Prácticas específicas de nutrición pueden prevenir el sobreentrenamiento y acelerar la recuperación tras el ejercicio
¿Dónde debemos trazar la línea entre el apropiado "entrenamiento intenso” y el sobreentrenamiento? Y ¿hay determinadas prácticas nutricionales que puedan prevenir el sobreentrenamiento y acelerar la recuperación del ejercicio? Mike Saunders explica y demuestra que estos dos conceptos están íntimamente vinculados.
En términos simples, el sobreentrenamiento es el resultado de estímulos de entrenamiento intenso (y otros factores de estrés) en combinación con una recuperación insuficiente. Si la recuperación no es siempre apropiada durante el entrenamiento duro, el deportista experimenta una espiral descendente en la que el entrenamiento continuo crea fuertes rendimientos decrecientes. Sin embargo, determinar con precisión cuando la "línea de sobreentrenamiento" se cruza es muy difícil. Esto se debe a que los síntomas del sobreentrenamiento son altamente individualizados y variados. Una larga lista de síntomas físicos, psicológicos, inmunológicos y bioquímicos.
El resultado final del sobreentrenamiento es la alteración del rendimiento físico. Cuando se está sobreentrenado, se tiene una percepción elevada del esfuerzo y la fatiga durante el ejercicio, disminuye la economía de movimiento, los tiempos de reacción se ralentizan y aumentan los tiempos de recuperación. Para empeorar las cosas, el estado de sobreentrenamiento por lo general sólo se diagnostica a posteriori. En otras palabras, en el momento en que se sabe que está sobreentrenado ya es demasiado tarde para tratarlo con eficacia.
Terminología del sobreentrenamiento
Recientemente, la terminología en torno al sobreentrenamiento se ha mejorado. Investigadores de los Países Bajos y Bélgica han descrito el proceso de sobreentrenamiento como algo que ocurre en tres etapas progresivas (véase el recuadro 1):
1. extralimitación funcional
2. extralimitación no funcional
3. Síndrome de sobreentrenamiento
Extralimitación funcional es el proceso normal de la fatiga que se presenta con períodos prolongados de entrenamiento intenso. A pesar de que estos períodos de entrenamiento duro pueden causar trastornos a corto plazo en el rendimiento, este efecto se invierte con un período de recuperación previsto relativamente corto. Por ejemplo, un bloque de 1 semana de entrenamiento duro puede causar que los niveles moderados de fatiga afecten a su rendimiento máximo durante unos días. Sin embargo, al combinar este período de entrenamiento duro con un período de recuperación adecuado, puede volver rápidamente a un buen nivel de rendimiento y en última instancia superior a su nivel inicial.
Extralimitación no funcional es un nivel más grave de fatiga que se alcanza cuando el rendimiento y la energía no se restauran después de un período de recuperación previsto a corto plazo. Esto sucede a menudo si trabajas muy duro durante los días de recuperación, si se subestima el impacto de la importancia que tienen los días sin entreno, o si simplemente se entrena muy largo y duro sin un buen período de recuperación. Como resultado, usted todavía puede sentir fatiga después de su período de recuperación previsto. Aquí es donde la flexibilidad en su programa de entrenamiento es muy importante. Si los entrenadores reconocen la fatiga constante de un atleta, pueden retrasar la siguiente fase de entrenamiento intenso o competición. Esto es a menudo suficiente para revertir la fatiga y restaurar los niveles de rendimiento.
Sin embargo, si los entrenadores y atletas ignoran la fatiga en la etapa de extralimitación no funcional, futuros entrenamientos duros pueden desembocar en niveles más profundos de fatiga. Esto puede convertirse en un círculo vicioso en el que los deportistas quieren seguir entrenando fuerte para tratar de revertir la disminución de su rendimiento, y sólo sirve para exacerbar el problema al reducir aún más su recuperación. El síndrome de sobreentrenamiento verdadero se alcanza sólo en los casos más graves, y puede ser muy debilitante. Los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento se superponen con el síndrome de fatiga crónica y la depresión clínica, y sólo se puede revertir con varias semanas o meses de recuperación.
Equilibrio del entrenamiento y la recuperación
El modelo de sobreentrenamiento discutido arriba ilustra el balance crítico de los períodos de recuperación oportuna dentro de un programa de entrenamiento. Sus fases de entrenamiento pueden ser específicamente diseñados para causar fatiga aguda funcional en momentos estratégicos. Sin embargo, los programas eficaces de entrenamiento se crean para incluir la recuperación adecuada con el fin de prevenir la fatiga aguda no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento.
