BAJAR PESO INTELIGENTEMENTE. COMO DISEÑAR UNA DIETA FLEXIBLE Y SOSTENIBLE

Interesantísimo artículo sacado del portal es.fitness.com donde aprenderemos a calcular nuestro gasto calórico diario aproximado y a hacer una dieta adecuada a nuestras necesidades.

LA DEFINICIÓN SOSTENIBLE
CÓMO DISEÑAR UNA DIETA FLEXIBLE Y ESTRATEGIAS PARA PERDER GRASA

Por Platón


Existen múltiples enfoques a la hora de diseñar una dieta con el objetivo de maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo, a la vez que evitamos las mesetas o estancamientos propios de la adaptación metabólica.

Este pequeño artículo quiere mostrar una de las formas posibles de hacerlo, combinando estrategias y métodos de diversos autores reputados entre los que destancan Thibaudeau, McDonald, DiPasquale y Starnes, entre otros.

En aras de la sencillez no voy a realizar citas ni a presentar desarrollos de las teorías científicas que respaldan los métodos; remito a los interesados a la obra de los autores antes citados. En lo posible, tampoco emplearé terminología de difícil comprensión, buscando alternativas coloquiales.

En mi opinión, esta forma es la más flexible y llevadera de hacer dieta con vistas a una mayor definición muscular, sin los extremos psicológicamente devastadores de otros planteamientos. La mejor dieta no es la que más grasa nos permita perder en un día, sino la que seamos capaces de seguir durante más tiempo. El error habitual es que un exceso inicial de motivación nos lleve a seguir una dieta tan dura que la abandonemos a la semana, muertos de hambre, y con el mismo único abdominal grande .

Se asume que la persona que sigue la dieta entrena habitualmente con pesas. Es necesario disponer de una báscula de cocina para pesar los alimentos y, opcionalmente, de un plicómetro medidor del porcentaje graso.



PRIMER PASO: ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO AL DÍA?


La grasa corporal es una de las reservas energéticas de nuestro cuerpo, que suele emplearse en las situaciones de supervivencia, como una hambruna prolongada. Esto nos ofrece la primera clave, si quieremos perder grasa, tendremos que pasar hambre. Pasar hambre supone que consumiremos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento habitual, forzándole a recurrir a sus reservas grasas. Si queremos consumir menos calorías de las que necesitamos, tendremos que saber primero cuántas necesitamos.


Para ello, emplea la siguiente fórmula:

Si eres hombre = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Si eres mujer = 665 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)


Y multiplica el resultado por tu nivel de actividad:

Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 4 a 5 veces por semana) es 1.6
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 2


Puede que necesites realizar un ajuste adicional, si tu metabolismo es excepcionalmente rápido (ectomorfo, mucha dificultad para ganar peso) o terriblemente lento (endomorfo, mucha facilidad para ganar peso):

Si tienes un metabolismo extremadamente rápido, suma un 10% al resultado
Si tienes un metabolismo extremadamente lento, resta un 10% al resultado


Ejemplo:
Hombre de 100kg, 180cm de altura, 30 años, que entrena tres veces por semana, metabolismo normal.
[66 + (13.7 x 100) + (5 x 180) - (6.8 x 30)] x 1.4 = 2985 calorías necesarias para la actividad diaria.

Si el sujeto de nuestro ejemplo quiere perder grasa, deberá consumir menos de 2985 calorías al día.



SEGUNDO PASO: ¿CUÁNTO PUEDO COMER?


Como hemos visto, para perder grasa hay que ingerir menos calorías de las que gastamos en nuestra actividad diaria, pero no reduciremos todos los macronutrientes por igual:

Proteínas: Mantendremos su ingesta siempre alta. Debido al déficit calórico, la proteína extra ayudará a proteger el músculo.
Carbohidratos y grasas: Estos son los macronutrientes que principalmente manipularemos y reduciremos para conseguir nuestros objetivos.


Vemos por tanto que la base de nuestra dieta serán las proteínas, que consumiremos en una cantidad fija independientemente de los otros macronutrientes. Podremos reducir las grasas y los carbohidratos, pero no reduciremos nunca la cantidad de proteína, que será la misma durante toda la definición. Calculemos entonces las calorías diarias requeridas de proteína:

Si conoces tu porcentaje graso: Peso magro en kg x 15
Si no conoces tu porcentaje graso: Peso corporal en kg x 12


Ejemplo:
Nuestro sujeto de 100kg de peso corporal deberá consumir al menos 1200 calorías diarias de proteína (100 x 12) para mantener la masa muscular existente durante la dieta.

Hasta ahora conocemos nuestro gasto calórico normal y la cantidad de proteína que deberemos ingerir durante la definición, pero no el total de calorías con el que iniciaremos la dieta. Recomiendo comenzar al 90% de nuestras necesidades calóricas. Una cifra más alta tendría escaso impacto en nuestro peso, y una cifra más baja nos haría perder un precioso margen que necesitaremos más adelante.


Ejemplo:
Dado que las calorías diarias de mantenimiento de nuestro sujeto son 2985, deberá comenzar la dieta consumiendo 2686 calorías al día (el 90% de 2985).

Si restamos las necesidades proteicas ya calculadas, a nuestro gasto calórico al 90%, obtendremos el número de calorías que en la dieta deberán consumirse en forma de carbohidratos y grasas:


Ejemplo:
2686 calorías (mantenimiento al 90%) - 1200 calorías (tasa fija de proteína) = 1486 calorías a repartir entre grasas y carbohidratos.

Bien, ya sabemos cuántas calorías podemos comer en total, cuántas corresponden a la parte fija de proteína y cuántas deberán ser repartidas entre la grasa y los carbohidratos. Pero realizar todo el tiempo cálculos contando las calorías de la dieta y de los alimentos puede resultar engorroso y aburrido. Así que vamos a emplear un sistema basado en porciones (desde ahora PRC) en el que cada porción tiene un valor aproximado de 100 calorías. Divide las cuotas de calorías entre cien (redondea hacia abajo si te tomas la dieta en serio ) para hallar el número equivalente de porciones.


Ejemplo:
Nuestro hombre tiene derecho a 26 PRC al día (2686 / 100), de las cuales 12 PRC corresponderán a proteína y 14 PRC a grasas y carbohidratos.

Más cómodo. En lo sucesivo utilizaremos el sistema de porciones y no tendremos necesidad de volver a operar con calorías, ni siquiera conforme nuestro gasto calórico diario baje merced a la dieta, ya que utilizaremos criterios de autorregulación para seguir perdiendo de peso de forma controlada (hablaremos de ello después).



TERCER PASO: ¿QUÉ PUEDO COMER?


No necesitas muchos detalles sobre el sistema de porciones para que este funcione, pero tenemos que explicar lo más básico. En el sistema de porciones cada porción tiene un valor calórico equivalente a cualquier otra con independencia del grupo al que pertenece, y una composición similar a la de otra porción dentro del mismo grupo. Así, por ejemplo, una porción de pollo, según el sistema, tendrá el mismo número de calorías que una porción de pistachos, aunque sus composiciones (predominio proteína y predominio grasa respectivamente) sean distintas. Sin embargo, una porción de pollo y una de pavo serán también equivalentes en composición (grupo de proteína) además de en número de calorías. Aclaremos esto enumerando los distintos grupos de alimentos del sistema de porciones:

Proteínas: Alimentos predominantes en proteína, bajos en grasa.
Proteína + grasa: Alimentos predominantes en proteína y grasa.
Grasa: Alimentos predominantes en grasas saludables.
Carbohidratos: Alimentos predominantes en carbohidratos, a excepción de las verduras.
Lácteos: Leche y sus derivados en general.
Verduras: Vegetales verdes en general.
Frutas: Frutas en general.


De este modo, 1 PRC-PROTEÍNA de proteína tiene las mismas calorías que 1 PRC-LÁCTEOS, pero lógicamente, sólo es equivalente en composición con otros alimentos de su mismo grupo (grupo proteínas). Es hora de citar la lista completa de porciones y comenzar a ver la luz. Si también ves a tus familiares difuntos, es que has llevado la dieta demasiado lejos :

PRC-PROTEÍNA:
de suero en polvo 25gr
claras de huevo, 6
requesón desnatado, 100gr
pollo sin piel, 100gr
pavo sin piel, 100gr
atún al natural, dos latas pequeñas
pescado blanco, 150gr
pulpo 150gr
sepia 150gr
mejillón 150gr
gambas 250gr

PRC-PROTEÍNA + GRASA:
huevo entero, 1
salmón 50gr
filete ternera 70gr
magro cerdo 70gr
lengua ternera 70gr
conejo 110gr
cordero 40gr
callos ternera 170gr
queso curado 25gr
jamón serrano 60gr

PRC-GRASA:
frutos secos (almendras, pistachos, etc) 15gr
aceite de oliva virgen 10gr
coco 30gr
mayonesa de calidad 15gr

PRC-CH (carbohidratos):
avena 30gr
arroz o pasta integral sin cocer 30gr
boniato (patata dulce) 90gr
legumbres sin cocer (lentejas, alubias o garbanzos) 30gr
pan tostado 30gr
pan blanco 40gr
pan de molde 2 rebanadas

PRC-LÁCTEOS:
yogurt desnatado, 2
yogurt no desnatado, 1
leche desnatada, 1 vaso
leche entera, 1/2 vaso
queso batido 200gr

PRC-VERDURA:
vegetales verdes fibrosos, sin límite.
Se puede añadir algo de tomate, cebolla o pepino a las ensaladas.
lechuga
canónigos
espinacas
brócoli...

