¿Cuales son mis necesidades calóricas diarias?
De la misma forma que no es válido un mismo entrenamiento
para un grupo de ciclistas, tampoco hay una misma dieta para todos los
ciclistas o deportistas. Cada uno es de un tamaño o una constitución diferente,
siguen un entrenamiento distinto, una genética distinta, etc, etc.
Cada individuo necesita un determinado número de calorías
para mantener sus funciones vitales. Se cae por su propio peso que la cantidad
de calorías que necesita un ciclista de setenta kilos va a ser menor que la
necesaria para un ciclista de noventa kilos.
En muchos casos el peso corporal está influenciado por un
factor genético, al que hay que sumar otros condicionantes como son los hábitos
nutricionales, la actividad laboral y la deportiva.
Teniendo en cuenta estos condicionantes vamos a ver los
datos necesarios para que cuando hayas decidido controlar tu peso, conserves en
todo momento la mejor relación peso/potencia y además no enfermes en tu
intento.
Cada mes sabes que tienes unos gastos inamovibles, que
suelen ir en función del poder adquisitivo de cada uno. Debes saber y llevar
cuenta de lo que habitualmente consumes en cada recibo de agua, teléfono, luz,
gasolina, etc, etc. Sumas todo y sabes el dinero total que debes tener fijo en
tu cuenta. Sencillamente, porque si al llegar los recibos no tienes saldo
suficiente, los intereses que vas a pagar son muy altos. Además sabes tener una
cantidad añadida para el ocio. Si acostumbras a sacar el dinero que necesitas
para los recibos y emplearlo para irte de fiesta… al final tendrás problemas.
Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de comida que
debes ingerir, es algo parecido. En lugar de dinero debes ingresar calorías. Y
aquí las calorías no las ingresas en función del poder adquisitivo, sino en
función de tu composición corporal y de tu actividad diaria. Y también tienes
que aportar un extra de calorías para el ocio, en este caso, el deporte.
Aquí la diferencia estriba en que los intereses los vas a
pagar siempre. Tanto si te pasas por exceso como por defecto. Si te pasas en
las proporciones y cantidades de cada nutriente, tus depósitos de grasa
aumentarán, y si te quedas corto, por desconocimiento o dejadez, puedes sufrir
alguna carencia. En definitiva, los intereses los vas a pagar en pérdida de
rendimiento en el mejor de los casos. Te pesará el culo subiendo o te faltarán
fuerzas.
Y para que vayas teniendo noción de las calorías que debes
ingresar a lo largo del día, sólo se te pueda acusar de dejadez y no de falta
de conocimiento, éstos son los factores
que permitirán que puedas calcular el gasto calórico diario:
- El metabolismo basal
- El índice de actividad
- La actividad deportiva
- La Acción dinámico específica de los alimentos (este dato resta en el cálculo total)
Una vez que hayas sumado todos ellos, podrás tener una idea
aproximada de la cantidad de alimentos que debes ingerir y la proporción de
cada uno de ellos.
EL METABOLISMO BASAL
Es el gasto calórico que va a necesitar tu organismo para
mantener las funciones vitales. Temperatura corporal, sistema cardiovascular
(el que más consume), reacciones químicas, etc., son algunas de esas funciones.
No sé si habrás observado, y si no has llegado ya te tocará,
que según vayas soplando velas cada año, cada vez te costará más quitar los
excesos del verano. Esto es consecuencia de que a partir de tu década
veinteañera, vas necesitando menos calorías para funcionar. Cada año que pasa,
tu organismo consumirá un porcentaje menor de calorías.
De 30 a
40 años
|
-3%
|
De 40 a
50 años
|
-6%
|
De 50 a
60 años
|
-14%
|
De 60 a
70 años
|
-21%
|
Más de 70 años
|
-31%
|
Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo menos
calorías (que no se me enfaden, es broma), principalmente porque tienen más
porcentaje de grasa que los hombres y en ese caso el gasto calórico es menor.
Situaciones de estrés, nerviosismo y frío son condiciones
que aumentan el gasto calórico. Durante el sueño se reduce el metabolismo basal
entre un 7% y 9%.
La tiroides es la hormona reguladora del metabolismo. El
hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal y el hipotiroidismo lo disminuye.
Por ejemplo, en lo referente al peso, una de las consecuencias de sufrir
hipotiroidismo es que se engorda sin comer a penas. Una simple analítica
sanguínea refleja cualquier anormalidad en este sentido.
Para calcular el metabolismo basal, existen multitud de
f´rmulas y alguna de ellas muy complicada. Dos de las más asequibles y
utilizadas son las siguientes:
Hombre: 66.473 +
(Peso x 13.7516) + (Altura cm. x 5.0033) = Resultado anterior – (Edad x 6.6755)
Mujer: 655.0955 +
(Peso x 9.56364) + (Altura cm. X 1.8496) =
Resultado anterior – (Edad x 4.6756)
Otra fórmula mucho más sencilla es aquella en la que deberás
considerar 1 caloría por cada kilo de peso corporal y 0.9 en las mujeres.
Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:
1caloría x 70 kilos = 70 cal/hora
24 horas x 70 calorías= 1680 calorías que gasta al día.
COSUMO CALÓRICO POR ÍNDICE DE ACTIVIDAD
Aquí entrarían las calorías que gastamos a lo largo de
nuestra jornada laboral y realizando otras actividades diarias como leer, ver
la televisión, vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.
Evidentemente, un albañil o alguien que descargue muebles,
gastaría más que otra persona que esté sentada en el ordenador durante toda la
jornada. Aunque puedes tener una actividad laboral bastante tranquila y por el
contrario cuando llegas a casa tenerla mucho más ajetreada; o también puede
suceder al revés.
Por ejemplo, un mecánico d automóviles se estima que consume
3.8 calorías por kg/h, un peón de albañil 7 calorías por kg/h y alguien sentado
en un ordenador calrías por kg/h.
El consumo puede fluctuar de 2 a 3 calorías hora para
actividades profesionales poco activas y de 4 a 7 calorías para profesiones más activas.
Para conocer cómo está catalogada tu actividad y valorar si
es ligera, media o pesada, nos vamos a la siguiente tabla:
TIPO DE
ACTIVIDAD
ACTIVIDAD LIGERA
|
Ver la televisión, estar en el ordenador, comer, estar
tumbado, leer, relojero, cajero, transportista, fotógrafo, peluquero,
administrativo, etc.
|
ACTIVIDAD MEDIA
|
Trabajo doméstico, caminar despacio, estudiante, mecánico,
trabajo de jardinero, electricista, planchador, etc.
|
ACTIVIDAD PESADA
|
Tareas agrícolas no mecanizadas, minero, forestal, cavar,
obrero de la construcción, herrero, bailarín, monitor de actividad física,
etc.
|
Teniendo en cuenta los gastos calóricos por actividad se han
desarrollado distintas tablas, de las cuales creo que una de las más fáciles y
objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar la posibilidad de calcular
por separado, distintas actividades a lo largo de un día:
TABLA DE GASTO
CALÓRICO
PESO DEL
IDIVIDUO
|
ACTIVIDAD
LIGERA
|
ACTIVIDAD
MEDIA
|
ACTIVIDAD
PESADA
|
CÁLCULO
|
40
|
70
|
100
|
150
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
45
|
75
|
105
|
155
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
50
|
80
|
110
|
160
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
55
|
85
|
115
|
165
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
60
|
90
|
120
|
170
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
65
|
95
|
125
|
175
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
70
|
100
|
130
|
180
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
75
|
105
|
135
|
185
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
80
|
110
|
140
|
190
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
85
|
115
|
145
|
195
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
90
|
120
|
150
|
200
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
95
|
125
|
155
|
205
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
100
|
130
|
160
|
210
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
105
|
135
|
165
|
215
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
110
|
140
|
170
|
220
|
Caloría x Tiempo de actividad
|
En esta tabla hemos visto reflejado el gasto calórico, en
función de la magnitud del esfuerzo, la duración del mismo y dependiendo del
peso que tengas.
Una vez que conocemos cuál es el gasto del metabolismo basal
y el de la actividad diaria, ya disponemos de los primeros datos para calcula
parte de un gasto calórico diario. Aunque nos faltará por añadir el consumo
calórico que tengas en la bicicleta; algo que trataremos en el siguiente punto.
De momento vamos a ejemplarizar con el caso de un individuo
de 35 años, 75 kilos de peso, 1.78m de estatura y que trabaja 8 horas como
mecánico del automóvil.
Metabolismo basal:
De las dos fórmulas para el cálculo del metabolismo basal utilizaremos la
primera, ya que además del peso tiene en cuenta la talla y la edad, por lo que
el resultado se ajustará más a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma
fórmula que utiliza algún equipo Pro Tour para calcular el metabolismo basal de
sus corredores y así diseñar una dieta con más datos.
66.473+ (peso x
13.7516) + (altura
en cm x 5.0033) = resultado anterior
– (edad x 6.6755)
66.473+ (75 kg x 13.7516)
+ (178 cm x 5.0033)= resultado anterior – (35
años x 6.6755)
66.473+1031.37+890.58=1988.42-(233.45)
Metabolismo basal = 1755 calorías
El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a la tabla
de gasto calórico por actividad. Y comprobamos que con el peso de 75kg y una
actividad mediana, al ser mecánico, obtiene un gasto de 135 calorías por hora de
actividad ( en la tabla figura remarcado en amarillo). Por lo tanto:
Gasto: 135 calorías x
8 horas de trabajo = 1080 calorías
Nuestro mecánico al llegar a casa dedica su tiempo al
ordenador, ver la televisión y poco más. Por lo tanto, durante esas horas
dedica una actividad ligera. Con esa actividad ligera. Con esa actividad y sus
75 kilos de peso le corresponde un gasto
calórico de 105 calorías (en la tabla viene remarcado). Si multiplicamos esas
105 calorías por las 6 horas que está en casa, obtendremos el siguiente
resultado:
Gasto: 105 calorías x
6 horas en casa = 630 calorías
Sumando todo, ya tenemos el gasto calórico que tiene el
mecánico:
Metabolismo basal 1755 cal + Gasto en el trabajo 1080 cal +
Gasto en casa 630 cal = 3465 calorías
CONSUMO CALÓRICO POR
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Para estimar el gasto
calórico de una sesión de bicicleta ya intervienen muchos factore. Incluso dos
ciclistas del mismo peso y rodando a una misma velocidad pueden tener un gasto
calórico totalmente distinto. La causa es la intensidad que debe desarrollar
cada uno de ellos para mantener esa misma velocidad.