A modo de ejemplo, los ciclistas profesionales suelen realizar concentraciones de equipo que proporcionan un estímulo importante en pretemporada. El volumen de entrenamiento realizado en estas sesiones puede inducir fatiga significativa. Sin embargo, estas sesiones pueden producir mejoras importantes en el rendimiento si el entrenamiento intenso se equilibra con un período adecuado de recuperación a corto plazo.
Estudios recientes del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad James Madison (EE.UU.) proporcionan algunos datos cuantitativos para apoyar a estos conceptos. Se estudiaron los ciclistas profesionales que completaron al menos tres días consecutivos de entrenamiento de alto volumen, con un promedio de casi 150 kms / día. Como era de esperar, el entrenamiento intenso provoca cambios significativos en el número de síntomas de extralimitación / sobreentrenamiento. Estos incluyen aumento de los niveles de fatiga física y mental, aumento de dolor muscular y elevación de marcadores de daño muscular.
Alrededor de la mitad de los ciclistas a continuación, realizan una sesión “suave” de entrenamiento en el cuarto día - a unos 50 kms de baja intensidad. Para estos atletas altamente entrenados, esto fue suficiente para iniciar la recuperación y la mejora de todos los síntomas mencionados anteriormente.
Exceso de entrenamiento y la dieta
La ingesta adecuada de nutrientes y el tiempo puede jugar un papel importante al influir en el proceso de sobreentrenamiento. Desde hace tiempo se estableció que la ingesta de carbohidratos adecuados son necesarios para mantener los niveles de glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Esto es fundamental para mantener altos volúmenes de entrenamiento. El glucógeno muscular es un combustible primario que se almacena en los músculos y se utiliza durante el entrenamiento de resistencia y las carreras. Además, sabemos que el ejercicio estimula una mayor absorción de carbohidratos en los músculos. Este llamado "efecto similar a la insulina" del ejercicio se mantiene por un corto espacio de tiempo después del ejercicio. Como resultado, el consumo de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento (30 minutos) produce una reposición más rápida del glucógeno muscular que si la ingesta de hidratos de carbono se retrasa. Por lo tanto, es ahora una práctica común para los atletas de resistencia el consumir una bebida de recuperación rica en carbohidratos o un tentempié inmediatamente después de exigentes sesiones de entrenamiento.
Más recientemente, los científicos han comenzado a investigar la influencia de la ingesta de carbohidratos y los aspectos de la sincronización en el proceso de sobreentrenamiento. Investigadores de la Universidad de Birmingham examinaron cómo la ingesta de hidratos de carbono influye en los síntomas de extralimitación durante un período de intensificación de entrenamiento. Al realizar 11 días intensivos de entrenamiento con una ingesta de hidratos de carbono relativamente baja (5,4 gramos por kilo de peso corporal por día), los corredores experimentaron un empeoramiento significativo en los estados de ánimo, fatiga, dolor muscular, y una disminución de rendimiento al correr. Estos factores fueron considerablemente (aunque no del todo) invertidos cuando los atletas realizaron las mismas demandas de entrenamiento con una ingesta mayor de hidratos de carbono (8.5g/kg/day) en sus dietas.
El mismo grupo de investigación realizó un estudio similar en los ciclistas. Los atletas consumen bebidas deportivas con un contenido bajo o alto en carbohidratos durante el ejercicio (bajo = 2%, alto = 6%) e inmediatamente después del ejercicio (bajo = 2%, alto = 20%). Al consumir las bebidas bajas en carbohidratos durante más de ocho días de entrenamiento intensivo, los atletas experimentan descensos significativos en sus estados de humor, aumento de esfuerzo percibido durante el ejercicio, y disminución del rendimiento sobre la bici. Todos estos factores mejoraron cuando las bebidas con alto contenido en hidratos de carbono se consumían durante y después del entrenamiento.
Tras el período de ocho días de entrenamiento intensivo, los ciclistas realizaron catorce días de entrenamiento de volumen reducido para promover la recuperación. Esto dio lugar a mejoras significativas en su rendimiento (por encima de los niveles de referencia), pero sólo cuando los ciclistas bebieron bebidas altas en carbohidratos. Por el contrario, el rendimiento se mantuvo por debajo de los niveles de referencia con las bebidas bajas en carbohidratos.