PRC-FRUTA:
1 pera
1 manzana
1 kiwi
1 naranja
1 plátano...


Como hemos explicado, cada porción, independientemente de su grupo, tiene aproximadamente 100 calorías. Así, 6 claras de huevo, 30gr de pan tostado o 50gr de salmón, tienen unas 100 calorías cada uno. Las porciones que pertenecen al mismo grupo (proteínas, lácteos, etc) serán intercambiables entre sí en el curso de la dieta, permitiendo una gran variedad y la ruptura de la monotonía de otras dietas basadas en alimentos fijos y no en porciones. De este modo, si en nuestra dieta debiéramos consumir, por ejemplo, 2 PRC-PROTEÍNA (2 porciones de proteína), podríamos tomar o 200gr de pollo, o 300 gr de sepia, o 50gr de proteína en polvo, etc, incluso tomar cada porción de alimentos distintos dentro del mismo grupo, por ejemplo, podríamos tomar 100gr de pollo y 25gr de proteína en polvo, o 6 claras de huevo y 250gr de gambas combinadas en tortilla. Las posibilidades existentes para amenizar nuestra dieta son numerosas. La variedad es una de las garantías de éxito de cualquier dieta que quiera prolongarse en el tiempo.

Ten presente que los alimentos sólo pueden ser aderezados con sal y especias. Si cocinas con aceite, sólo podrás hacerlo a cambio de una porción de grasa, si tenías derecho a ella.

Ahora que conocemos el sistema de porciones y sus ventajas, es hora de conocer cuántas porciones de cada grupo podemos consumir diariamente. Aquí haremos una distinción entre los días que entrenamos con pesas y los días de descanso. Naturalmente necesitaremos menos calorías (menos porciones y/o porciones con una composición distinta) los días en que nuestro desgaste físico sea menor, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Si hay días que realizas solamente cardio de baja intensidad, considéralo a efectos de la dieta como "un día de descanso".

Las porciones de proteína calculadas anteriormente, se repartirán en porciones de acuerdo a la siguiente tabla:

PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA+GRASA_____PRC-LÁCTEOS
6 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ 1
7 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
8 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
9 ____________________ 6 ____________________ 4 ____________________ 2
10 ____________________ 7 ____________________ 4 ____________________ 2
11 ____________________ 7 ____________________ 5 ____________________ 2
12 ____________________ 8 ____________________ 5 ____________________ 2
13 ____________________ 9 ____________________ 5 ____________________ 2
14 ____________________ 9 ____________________ 6 ____________________ 3
15 ____________________ 10 ____________________ 6 ____________________ 3
16 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
17 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
18 ____________________ 12 ____________________ 7 ____________________ 3
19 ____________________ 13 ____________________ 8 ____________________ 3


Ejemplo:
Nuestro cobaya (quiero decir, nuestro sujeto) tenía derecho a 12 PRC diarias de proteína, lo que según la tabla adjunta suponen 8 PRC-PROTEÍNA, 5 PRC-PROTEÍNA+GRASA y 2 PRC-LÁCTEOS. Estas porciones contienen los nutrientes que son principalmente constructores y reparadores.


Nos resta saber cómo distribuir las porciones permitidas de carbohidratos y grasas (los alimentos energéticos), que también teníamos calculadas, y emplearemos la siguiente tabla:

CH Y GRASAS______PRC-GRASAS______PRC_CARBOHIDRATOS______PRC-FRUTAS______PRC-VERDURAS
6 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
7 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
8 ____________________ 3 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
9 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ___________________Sin límite
10 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
11 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
12 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
13 ____________________ 4 ____________________ 4 ____________________ 1 __________________ Sin límite
14 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 1 __________________ Sin límite
15 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 2 __________________Sin límite
16 ____________________ 5 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
17 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
18 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
19 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________ Sin límite
20 ____________________ 7 ____________________ 6 ____________________ 2 __________________ Sin límite


Ejemplo:
Nuestro sufrido preplaya (él asegura que no lo es, pero ¿por qué define en Mayo? ) tenía derecho a 14 porciones de carbohidratos y grasas. Según la tabla anterior, estas se repartirían en 5 PRC-GRASAS, 4 PRC-CH, 1 PRC-FRUTA y verduras sin límite. No te preocupe que la suma de las porciones distribuidas sea menor al número inicial de porciones, todo quedará ajustado al final.

Recapitulando, el sujeto de nuestro ejemplo tiene derecho en total a:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

Que deberá distribuir a lo largo del día.


Como habíamos adelantado, los días de reposo no se sufre el mismo desgaste que cuando entrenamos, ni necesitamos tantos alimentos energéticos (como los CH, que aunque esenciales para el rendimiento evitan la quema de grasa corporal durante un tiempo, resumiendo mucho). La estrategia que seguiremos en este sistema será lo que se conoce como "ciclado de carbohidratos", y que viene a significar, que sólo tomaremos alimentos ricos en carbohidratos los días del entrenamiento, que es cuando hacen un mayor bien (manteniendo la intensidad del entrenamiento y protegiendo el músculo durante el mismo). Además es muy posible que tras el entrenamiento hayas quemado por completo estos carbohidratos, con lo cual volveremos rápido a un estado de quema de grasas. La forma de aplicar esto a nuestro sistema de porciones es realmente sencilla; los días de descanso, omitiremos las porciones de carbohidratos, fruta y lácteos (la verdura tiene una cantidad despreciable de calorías y ch, y es necesaria por sus micronutrientes, fibra, etc).


Ejemplo:
Si las porciones totales para los días de entrenamiento eran:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)
Unas 2600 calorías

Para los días de descanso, serán:

8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
(Verdura sin límite)
Unas 1800 calorías


De esta forma tan simple, ya tenemos dos días dietarios distintos, con distintas cantidades de calorías y de nutrientes según la exigencia. Ahora sólo nos queda saber cómo repartir las porciones a lo largo del día, pues el momento del consumo tiene también un impacto significativo sobre los procesos corporales.



CUARTO PASO: ¿CUÁNDO PUEDO COMER?


Existen distintos planteamientos también respecto a este punto. Algunos proponen comer cinco o seis veces al día en pequeñas cantidades, mientras que otros optan por una gran comida al día. Nuestro sistema se decanta por un punto medio (en el que no seamos esclavos de la cocina pero tampoco pasemos demasiada hambre), y realizaremos, al comenzar la dieta, cuatro comidas diarias, aunque su número se reducirá conforme progresemos en nuestra pérdida de peso. De este modo nos adaptaremos gradualmente al hambre reduciendo poco a poco el número de comidas hasta realizar tres, o quizás dos (en una fase más avanzada).

Por ahora, las comidas que se proponen corresponden a desayuno (tras despertar), comida (mediodía), cena (noche) y pre-sueño (antes de dormir). El propósito de la comida pre-sueño es combatir la ansiedad del hambre nocturno y ayudar a la disciplina hasta que la mente y la voluntad se hagan más fuertes. La comida pre-sueño será lo primero que eliminaremos cuando avancemos un poco con la dieta (lo explicaremos después). Aparte de esto, los días de entrenamiento realizaremos dos pequeñas tomas adicionales, una antes de entrenar (pre-entrenamiento) y otra después (post-entrenamiento). Llamaremos a estas comidas de perientrenamiento.

Sin entrar en detalles irrelevantes, aclararemos que la forma en la que distribuiremos las porciones a lo largo del día corresponde a una forma de dieta llamada "sin mezcla". En ella, se procura que las primeras comidas del día consistan en proteínas y carbohidratos, y las últimas en proteínas y grasas, sin mezclar en lo posible carbohidratos y grasas en la misma comida. Esto optimiza ciertos procesos biológicos que tampoco voy a explicar. Ten fe.

Para que puedas repartir las porciones entre estas cuatro comidas y las perientrenamiento, te daré algunas pautas sencillas:

1- Procura que las primeras comidas del día sean las más calóricas (las que tienen más porciones) y que las últimas sean progresivamente menos calóricas (la comida pre-sueño debe contener menos porciones que cualquier otra).

2- Procura que la fruta, los lácteos y los carbohidratos sean consumidos antes de la tarde. La única excepción es que entrenes por la tarde o noche, en cuyo caso podrías tomar los carbohidratos en la comida anterior, ya que los carbohidratos deben ser consumidos en la comida principal anterior al entrenamiento. Consumir los carbohidratos de esta manera tiene el menor impacto negativo sobre el proceso de quema de grasas que consumiéndolos en otros momentos.