Y en esto tiene mucho que decir el grado de entrenamiento de
cada ciclista, lo que hará que la potencia que desarrollen pueda ser distinta y
el porcentaje de pulsaciones que lleve cada uno también sea distinto. También
intervendrá el número de pedaladas que das por minuto, ya que a mayor cadencia
el gasto será mayor debido a que se desarrolla más potencia. La temperatura
exterior tabién influirá en el gasto calórico, ya que con temperaturas frías el
organismo consume más calorías. Y aún podríamos enumerar más factores.
Si en alguna ocasión intentas documentarte sobre las
calorías que se pueden consumir a la hora de dar pedales, te aviso que puedes
acabar de los nervios debido a la disparidad de los datos y en muchas
ocasiones, si me permites el atrevimiento, por lo subjetivo de las referencias
que utilizan.
Conceden unos gastos calóricos en función de ciertas
velocidades: si vas a 16km/h, 20
km/h, y así
sucesivamente. Pero…¿cómo?, ¿subiendo el Tourmalet?¿por el carril bici,
esquivando obstáculos?¿A principio de temporada?¿Cuando estás en forma?
François Peronnet, reconocido doctor en fisiología del
deporte, en una de sus numerosas publicaciones hace referencia al gasto
calórico de un ciclista de 70kg de la siguiente forma:
- 42 km en 90 minutos son 1000 calorías
- 2. 100km en 3h son 2000 calorías
- 200km en 5h son 4500 calorías
Si traducimos estos datos a medias de velocidad, un ciclista
a:
- 28km/h consume 5.55 calorías minuto
- 33.33km/h consume 11.11 calorías minuto
- 40km/h consume 15 calorías minuto
Según estos datos, creo que estás en disposición de sacar
tus propias conclusiones y ver si puedes sacar algo más en claro o te has
quedado como estabas. Menos mal que disponemos de unas herramientas que van a
resultar bastante útiles para calcular el gasto calórico: el pulsímetro y el
medidor de potencia
En el caso del pulsímetro, el consumo de calorías registrado
será una estimación aproximada en función de la intensidad que hayas llevado.
Como en el pulsómetro habrás registrado tus valores personales, los datos que
te ofrezca serán una estimación personalizada y que podrán servirte de gran
ayuda para añadir el resto de calorías consumidas (Metabolismo basal y
actividad diaria).
En el caso de que dispongas de un medidor de potencia (no
estimador), el dato sobre el gasto calórico será exacto y no una estimación.
Anotar los datos de un entrenamiento en una agenda es algo
muy útil en muchos aspectos. Pueden ser de gran utilidad para futuras
temporadas y por las sensaciones percibidas a lo largo de los entrenamientos;
algo muy útil para conocer cuál es nuestra relación peso/potencia más
aproximada, por ejemplo. Además entre todos los datos registrados puedes anotar
los gastos calóricos en función de los tiempos, pulsaciones o potencia.
Y si no dispones de ningún medio, un gasto aproximado de
calorías podría ser:
- Intensidad baja de 300 a 500 calorías
- Intensidad media de 500 a 700 calorías
- Intensidad alta de 700 a 900 calorías
A nuestro mecánico le tocan hacer 2 horas para “soltar
piernas”.
Suponiuendo que en esas dos horas, su gasto calórico haya
sido de 400 calorías por hora, el gasto deportivo en conjunto habría sido de:
400 calorías x 2 horas = 800 calorías
Hemos llegado al momento de hacer un recuento de lo que ha
gastado en un días, sumando todos los factores:
Metabolismo basal: 1755calorías
Gasto resto de actividades
diarias: 1080 + 630= 1710
calorías
Gasto actividad deportiva*: 800 calorías
GASTO TOTAL = 4265 calorías
*Habrá que tener en cuenta
que el número total de calorías dependerá del tipo de entrenamiento efectuado,
por lo que el gasto irá variando.
ACCIÓN DINÁMICO ESPECÍFICA
Una vez que conocemos el gasto totalm tenemos que deducir
del total de calorías un 10% por la acción dinámico-específica de los
alimentos. La acción dinámica específica de los alimentos es el gasto
metabólico que conllevan los distintos procesos de digestión. Por lo tanto:
GASTO TOTAL = 4265 cal. – 426 cal. (10%)= 3839 calorías
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