Por lo tanto, alterar los niveles de hidratos de carbono de las bebidas de los ciclistas fue suficiente para influir en sus respuestas al entrenamiento. Este es un excelente ejemplo de cómo "la recuperación óptima" representa mucho más que simplemente reducir las exigencias del entrenamiento (ver figura 1).
Co-ingesta de hidratos de carbono y proteínas
Los efectos de la ingesta de proteínas en la recuperación del entrenamiento de resistencia han sido poco estudiados en comparación con los hidratos de carbono. Como resultado, no hay un consenso claro entre los científicos sobre el papel que juega la proteína en el proceso de sobreentrenamiento. Sin embargo, estudios recientes sugieren que puede haber algunos beneficios adicionales de recuperación asociados con el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteína después del entrenamiento de alta resistencia.
La ingesta de hidratos de carbono, proteínas y la reposición de glucógeno combinando carbohidratos y proteínas pueden influir en una serie de factores que son importantes para la recuperación en atletas de resistencia. Por ejemplo, algunos estudios han mostrado un ritmo más rápido en la reposición de glucógeno muscular cuando los carbohidratos y proteínas se consumen inmediatamente después de ejercicio de resistencia (en comparación con los hidratos de carbono sólo).
Otros estudios han sugerido que los beneficios adicionales de proteínas añadidas son insignificantes si la dosis de hidratos de carbono son muy altos (más de 1,2 g / kg). Como mínimo, parece que la ingesta de carbohidratos y proteínas es una manera muy práctica para asegurar altas tasas de reposición de glucógeno después del ejercicio, especialmente cuando no están consumiendo una bebida de recuperación de alto contenido calórico o un aperitivo. Esto es particularmente relevante en relación con otros beneficios potenciales de la ingesta de carbohidratos y proteínas como los que se discuten a continuación.
Los investigadores de la Universidad de Maastricht en Holanda, observaron que el consumo de carbohidratos y proteínas produce un aumento de la síntesis protéica y una disminución de la degradación protéica en los atletas de resistencia, en comparación a cuando se consumen carbohidratos solamente.
Los investigadores de la Universidad McMaster (Canadá) hicieron observaciones similares de mejora en el equilibrio protéico con la ingesta de carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio aeróbico. Además, informaron que la tasa fraccional de síntesis (FSR) dentro del músculo mejoró con la ingesta de carbohidratos y proteínas (véase la figura 2). Colectivamente, estos estudios sugieren que la síntesis protéica en el músculo se puede mejorar con la ingesta de carbohidratos y proteínas. Aunque los efectos a largo plazo de la síntesis protéica y la mejora en el balance protéico no se han estudiado en atletas de resistencia, esta evidencia sugiere que la proteína puede ser útil para estimular la recuperación muscular y promover la adaptación positiva del músculo después del entrenamiento de alta resistencia.
Hidratos de carbono Proteínas
La ingestión de carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular se ha asociado con mejoras en varios otros marcadores de la recuperación muscular en atletas de resistencia. Por ejemplo, los investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad James Madison han observado que los resultados de la ingesta de carbohidratos y proteínas da como resultado niveles en sangre más bajos de creatina quinasa (CK) (un indicador del daño muscular), menos dolor muscular, y mejora de la función muscular después de un entrenamiento intenso de resistencia (ver Figura 2).
Han observado estos beneficios con carbohidratos y proteínas en comparación con las bebidas sólo de carbohidratos. Además, se han observado estos efectos, cuando se estudiaron las bebidas con carbohidratos y proteínas consumidas durante el ejercicio de resistencia o inmediatamente después del ejercicio. En un estudio, se han examinado la recuperación con las bebidas de carbohidratos y proteína-hidratos de carbono durante seis días de entrenamiento consecutivo en corredores de fondo. Cuando se consumían las bebidas que contienen carbohidratos y proteínas, los atletas tenían menores niveles de CK en sangre y menos dolor muscular, a pesar de realizar cargas idénticas de entrenamiento entre los dos períodos.
Carbohidratos y proteínas y su desempeño posterior
Una cuestión fundamental para los entrenadores y atletas es si la mejora de recuperación observada en los marcadores del músculo con las bebidas ricas carbohidratos y proteínas se refiere a beneficios tangibles con respecto al desempeño específico del deporte. En otras palabras, si la ingesta de carbohidratos y proteínas mejora la «recuperación», ¿lleva esto a un mejor rendimiento durante el ejercicio posterior?