3- Las porciones de grasa o con grasa deben reservarse para las últimas comidas del día.

4- Debe existir proteína en todas las comidas del día.

5- Las comidas perientrenamiento consistirán en 1 PRC-PROTEÍNA antes de entrenar y 1 PRC-PROTEÍNA después. La proteína protegerá y reparará el músculo. Si tomas proteína en polvo, puedes tomar la primera porción 30-60 minutos antes de entrenar y la segunda 30-60 minutos después. Si usas fuentes de proteína más lentas (carne o pescado) toma la primera dos horas antes y la segunda 30-60 minutos después. En este último caso, puede que quieras hacer coincidir las tomas perientrenamiento con las comidas principales más cercanas.

6- Debe introducirse verdura en la comida y la cena.


Esta sería una plantilla para el día de entrenamiento, a falta de completar el número de porciones, de una dieta inicial. Recuerda que la dieta del día de descanso será la misma, suprimiendo lácteos, fruta, carbohidratos y comidas perientrenamiento. Puedes limitarte a copiar la plantilla y escribir el número de porciones de tu dieta:

DESAYUNO
PRC-PROTEÍNA
PRC-LÁCTEOS
PRC-FRUTA

COMIDA
VERDURA
PRC-PROTEÍNA
PRC-CH
PRC-LÁCTEOS

CENA
VERDURA
PRC-PROTEÍNA+GRASA
PRC-GRASA

PRE-SUEÑO
PRC-PROTEÍNA+GRASA
PRC-GRASA

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes
1 PRC PROTEÍNA después


Ejemplo:
Nuestro sujeto tenía derecho a las siguientes porciones:
8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)

Siguiendo las pautas, las distribuye así:

DESAYUNO
3 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA

COMIDA
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA
4 PRC-CH
1 PRC-LÁCTEOS

CENA
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA

PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA

-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes
1 PRC PROTEÍNA después

Hay proteína (o proteína+grasa) en todas las comidas, hay menos porciones y más grasa en las últimas comidas del día, etc. Puesto que él entrena por la tarde, los carbohidratos los tomará en la comida.


Los alimentos podrán ser escogidos de la lista que ya hemos mostrado, combinando o variando según nuestro gusto y conveniencia. Por ejemplo, si en la cena tienes derecho a 2 PRC-PROTEÍNA+GRASA, 2 PRC-GRASA y VERDURA, podrías gastar una de las porciones grasa en el aceite para aliñar una ensalada, y comer la otra porción de grasa en forma de frutos secos. O podrías preferir tomar brócoli cocido sin aceite, y tomar dos porciones de avellanas. Como dijimos, la variedad está garantizada, lo que permitirá ser constante en el tiempo de manera satisfactoria y plena.



QUINTO PASO: ¿CÓMO GESTIONO LA DIETA?


Hasta el momento hemos diseñado la dieta inicial (aproximadamente al 90% de nuestras necesidades calóricas) y una versión de la misma dieta sólo para los días de descanso (sin pesas). Pero como es bien sabido, eventualmente el organismo se adaptará al déficit y nuestra pérdida de grasa se detendrá. Tendremos entonces que aplicar, gradualmente, nuevas medidas. Estas nuevas medidas o estrategias harán cada vez más estricta y deficitaria la dieta, por lo que serán aplicadas sólo cuando sean necesarias y por grados. De este modo, perderemos grasa durante mucho más tiempo que si adoptáramos los criterios más estrictos desde el principio. Como hemos dicho, la mejor dieta no es la más severa, sino la que nos permita ser constantes durante más tiempo, la más flexible y sostenible.

Dicho lo anterior, vamos a enumerar las estrategias que podemos aplicar conforme alcancemos una nueva meseta o estancamiento en la pérdida de grasa. Pero primero tenemos que explicar cómo sabremos que nos hemos estancado y que debemos aplicar una medida adicional:

1- Según tu peso corporal, debes esperar una pérdida de peso de entre 500 y 1000gr por semana. Si bajas más que esto al principio, no te preocupes, se pierden muchos líquidos al adoptar una dieta baja en carbohidratos como esta. Después la pérdida será más moderada.

2- Debes anotar cada semana tu peso corporal. Recomiendo pesarse el mismo día de la semana, por ejemplo, los Sábados por la mañana, desnudo, en ayunas y después de visitar el baño. Es posible anotar también el porcentaje de grasa corporal utilizando un plicómetro, aunque pierden exactitud conforme rebajamos nuestro peso. No te peses el resto de días.

3- Mientras bajes entre 500 y 1000gr por semana seguirás con la misma dieta. Si alguna de las semanas tu peso es idéntico o hay una diferencia mínima con el peso de la semana anterior, es hora de aplicar una medida adicional.


Nos queda conocer cuáles son esas medidas que deberemos aplicar gradualmente para segurar una pérdida de peso sostenida y prolongada en el tiempo. Mediante el uso de estas medidas no tendrás necesidad de volver a calcular tu gasto calórico o las porciones, es un proceso dinámico basado en lo que ya tenemos.

Las medidas se clasifican en tres grupos en orden creciente de dificultad y exigencia: medidas suaves, estrictas y extremas. Los grupos están pensados para ser aplicados en orden cronológico, es decir, se espera que hayas aplicado casi todas las medidas de un grupo antes de comenzar a aplicar medidas del grupo superior. La mayoría de vosotros seguramente no necesitará seguramente aplicar medidas del grupo "extremo" para alcanzar sus objetivos. Estas medidas se deberían reservar a los profesionales.

Ofreceremos un ejemplo después, por ahora conozcamos cuáles son esas medidas:


MEDIDAS SUAVES

- Suprime la comida pre-sueño. Elimina las porciones de esta comida. Aplicable una vez.

- Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de grasa a la mitad, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.

- Introduce un día de sobrealimentación. Una vez por semana, en día de descanso, realiza una comida alta en carbohidratos con alimentos no habituales, sin medir cantidad. Aplicable una vez.

- Aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad tras las pesas. A término del entrenamiento con pesas, aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) 20 minutos. Aplicable hasta un máximo de 40 minutos.

- Haz trabajo aeróbico de baja intensidad en días diferentes al entrenamiento con pesas. Introduce 40 minutos de aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) en dos días diferentes al entrenamiento con pesas. Aplicable una vez.

- Visita la sauna. Realiza una sesión de sauna de al menos 20 minutos una o dos veces por semana. Aplicable una vez.


MEDIDAS ESTRICTAS

- Elimina la fruta y los lácteos. Suprime todas las porciones que contengan fruta y lácteos. Aplicable una vez.

- Cambia la proteína+grasa por proteína. Cambia todas las porciones de proteína+grasa por la mitad de porciones de proteína, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.

- Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondea hacia arriba. Aplicable una vez.

- Realiza el día de sobrealimentación una vez cada dos semanas. Esta medida requiere que se haya aplicado previamente un día de sobrealimentación por semana. Aplicable una vez.

- Toma diuréticos naturales. Consume diuréticos naturales como el té verde o negro, varias veces al día. Aplicable una vez.

- Elimina las especias y reduce la sal. Aplicable una vez.

- Realiza cardio de bajo intensidad en ayunas. Dos veces por semana. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable una vez.

- Toma estimulantes. Consume cafeína o termogénicos que contengan estimulantes antes de las sesiones de pesas y cardio. Aplicable una vez.

- Reduce las comidas a dos. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la eliminación de la comida pre-sueño. Elimina las porciones de la cena, y reparte la mitad de ellas, redondeando hacia arriba, entre el desayuno y la comida. Ahora el desayuno lo tomarás al levantarte, y la comida, al anochecer.


MEDIDAS EXTREMAS

- Elimina todos los ch. Suprime todas las porciones de carbohidratos. Aplicable una vez.

- Elimina las verduras. Suprime las porciones de verduras y añade un multivitamínico en su lugar. Aplicable una vez.

- Elimina todas las grasas. Suprime todas las porciones de grasa. Aplicable una vez.

- Elimina el día de sobrealimentación. Aplicable una vez.

- Haz pesas en ayunas. Añade una sesión de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable hasta un máximo de dos sesiones.

- Reduce las comidas a una. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la reducción de comidas a dos. Combina las porciones de las dos comidas actuales y tómalas como comida única al anochecer, permaneciendo en ayunas el resto del día. Aplicable una vez.

- Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo la combinación ECA, antes de las pesas y el cardio. Aplicable una vez.

- Consume esteroides y otros fármacos. Consume esteroides para preservar el músculo y optimizar la síntesis de proteína y/o fármacos para incrementar el metabolismo.

- Reduce todas las porciones a la mitad. Redondeando hacia arriba, consume la mitad de porciones que consumías. Aplicable una vez.


Como hemos indicado, sólo se aplicará una medida nueva por semana, y siempre y cuando se haya estancado la pérdida de peso. Mientras bajemos de peso al ritmo indicado no aplicaremos ninguna medida nueva. No es necesario aplicar todas las medidadas para llevar a buen puerto la dieta, pero es recomendable emplear casi todas las medidas suaves antes de aplicar alguna medida estricta, y emplear casi todas las medidas estrictas antes de aplicar alguna medida extrema.

Es importante resaltar de nuevo que las medidas extremas se reservan a profesionales, ya que para la mayoría de aficionados la relación riesgo-beneficio es muy poco ventajosa.


Ejemplo:
Nuestro sujeto, tras un par de semanas con la dieta inicial, se estanca. Se ha pesado y la cifra es similar a la de la semana anterior. Decide entonces aplicar una medida suave, a saber, eliminar la comida pre-sueño.

Dos semanas después, el fenómeno se repite. Decide entonces aumentar el trabajo aeróbico tras la sesión de pesas. Como antes no hacía nada, comienza por 20 minutos. Podrá volver a aplicar esta medida en el futuro, hasta el máximo de 40 minutos.

Han transcurrido dos meses, y nuestro hombre ha utilizado casi todas las medidas suaves, menos alguna que no le cuadraba. Decide entonces aplicar la primera medida estricta, reduciendo los carbohidratos a la mitad, etc.

Al cabo de tres meses ha alcanzado el aspecto físico deseado, y termina la dieta.



SEXTO PASO: ¿CÓMO MANTENER EL NUEVO PESO?

De nada serviría haber tenido éxito en la dieta si sólo mantenemos nuestra nueva flamante apariencia durante un mes.

Recomiendo aprovechar la situación para realizar un cambio radical en nuestros hábitos cotidianos. Una forma, sería volver a calcular nuestras calorías de mantenimiento con el nuevo peso, y seguir comiendo con el sistema de porciones (al 100%), sin ninguna medida aplicada.

De este modo nos reeducaremos para mantener un nivel similar todo el año, y no tendremos que aplicar paliativos después. Este sistema permite tantas opciones que no es difícil mantenerse regular en él durante mucho tiempo. Por supuesto, durante esa etapa de mantenimiento podremos permitirnos ocasionalmente algunos alimentos "prohibidos", que no tendrán gran impacto si somos constantes el resto de la semana.



CONCLUSIÓN


Hay muchas formas de hacer dieta, y todas pueden funcionar para alguien o en unas circunstancias determinadas. Lo importante es determinar lo que funciona para nosotros, y para ello debemos disponer del panorama más amplio posible.

Este sistema conducirá a la mayoría de las personas a una comprensión intuitiva de su propia realidad fisiológica, y como decía el proverbio, este texto será entonces como la barca que se descarta después de cruzar el río

INTRODUCCIÓN A LAS PROTEINAS

Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones.



Las proteínas están formadas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que son sus unidades estructurales básicas. Hablamos de péptidos cuando el número de aminoácidos unidos es menor de 100, y de proteínas cuando la molécula tiene más de 100. Estos veinte aminoácidos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios: según su estructura en ramificados o no ramificados, según su composición en azufrados o no azufrados, etc., pero aquí nos interesa su clasificación atendiendo al punto de vista nutricional. Así los clasificaríamos en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminoácidos que no necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar (formar) a partir de otros aminoácidos u otros compuestos, y son 12. Los aminoácidos esenciales son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el organismo no dispone de las herramientas bioquímicas necesarias para fabricarlos y son 8. Este último concepto es de vital importancia a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad de éstas (las proteínas) se mide en función de los aminoácidos esenciales que contiene. Las proteínas de origen animal (carne, pesado, leche y derivados) son de mejor calidad que las de los cereales y otros vegetales.



La digestión de las proteínas comienza en el estómago y continúa en el intestino donde diversas enzimas procedentes de los jugos del estómago, páncreas e intestino, las rompen en unidades muy pequeñas que son absorbidas y transportadas hasta el hígado. Para que se aprovechen y digieran bien las proteínas es muy importante masticarlas mucho, ya que cuanto más trituradas estén, más fácil les será a las distintas enzimas romperlas, y también es importante el cocinado, ya que las altas temperaturas o la trituración (en purés) facilitan los procesos digestivos.

No todos los aminoácidos que contienen los alimentos son aprovechados por las células del organismo, sólo lo hacen aquellos que en ese momento se necesitan. El resto puede ser utilizado como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono o grasas no es suficiente, o puede transformarse en grasa cuando el total de calorías ingeridas es superior al gasto.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados, leche y sus derivados y huevos, las legumbres y frutos secos también tienen un contenido en proteínas bastante alto y de considerable calidad. Otros alimentos como cereales y resto de vegetales también contienen proteínas, pero en menos proporción y de menor calidad. En nuestro medio, donde se toma habitualmente una alimentación variada con productos animales, legumbres y cereales, está asegurada la proteína de gran calidad media. Las legumbres son escasas en un tipo de aminoácido esencial (metionina) mientras que los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) lo son en otro aminoácido, llamado lisina, lo que hace que su calidad no sea óptima, así que es importante saber que cuando mezclamos cereales y legumbres en una misma comida (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y pasta) complementamos los aminoácidos de unos con los de otros y obtenemos una proteína de alta calidad. También hay que resaltar que los alimentos cuyas proteínas se complementan deben ingerirse en la misma comida, para que sus aminoácidos entren en el cuerpo al mismo tiempo y se puedan formar las proteínas necesarias, cosa que no ocurriría si se ingieren en momentos distintos. Por ello es conveniente que en una misma comida haya diversos grupos de alimentos, y si tomamos arroz o pasta, incluir siempre una pequeña porción de alimento proteico, como leche (en forma de bechamel, por ejemplo) o queso o postre lácteo.



Se recomienda que el consumo de proteínas sea de un 10 a un 15% de la energía total de la dieta, con un mínimo de 0,8 gr. de proteína por kilo de peso, aunque en nuestra sociedad es frecuente que dicho consumo alcance hasta un 30%. Esto podría suponer un sobreesfuerzo para el hígado y riñones, que deben eliminar el nitrógeno procedente de la degradación de las proteínas en forma de urea. No hay que olvidar que si en la dieta no se aportan suficientes hidratos de carbono y grasas que garanticen el aporte energético, habrá que aumentar la cantidad de proteínas ingeridas, ya que serán utilizadas como fuente de energía, como por ejemplo en las dietas de adelgazamiento.

Un adulto sano que pese 60 kilos deberá ingerir entre 48-65 gramos de proteína al día, guardando un equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal (aproximadamente mitad y mitad) ya que las de origen animal normalmente van acompañadas de grasa. Para que os hagáis un idea; un filete pequeño (100 gr.) aporta unos 20 gr. de proteína, un huevo entero unos 13 gr., un vaso de leche entre 6-8, 100 gr. de frutos secos entre 15 y 30, y 100 gr. de legumbres alrededor de 20. Así que ya sabéis, no olvidéis incluir, en por lo menos tres de las principales comidas, un alimento rico en proteínas.

Más adelante hablaremos de los suplementos de proteínas, cuándo es conveniente utilizaros, qué tipos hay, qué ventajas presentan, etc.

CARBOHIDRATOS, HORMONAS Y RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA.

CARBOHIDRATOS, HORMONAS
Y RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA

J. Mark Davis, Ph.D.
Department o Exercise Science
School of Public Health
University of South Carolina
Columbia, South Carolina

Adrienne S. Brown, M.A.
Department of Exercise Science
School of Public Health
University of South Carolina
Columbia, South Carolina

PUNTOS CLAVES

El ejercicio intenso y prolongado incrementa las concentraciones en plasma de las hormonas epinefrina, hormona de crecimiento, cortisol y glucagon. La insulina disminuye.

La ingesta de carbohidratos durante ejercicios prolongados mitiga las respuestas de estas hormonas y retarda la fatiga.

Las respuestas mitigadas de las hormonas pueden contribuir a retrasar la fatiga central (cerebro) y periférica (músculo) al ayudar a ahorrar el glucógeno del hígado y de los músculos, manteniendo la glucosa en sangre, y reduciendo las concentraciones en sangre de ácidos grasos libres, triptofano libre, y amoníaco.

Para prevenir una caída en la concentración de glucosa en sangre y para mitigar la respuesta hormonal al ejercicio, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15-20 minutos.

INTRODUCCION

El sistema endocrino (hormonal) permite las funciones corporales normales, incluyendo el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, para una salud y un rendimiento óptimos. Una disminución de glucosa en sangre durante ejercicios intensos y prolongados, puede ser un gran contribuyente para el comienzo de la fatiga (Davis & Fitts, 1998). El sistema endocrino trata de mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante el ejercicio al movilizar otros combustibles para proveer energía y al estimular la producción de glucosa a partir de aminoácidos y otras fuentes que no sean carbohidratos. Desafortunadamente, estas respuestas sólo pueden demorar el agotamiento de las reservas corporales de carbohidratos, y la fatiga puede ocurrir a pesar de incrementos grandes de hormonas circulantes. De hecho, como va a ser descrito más adelante, hay alguna evidencia que sugiere que el incremento dramático de hormonas de estrés que acompaña al ejercicio de resistencia puede ser lo que realmente apresure la fatiga.