Los estudios que investigan este tema hasta la fecha han producido resultados mixtos. Por ejemplo, en el estudio de los corredores antes mencionados, no se observó diferencias en el rendimiento al correr tras el período de entrenamiento de seis días entre las dos bebidas. Sin embargo, esto fue debido probablemente al hecho de que los atletas estaban reduciendo sus niveles de entrenamiento como preparación para una carrera.
Esta evidencia conduce a una observación importante: no se puede esperar que ningún suplemento pueda mejorar su recuperación si ya está plenamente recuperado. Si sólo realiza ejercicio ligero, y respeta los períodos de recuperación entre los períodos de entrenamientos relativamente largos, entonces la importancia de su régimen nutricional después del ejercicio es mucho menos crítica, y tal vez del todo irrelevante si su dieta regular es apropiada. Sin embargo, si realiza ejercicio intenso sobre una base regular, entonces es importante que su alimentación incluya hidratos de carbono y proteinas adecuadas para maximizar la recuperación después del ejercicio. Bajo estas condiciones de ejercicio intenso y periodos cortos de recuperación, también parece probable que los carbohidratos y proteínas combinados mantienen unos altos niveles de rendimiento mejor que los carbohidratos solos.
La evidencia que apoya este concepto puede ser observada en estudios recientes sobre este tema, incluyendo el estudio de los corredores discutido arriba. Como se mencionó anteriormente, carbohidratos y proteínas no produjeron mejoras en el rendimiento de los corredores que fueron disminuyendo su carga de entrenamiento poco antes de una carrera. Sin embargo, los atletas que siguieron para realizando un kilometraje más alto en su entrenamiento a lo largo de los seis días tuvieron mayores avances en la recuperación del músculo con la ingesta de carbohidratos y proteínas. Este mismo grupo de atletas con un entrenamiento más intenso también tenía una mayor tendencia hacia un mejor rendimiento en carrera, más rápido con la bebida de carbohidratos y proteínas.
Más convincente, investigadores de los EE.UU. en la Universidad de California en Davis, examinaron los efectos de las bebidas con carbohidratos y proteínas durante un corto período de entrenamiento intenso de ciclismo. Se evaluaron los cambios en sangre de los valores de CK y los tiempos de fatiga durante tres días consecutivos de ejercicio. Estas variables fueron mucho peor durante los tres días de intenso entrenamiento cuando los ciclistas consumieron bebidas con carbohidratos solamente. Sin embargo, estos descensos se mejoraron cuando se consumieron bebidas con carbohidratos y proteínas combinados.
Del mismo modo, los investigadores de Canadá pusieron a prueba la recuperación y el rendimiento durante dos pruebas de 60 minutos en bicicleta, separadas por seis horas. Hidratos de carbono o las bebidas de recuperación de carbohidratos y proteínas se proporcionaron inmediatamente después del primer ejercicio. Los ciclistas fueron capaces de generar una mayor potencia y mejor rendimiento en la sesión de ejercicio siguiente con la bebida con carbohidratos y proteínas, en comparación con la bebida en hidratos de carbono solamente.
No todos los estudios han mostrado mejoras significativas en el rendimiento posterior después de la ingesta de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, los efectos positivos de la proteína parecen aparecer con mayor regularidad en los estudios realizados con un entrenamiento más exigente combinados con períodos de recuperación. Por lo tanto, cuanto más largo y más duro entrene, más importante pueden llegar a ser los detalles de su nutrición para una buena recuperación, incluyendo la ingesta de proteínas.
En resumen, el sobreentrenamiento es un tema complejo, que puede tener consecuencias importantes para los atletas de resistencia. La extralimitación funcional puede ser un resultado esperado en los períodos de entrenamiento intenso, siempre y cuando se equilibre con un período adecuado de recuperación. El consumo de los nutrientes adecuados, especialmente en el período inmediatamente posterior a un entrenamiento intenso, puede aumentar la recuperación del ejercicio. Por lo tanto, la nutrición puede ayudar a la recuperación en la prevención de la fatiga aguda no funcional, y le permitirá sacar el máximo provecho de su entrenamiento. En pocas palabras, esto significa asegurarse de que su ingesta diaria de carbohidratos (sobre todo inmediatamente después del ejercicio) es suficientemente elevada como para mantener sus niveles de glucógeno muscular durante el entrenamiento. Además, la adición de proteínas a las bebidas de recuperación post ejercicio y las comidas parece tener beneficios adicionales para promover la recuperación óptima de ejercicio intenso.
Referencias
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http://www.pponline.co.uk/
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