La ingesta de bebidas correctamente formuladas con carbohidratos puede retrasar la fatiga, al mantener altos los niveles de glucosa en sangre (Coggan & Coyle, 1987) y tal vez al economizar las reservas de glucógeno de los músculos (Hargreaves, 2000).

Es interesante que también se atenúa el incremento de hormonas relacionadas con el estrés cuando se ingieren bebidas con carbohidratos durante el ejercicio, aunque no se sabe con certeza si esto tiene alguna relación con el retraso de la fatiga. Por ende, el propósito de este artículo es revisar brevemente cómo las hormonas que regulan la glucosa (epinefrina, cortisol, insulina, glucagon y hormona de crecimiento) responden ante el ejercicio, cómo la ingesta de carbohidratos altera estas respuestas y juzgar si existe una asociación entre las respuestas alteradas de las hormonas y la postergación de la fatiga.

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

La respuesta hormonal ante ejercicios prolongados.

Al comenzar el ejercicio, los impulsos nerviosos de algunos centros motores en el cerebro ("comando central"), junto a una retroalimentación al hipotálamo en el cerebro desde los nervios sensoriales que se originan en los músculos, estimulan o inhiben la liberación de muchas hormonas. Ocurren cambios rápidos iniciales en la secreción de hormonas en anticipación a la necesidad de ajustes metabólicos y cardiovasculares necesarios para apoyar las demandas incrementadas impuestas por el ejercicio. Estos cambios hormonales se tornan más dramáticos a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio y se desarrolla la fatiga. Pueden también ocurrir o se pueden intensificar algunos cambios hormonales, para apoyar factores psicológicos o emocionales durante un ejercicio intenso (Galbo, 1992).

Una de las señales más importantes involucradas en el control del sistema neuroendocrino es la disminución en las concentraciones de glucosa en sangre. Esto se demuestra claramente en estudios de ejercicio, que involucran dietas de bajo contenido de carbohidratos, ayuno, e infusión de glucosa (Kjaer, 1992; Wasserman & Cherrington, 1996). El ejercicio intenso y prolongado causa una disminución predecible de la glucosa en sangre y un incremento correspondiente en las concentraciones de epinefrina (EPI) (Bailey et al., 1993; Burgess et al., 1991ª; Nieman et al., 1995), de cortisol (Burgess et a., 1991ª; Nieman et al.., 1995; Thuma et al., 1995), de glucagon (Galbo, 1992; Mitchell et al., 1990; Wasserman & Cherrington, 1996), y de la hormona de crecimiento (HC) (Murray et al., 1995; Nieman et al., 1998; Utter et al., 1999), junto a una disminución de insulina (Burgess et al., 1991ª,b; Murray et al., 1991, 1995; Utter et al., 1999; Wasserman & Cherrington, 1996). Estas hormonas tienen un papel primario en mantener una concentración estable de glucosa en sangre y frecuentemente se les llama hormonas glucoreguladoras (Tabla 1 ).

Las respuestas de las hormonas glucoreguladoras ante los ejercicios intensos prolongados (Figura 1 ) son más pronunciadas al ir incrementándose la duración del ejercicio, en otras palabras, a medida que la disponibilidad de carbohidratos se torna limitada y se desarrolla la fatiga. Los cambios pequeños que suceden al comenzar el ejercicio tienen el propósito principal de movilizar una cantidad adicional de combustible para responder a las demandas incrementadas de energía del ejercicio, para desviar la utilización hacia un incrementado metabolismo de grasas, y para mantener la concentración de glucosa en sangre. Los grandes cambios hormonales que suceden más tarde en la ejercitación a medida que se desarrolla la fatiga son causados por el agotamiento de glucógeno en el hígado y en los músculos, por la inhabilidad de mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, y por factores psicológicos relacionados al incremento del esfuerzo necesario para mantener la fuerza y a un estado de ánimo empeorado.

TABLA 1. Las principales acciones de las hormonas glucoreguladoras y algunos resultados importantes de estas acciones.
HORMONA	ACCIONES GENERALES	RESULTADOS ESPERADOS
Insulina	↑ Captación de Glucosa de la Sangre ↑ Síntesis de Glucógeno ↑ Captación de Aminoácidos de la Sangre ↑ Síntesis de Proteínas ↓ Catabolismo de Grasas ↑ Síntesis de Grasas	↓ Glucosa en Sangre ↑ Glucógeno en Músculos e Hígado ↓ Aminoácidos en Sangre ↑ Proteínas en los Tejidos ↓ Acidos Grasos en Sangre ↑ Reservas de Grasa en Tejidos
Glucagon	↑ Catabolismo de Glucógeno en Hígado ↑ Producción de Glucógeno en Hígado a partir de Aminoácidos y Acido Láctico ↑ Catabolismo de Grasas	↑ Glucosa en Sangre ↑ Glucosa en Sangre ↑ Acidos Grasos en Sangre
Epinefrina (EPI)	↑ Catabolismo de Glucógeno en Hígado ↑ Catabolismo de Glucógeno en Músculos ↑ Catabolismo de las Grasas	↓ Glucógeno en Hígado ↑ Glucosa en Sangre ↓ Glucógeno en Músculo ↑ Acidos Grasos en Sangre
Cortisol	↑ Producción de Glucógeno en Hígado a partir de Aminoácidos y Ácido Láctico ↑ Catabolismo de Grasas ↑ Catabolismo de Proteínas	↑ Glucosa en Sangre ↑ Ácidos Grasos en Sangre ↑ Aminoácidos en Sangre
Hormona de Crecimiento (HC)	↓ Captación de Glucosa de Sangre ↑ Captación de Aminoácidos de Sangre ↑ Síntesis de Proteínas ↑ Catabolismo de Grasas	↑ Glucosa en Sangre ↓ Aminoácidos en Sangre ↑ Proteínas en Tejidos ↑ Acidos Grasos en Sangre

Efectos de la ingesta de carbohidratos en la respuesta hormonal al ejercicio.

La ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de y/o durante los ejercicios de resistencia produce alteraciones significativas en las hormonas glucoreguladoras. Estas respuestas incluyen una moderación del típico incremento de epinefrina, cortisol, glucagon, y la hormona de crecimiento, y una menor reducción de la insulina. De hecho, la insulina puede incrementarse con la administración de carbohidratos durante el ejercicio (Figura 2 ). Esta respuesta respalda la premisa de que el mantenimiento de la glucosa en plasma es un papel primario de estas hormonas durante los ejercicios prolongados.

La ingesta de 30-60 g de carbohidratos por hora es suficiente para prevenir una caída en la concentración de glucosa en sangre y para retrasar la fatiga durante ejercicios prolongados (Hargreaves, 2000). Los estudios sobre hormonas que utilizan protocolos de alimentación similares, típicamente encuentran que la ingesta de carbohidratos mitiga la respuesta de las hormonas glucoreguladoras ante el ejercicio. En contraste, cuando a los sujetos se les suministra solo 13 g de carbohidratos por hora durante casi 3 h de ejercicio a 70% VO2 max, no hay efecto sobre varias variables metabólicas, sobre el esfuerzo percibido, la epinefrina, el cortisol, el glucagon, la insulina, ni el tiempo para que aparezca la fatiga (Burgess et al., 1991ª).

Fig. 1 Descripción esquemática de los cambios de concentración de las hormonas glucoreguladoras en plasma, durante 2h de ejercicios a 70% VO2 máx., cuando los atletas no consumen carbohidratos durante el ejercicio.

Insulina. Cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio, las concentraciones de insulina en plasma normalmente se mantienen al mismo nivel que en reposo, o en algunas instancias se incrementan (Aalborg & Felig, 1976; Burgess et al., 1991b; Coyle et al., 1983; Davis et al., 1992; Fritzsche et al., 2000; Murray et al., 1991; Nieman et al., 1998).

Epinefrina (EPI). La ingesta de carbohidratos mitiga el aumento de epinefrina durante la ejercitación en la mayoría de los estudios (Deuster et al., 1992; Fritzsche et al., 2000; Mitchell et al., 1990; Nieman et al., 1998). En un reporte interesante, los aumentos de epinefrina fueron mitigados durante 122 min. de ciclismo a 62 % VO2 max y luego de 2.5 h de ciclismo, pero no corriendo a 75% VO2 max (Utter et al., 1999). No está claro por qué ocurrió esta respuesta específica a la modalidad de ejercicio.

Fig. 2 Descripción esquemática de los cambios de concentración de las hormonas glucoreguladoras, durante 2h de ejercicios a 70% VO2 máx., cuando los atletas ingieren 30-60g de carbohidratos durante cada hora de ejercicio.

Cortisol. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar también el aumento de la concentración de cortisol durante el ejercicio y por varias horas después de éste (Nieman et al., 1998; Davis et al., 1989). Utter et al. (1999) demostraron que el cortisol de hecho disminuía después de 2.5 h de ciclismo o de carrera cuando los sujetos ingerían una solución de carbohidratos, en comparación a la condición de placebo, en la cual los niveles de cortisol se mantuvieron en los valores pre- ejercicio o apenas más altos. Otros han demostrado respuestas similares durante el ejercicio continuo por 2 h (Deuster et al., 1992; Murray et al., 1991, 1995) o después de siete carreras de ciclismo de 12-min. a 70 % VO2 pico (Mitchell et al., 1990).

Glucagon y Hormona de Crecimiento. El aumento del glucagon y la hormona de crecimiento en sangre durante el ejercicio puede ser atenuado ingiriendo carbohidratos. La ingesta de glucosa bloqueó totalmente la respuesta del glucagon a 4 h de ciclismo a 30% VO2 max (Aalborg & Felig, 1976) pero no afectó la respuesta del glucagon ante el ciclismo intermitente a 70% VO2 max (Mitchell et al., 1990). Las elevaciones de la hormona de crecimiento en plasma fueron mitigadas después de 2.5 h de ciclismo o de carrera a 75% VO2 max en sujetos a los que se les habían dado bebidas con carbohidratos, en comparación con otros a los que se les había suministrado una bebida placebo (Nieman et al., 1998; Utter et al., 1999).

Fig. 3 Descripción esquemática de cómo el consumo de bebidas deportivas que contengan carbohidratos, durante los ejercicios intensos prolongados, puede retrasar la fatiga, alterando los combustibles (glucosa y ácidos grasos) ,las hormonas ylos metabolitos relacionados a la fatiga (triptofano y amoníaco libres) en la sangre. Estos cambios en la sangre pueden afectar la función tanto del cerebro como de los músculos, produciendo una mejoría en el rendimiento atlético.

La posible función de las hormonas glucoreguladoras en el retraso de la fatiga asociada con la ingesta de carbohidratos.

La reducida disponibilidad de carbohidratos como combustible (glucógeno y glucosa) y la puesta en marcha de la deshidratación, son los factores limitantes más importantes durante el ejercicio de resistencia, y está bien establecido que la reposición de los carbohidratos y fluidos durante el ejercicio mediante la ingesta de bebidas deportivas debidamente formuladas con carbohidratos retrasará la fatiga y mejorará el rendimiento. Aún así, los mecanismos precisos responsables de los efectos positivos de las bebidas que contienen carbohidratos no se entienden por completo (Davis & Fitts, 1998; Hargreaves, 2000). Coggan & Coyle (1987) sugirieron que el mecanismo principal para retardar la fatiga es el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y de la tasa de oxidación de carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio, en las cuales el glucógeno en los músculos es limitado. La ingesta de carbohidratos puede también economizar el glucógeno de los músculos en varios tipos de fibras durante el ciclismo o la carrera intermitente (Hargreaves, 2000). Sin embargo, también es posible que los mecanismos de la fatiga estén dentro del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999). La alimentación con carbohidratos puede aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el ejercicio (Davis, 2000); la mayoría de las personas para de ejercitarse o comienza a mostrar un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado grande. Este gran incremento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado casi siempre precede a la incapacidad del músculo para producir la fuerza o potencia adecuadas (Gandevia, 1999). Por lo tanto, los beneficios de la ingesta de carbohidratos en retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación mejorada, un mejor ánimo, y una inhibición reducida de la actividad motora central en las regiones superiores del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999).

Nosotros proponemos como hipótesis que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a mantener la glucosa en sangre; de este modo se reducen las concentraciones en sangre de la epinefrina, el glucagon, el cortisol, y la hormona de crecimiento, y se incrementa la de insulina. Estos efectos de la ingesta de carbohidratos podrían retrasar el agotamiento de glucógeno en los músculos y en el hígado, incrementar la captación y oxidación de glucosa en los músculos y en el cerebro, y bajar las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos libres (AGL) y amoníaco que pueden contribuir a la fatiga central. Es raro que ocurra una caída severa de la glucosa en sangre (hipoglucemia) en el punto de la fatiga. De este modo, la disponibilidad de glucosa para el cerebro probablemente no sea de gran importancia para retrasar la fatiga. Sin embargo, es bien sabido que las disminuciones modestas de la glucosa en plasma pueden causar impedimentos en funciones cognitivas y en el ánimo, aún antes de la activación de la respuesta de las hormonas glucoreguladoras y antes de los tradicionales síntomas del desarrollo de la hipoglucemia (De Feo et al., 1988; Jones et al., 1990; Merbis et al., 1996). El mantenimiento de la glucosa en sangre para el cerebro puede contribuir a bajar la percepción del esfuerzo frecuentemente observada en estas condiciones. Utter et al. (1999) demostraron recientemente que una percepción del esfuerzo más baja en los sujetos que consumieron bebidas con carbohidratos estaba relacionada con tasas más altas de oxidación de carbohidratos, mayor nivel de glucosa en sangre, mayor insulina, y menor cortisol y hormona de crecimiento. También se observó una menor percepción del esfuerzo con la inyección de glucosa durante ejercicios de baja intensidad (Tabata et al., 1991) y con el consumo de bebidas con carbohidratos durante el ciclismo prolongado a 70% VO2 max (Burgess et al., 1991b).

La modesta disminución de ácidos grasos libres después de la ingesta de carbohidratos (siendo el resultado de un incremento en la insulina y una disminución de epinefrina, hormona de crecimiento y de cortisol) podría también ayudar a retrasar la fatiga central. ¿Cómo podría funcionar esto? Cuando las concentraciones de ácidos grasos libres en sangre se reducen, las concentraciones de triptofano libre también se reducen. Esto significa que menos triptofano es tomado de la sangre y convertido en serotonina en el cerebro. Se cree que la serotonina promueve la fatiga central (Davis et al., 1992).

La ingesta de carbohidratos también reduce los niveles en sangre de glucagon y cortisol durante el ejercicio, e incrementa los niveles de insulina. Se esperaría que estos cambios redujeran los niveles de amoníaco en la sangre y en el cerebro (Wasserman & Cherrington, 1996); el amoníaco es tóxico para el cerebro y puede también perjudicar el metabolismo en los músculos.

RESUMEN

Las últimas etapas de los ejercicios prolongados se asocian comúnmente con un gran incremento de hormonas glucoreguladoras, que indica una incapacidad de mantener la glucosa en sangre, y estos cambios hormonales pueden ser una señal importante de fatiga inminente. El incremento de epinefrina, cortisol, glucagon y la hormona de crecimiento, de la mano de la disminución de insulina, pueden contribuir a la fatiga. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar esta respuesta hormonal glucoreguladora, y en parte, puede ser responsable de un retardo en la puesta en marcha de la fatiga. Cada 15-20 min. durante ejercicios prolongados, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de una bebida deportiva que contenga carbohidratos para reemplazar tanto carbohidratos como fluidos. Esto va a prevenir una caída en la glucosa en sangre y probablemente retrase la fatiga. El retraso de la fatiga bajo estas circunstancias puede involucrar tanto a los mecanismos centrales como a los periféricos.

LA RECARGA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE LA COMPETICIÓN. VENTAJAS Y DESVENTAJAS.

La ciencia de la carga de carbohidratos
Por David Peterson

Está firmemente establecida la conexión entre la hipoglucemia, el cansancio y la terminación prematura de entrenamiento, por lo tanto la carga de hidratos de carbono es una forma probada de aumentar el nivel de resistencia en los eventos cuya duración se prolongue por encima de las dos horas. Si bien hay varios métodos de carga de carbohidratos, el proceso consiste básicamente en consumir grandes cantidades de alimentos ricos en estos, con el fin de saturar las reservas de carbohidratos del cuerpo. Se propone que con el aumento de estas reservas de energía, el participante será capaz de evitar la hipoglucemia inducida por el ejercicio y seguir ejerciendo más tiempo que si este proceso de saturación no se hubiera producido. Este artículo pretende explicar con más detalle cómo realizar la carga de hidratos de carbono y el razonamiento detrás de su práctica.

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para su uso como energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno. Este almacén de hidratos de carbono es básicamente "almidón" humano y es capaz de ser degradado rápidamente para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (glucógeno muscular) y para mantener los niveles de glucosa (glucógeno hepático). En la descarga  o estado “no saturado” de hidratos de carbono, un consumo de un individuo medio no entrenado (45% de hidratos de carbono) es capaz de almacenar aproximadamente 100 gramos (g) de glucógeno en el hígado, mientras que el músculo es capaz de almacenar alrededor de 280g.

La tarea de mantener los niveles de glucosa en sangre se basa firmemente en las reservas de glucógeno del hígado y la glucogénesis (la producción de glucosa a partir de aminoácidos). La oxidación de la glucosa en sangre en un 70-80% VO2 max es aproximadamente 1,0 g / min o 60 g / hora. Por lo tanto, se puede predecir que, incluso con las reservas de glucógeno de un atleta menos condicionado completas, sus hidratos de carbono del hígado se agotarán entre la hora y los tres cuartos de hora de ejercicio continuo de intensidad moderada. (Curiosamente, los requerimientos diarios de hidratos de carbono del cerebro y el sistema nervioso son suficientes para agotar las reservas de glucógeno del hígado en 24 horas.) Una vez que los niveles de glucógeno del hígado empiezan a bajar y el ejercicio continúa en el cuerpo comienza a aumentar la  hipoglucemia (azúcar bajo en sangre), principalmente porque en la sangre la glucosa se agota más rápido de lo que se sustituye por la glucogénesis. El profesor Tim Noakes considera que el agotamiento de glucógeno en el hígado primero y la hipoglucemia después son los principales factores que afectan a la fatiga y el rendimiento durante las carreras de larga duración y, sobre todo en los casos donde los niveles de glucógeno muscular también son bajos.

La cantidad de hidratos de carbono adicional que es capaz de ser almacenada en el cuerpo depende de la dieta y el nivel de preparación física de atleta. Para una persona sin entrenamiento consumir una  dieta alta en carbohidratos (75%), las reservas de glucógeno pueden aumentar hasta 130g y 360g para el hígado y el músculo, respectivamente, para un total de almacenamiento de 490 g. Para un entrenamiento de un atleta con un consumo diario de una dieta normal (45% de hidratos de carbono), los niveles de glucógeno aproximadamente 55g y 280g para el hígado y el músculo, respectivamente, dando un total de 330g. Sin embargo, si este mismo atleta bien acondicionado consume una dieta alta (75% de carbohidratos), sus reservas de carbohidratos puede elevarse hasta 880g con aproximadamente 160g almacena en el hígado y 720g en el músculo. Es evidente que los músculos del atleta acondicionado son mucho más eficientes en el almacenamiento de hidratos de carbono que los de su competidor  no acondicionado. Al saturar el músculo a través del consumo de altos niveles de hidratos de carbono, el atleta aumenta automáticamente su umbral de fatiga por hipoglucemia varias veces.

Existen varios métodos para la carga de hidratos de carbono y hay mucha literatura al respecto. El método más conocido es la tradicional "descarga/sobrecarga de glucógeno" o carbohydrate-depletion/carbohydrate loading. Este método consiste básicamente en que el atleta entrene hasta el agotamiento el sexto día antes de una competición importante y durante los próximos tres días haga una dieta alta en proteínas/grasas y baja en carbohidratos (menos del 10% de energía total). En el tercer día el atleta vuelve a entrenar hasta el agotamiento, pero durante los tres días siguientes consume una dieta alta en carbohidratos (90%). El objetivo de este método es agotar seriamente las reservas de glucógeno del cuerpo para causar un efecto de "super-compensación" en las reservas de carbohidratos. La investigación ha demostrado sin embargo, que este método de extracción de glucógeno puede no ser de hecho suficiente para alcanzar la saturación óptima de hidratos de carbono en individuos bien entrenados y que este efecto de la supercompensación puede que ni siquiera se llegue a producir. Los estudios han demostrado que los atletas, simplemente consumiendo una dieta alta en carbohidratos (75%) durante tres días antes de la competición consiguen resultados comparables a los individuos que realizaron el método de extracción de glucógeno a la hora de cargar sus reservas de carbohidratos. Además, la cantidad de entrenamiento efectuado antes del inicio del régimen tradicional tiene poco efecto sobre los almacenes de los hidratos de carbono resultantes. Por lo tanto, para un atleta bien acondicionado puede ser suficiente hacer poco más que consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono en los tres días antes de la competición para recibir beneficios completos.

La carga óptima de hidratos de carbono se puede lograr si se consumen unos 600 g de hidratos de carbono al día durante dos o tres días. Probablemente importa  poco si los hidratos de carbono extra se consumen en su forma simple (glucosa) o complejos (almidón) de hidratos de carbono. La mayoría de los carbohidratos se digieren rápidamente y entran en el torrente sanguíneo a través del intestino lo mismo que si se ha ingerido glucosa. La tasa de reposición es mayor inmediatamente después del ejercicio debido a la sensibilidad a la insulina. La cantidad ingerida debe ser de 50 a 80 g comenzando inmediatamente después del ejercicio repitiendo dos horas y continuando durante las primeras seis horas. La reposición de glucógeno completa se alcanza generalmente dentro de 20 horas si se utiliza este método, sin embargo, la resíntesis de glucógeno más rápido se observa cuando la glucosa se infunde directamente al torrente sanguíneo, dando un pico absoluto de las concentraciones de glucógeno muscular de cerca de 800 g (suponiendo aproximadamente 20 kg de músculo) en unas ocho horas. La reposición completa del glucógeno después de un evento prolongado puede tomar varios días más debido al daño muscular como resultado de repetidos ciclos de contracción concéntrica y excéntrica.

Con los beneficios asociados a la carga de hidratos de carbono puede ser útil mencionar algunas posibles desventajas al seguir este procedimiento. En primer lugar, el almacenamiento de glucógeno se asocia a un concomitante  almacenamiento de agua. Se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se asocia con alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, un atleta bien acondicionado, cuyas reservas de glucógeno totales se acercan a 800g encontrará su peso corporal aumentado sobre 2 kg al comienzo de la carrera. Este aumento del peso corporal tendrá repercusiones en el funcionamiento de la economía y el rendimiento por lo menos cerca del comienzo del evento, cuando las reservas de energía serán altas. Como los músculos y otros órganos progresivamente oxidan las reservas de glucógeno durante el ejercicio, el agua almacenada es de nuevo liberada del cuerpo. Esto a su vez puede complicar los requerimientos de fluidos del atleta, que tengan que consumir menos líquido que un competidor que no haya hecho la carga de carbohidratos. Una posible solución para la retención de agua y aumento de peso es que el atleta haga carga de menor medida e ingerir una bebida enriquecida carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio para ayudar a mantener la glucosa en la sangre y el equilibrio electrolítico (el consumo de carbohidratos durante un evento en el estado de plena carga es excesiva y no produce ningún beneficio adicional). Otro inconveniente de la carga de hidratos de carbono si se realiza correctamente es el malestar gástricointestinal. Ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono puede afectar a la osmolaridad del intestino. En otras palabras, los carbohidratos (especialmente simples, azúcares procesados) en el intestino extraen el agua por ósmosis afectando el balance hídrico y pudiendo producir molestias intestinales y diarrea. Como se mencionó, un atleta debe tender a consumir aproximadamente 600 gramos al día preferiblemente en múltiples comidas/sesiones para evitar la sobrecarga de las  capacidades digestivas del cuerpo.

En conclusión, este artículo ha demostrado los muchos beneficios asociados con la carga de hidratos de carbono. Este proceso debe ser visto como un método eficaz y simple para mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio de duración prolongad. El aumento de las reservas corporales de carbohidratos antes de la competición garantiza la energía suficiente para evitar la fatiga por hipoglucemia  y la terminación anticipada del ejercicio. Consumir mayores cantidades de hidratos de carbono tres días antes de la competición puede ser suficiente para la mayoría de los atletas, sin embargo, es importante seguir el régimen de carga correctamente para evitar el malestar intestinal. La ciencia del ejercicio sigue siendo la exploración de la importancia y la contribución relativa de las dos fuentes de las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento y de la investigación se espera que arroje más luz sobre sus conexiones relacionadas con la fatiga.

Referencias y lectura adicional: Más información sobre la carga de hidratos de carbono y una explicación detallada de las contribuciones de los hidratos de carbono durante el ejercicio se puede encontrar en "Lore of Running", escrito por Tim Nokes, MD, un libro clásico en su cuarta edición dedicada no sólo a la ejecución de rendimiento, sino a la fisiología del  ejercicio también.

David Petersen es un Fisiólogo del Ejercicio y Epecialista en Acondicionamiento Físico,  También es el dueño y fundador de BOSS Fitness Inc. Con base en Oldsmar, Florida.

ASPECTOS PRÁCTICOS DE LA FATIGA EN LA MEDA MARATON

Aspectos prácticos de la fatiga en la Media Maratón

ASPECTOS PRÁCTICOS DE LA FATIGA EN LA MEDIA MARATÓN
Dr. Nicolás Terrados Cepeda.
Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias - Fundación Deportiva Municipal de Avilés.
Dpto. de Biología Funcional. Universidad de Oviedo.

La fatiga durante el entrenamiento o la competición de media maratón es considerada como el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Es una situación usual y a veces necesaria dentro de la práctica deportiva, para llegar al alto rendimiento, pero si no se controla puede llevar a alteraciones importantes, incluso patológicas del deportista. Sin embargo, por la complejidad de los mecanismos que la producen y debido a la gran variedad de factores que pueden influir en la fatiga deportiva, es todavía escaso el conocimiento que se tiene sobre este tema, aunque son muchos los investigadores que en la actualidad están tratando de esclarecer las causas de la fatiga deportiva con el fin de aplicar estos conocimientos en el manejo de las distintas situaciones de fatiga dentro de la actividad deportiva: fatiga aguda, subaguda y crónica o sobreentrenamiento.
Podemos dividir la fatiga en; Fatiga CENTRAL cuando afecta a la parte nerviosa de la contracción muscular y Fatiga PERIFÉRICA cuando están deteriorados los procesos bioquímicos y contráctiles del músculo propiamente dicho.
En la media maratón, para muchos autores, la Fatiga Periférica (muscular) es la más frecuente.
Durante la media maratón, son muchos los factores que pueden influir en la fatiga muscular, desde la capacidad de transportar oxígeno a la disponibilidad de sustrato energético y desde la señal de la motoneurona a la interacción de las proteínas contráctiles en el músculo.
Pero a nivel práctico en la media maratón, los mecanismos que condicionan la aparición de la fatiga, serían por orden de importancia:
-El vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
-El acúmulo de temperatura. (Si es un día de temperaturas y/o humedad altas).
-El acúmulo de metabolitos (el lactato principalmente).
-El daño muscular producido por el propio ejercicio.
Novedades PRÁCTICAS sobre los depósitos de Glucógeno.
En los últimos años, se ha demostrado científicamente que, en deportistas que utilizan sus depósitos de glucógeno en la competición (como es el caso de la media maratón), el consumo de carbohidratos (CHO), asociados a una pequeña cantidad de Proteínas y particularmente de leucina, en la primera fase de la recuperación después de los entrenamientos, mejora los niveles de resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que se debería de ingerir esta combinación de carbohidratos y proteínas, nada más acabar los entrenamientos, sobre todos en las últimas semanas de preparación de la media maratón.


BIBLIOGRAFÍA:
Terrados Cepeda, N., Mora-Rodríguez, R. y S. Padilla Magunacelaya. "La Recuperación de la Fatiga del Deportista". Editorial Gymnos, Madrid. 2004.

COMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS

El siguiente artículo pertenece integramente al Capítulo III del libro "Alimenta tus pedaladas" de Chema Arguedas. Un libro muy aconsejable para cualquier deportista que quiera saber un poco sobre nutrición y especialmente para los ciclistas.

¿Cuales son mis necesidades calóricas diarias?

De la misma forma que no es válido un mismo entrenamiento para un grupo de ciclistas, tampoco hay una misma dieta para todos los ciclistas o deportistas. Cada uno es de un tamaño o una constitución diferente, siguen un entrenamiento distinto, una genética distinta, etc, etc.

Cada individuo necesita un determinado número de calorías para mantener sus funciones vitales. Se cae por su propio peso que la cantidad de calorías que necesita un ciclista de setenta kilos va a ser menor que la necesaria para un ciclista de noventa kilos.

En muchos casos el peso corporal está influenciado por un factor genético, al que hay que sumar otros condicionantes como son los hábitos nutricionales, la actividad laboral y la deportiva.

Teniendo en cuenta estos condicionantes vamos a ver los datos necesarios para que cuando hayas decidido controlar tu peso, conserves en todo momento la mejor relación peso/potencia y además no enfermes en tu intento.

Cada mes sabes que tienes unos gastos inamovibles, que suelen ir en función del poder adquisitivo de cada uno. Debes saber y llevar cuenta de lo que habitualmente consumes en cada recibo de agua, teléfono, luz, gasolina, etc, etc. Sumas todo y sabes el dinero total que debes tener fijo en tu cuenta. Sencillamente, porque si al llegar los recibos no tienes saldo suficiente, los intereses que vas a pagar son muy altos. Además sabes tener una cantidad añadida para el ocio. Si acostumbras a sacar el dinero que necesitas para los recibos y emplearlo para irte de fiesta… al final tendrás problemas.

Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de comida que debes ingerir, es algo parecido. En lugar de dinero debes ingresar calorías. Y aquí las calorías no las ingresas en función del poder adquisitivo, sino en función de tu composición corporal y de tu actividad diaria. Y también tienes que aportar un extra de calorías para el ocio, en este caso, el deporte.

Aquí la diferencia estriba en que los intereses los vas a pagar siempre. Tanto si te pasas por exceso como por defecto. Si te pasas en las proporciones y cantidades de cada nutriente, tus depósitos de grasa aumentarán, y si te quedas corto, por desconocimiento o dejadez, puedes sufrir alguna carencia. En definitiva, los intereses los vas a pagar en pérdida de rendimiento en el mejor de los casos. Te pesará el culo subiendo o te faltarán fuerzas.

Y para que vayas teniendo noción de las calorías que debes ingresar a lo largo del día, sólo se te pueda acusar de dejadez y no de falta de conocimiento, éstos son los  factores que permitirán que puedas calcular el gasto calórico diario:

• El metabolismo basal
• El índice de actividad
• La actividad deportiva
• La Acción dinámico específica de los alimentos (este dato resta en el cálculo total)

Una vez que hayas sumado todos ellos, podrás tener una idea aproximada de la cantidad de alimentos que debes ingerir y la proporción de cada uno de ellos.

EL METABOLISMO BASAL

Es el gasto calórico que va a necesitar tu organismo para mantener las funciones vitales. Temperatura corporal, sistema cardiovascular (el que más consume), reacciones químicas, etc., son algunas de esas funciones.

No sé si habrás observado, y si no has llegado ya te tocará, que según vayas soplando velas cada año, cada vez te costará más quitar los excesos del verano. Esto es consecuencia de que a partir de tu década veinteañera, vas necesitando menos calorías para funcionar. Cada año que pasa, tu organismo consumirá un porcentaje menor de calorías.

De 30 a 40 años	-3%
De 40 a 50 años	-6%
De 50 a 60 años	-14%
De 60 a 70 años	-21%
Más de 70 años	-31%

Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo menos calorías (que no se me enfaden, es broma), principalmente porque tienen más porcentaje de grasa que los hombres y en ese caso el gasto calórico es menor.

Situaciones de estrés, nerviosismo y frío son condiciones que aumentan el gasto calórico. Durante el sueño se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%.

La tiroides es la hormona reguladora del metabolismo. El hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal y el hipotiroidismo lo disminuye. Por ejemplo, en lo referente al peso, una de las consecuencias de sufrir hipotiroidismo es que se engorda sin comer a penas. Una simple analítica sanguínea refleja cualquier anormalidad en este sentido.

Para calcular el metabolismo basal, existen multitud de f´rmulas y alguna de ellas muy complicada. Dos de las más asequibles y utilizadas son las siguientes:

Hombre: 66.473 + (Peso x 13.7516) + (Altura cm. x 5.0033) = Resultado anterior – (Edad x 6.6755)

Mujer: 655.0955 + (Peso x 9.56364) + (Altura cm. X 1.8496) =  Resultado anterior – (Edad x 4.6756)

Otra fórmula mucho más sencilla es aquella en la que deberás considerar 1 caloría por cada kilo de peso corporal y 0.9 en las mujeres.

Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:

1caloría x 70 kilos = 70 cal/hora

24 horas x 70 calorías= 1680 calorías que gasta al día.

COSUMO CALÓRICO POR ÍNDICE DE ACTIVIDAD

Aquí entrarían las calorías que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y realizando otras actividades diarias como leer, ver la televisión, vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.

Evidentemente, un albañil o alguien que descargue muebles, gastaría más que otra persona que esté sentada en el ordenador durante toda la jornada. Aunque puedes tener una actividad laboral bastante tranquila y por el contrario cuando llegas a casa tenerla mucho más ajetreada; o también puede suceder al revés.

Por ejemplo, un mecánico d automóviles se estima que consume 3.8 calorías por kg/h, un peón de albañil 7 calorías por kg/h y alguien sentado en un ordenador  calrías por kg/h.

El consumo puede fluctuar de 2 a 3 calorías hora para actividades profesionales poco activas y de 4 a 7 calorías para profesiones más activas.

Para conocer cómo está catalogada tu actividad y valorar si es ligera, media o pesada, nos vamos a la siguiente tabla:

TIPO DE ACTIVIDAD

ACTIVIDAD LIGERA	Ver la televisión, estar en el ordenador, comer, estar tumbado, leer, relojero, cajero, transportista, fotógrafo, peluquero, administrativo, etc.
ACTIVIDAD MEDIA	Trabajo doméstico, caminar despacio, estudiante, mecánico, trabajo de jardinero, electricista, planchador, etc.
ACTIVIDAD PESADA	Tareas agrícolas no mecanizadas, minero, forestal, cavar, obrero de la construcción, herrero, bailarín, monitor de actividad física, etc.

Teniendo en cuenta los gastos calóricos por actividad se han desarrollado distintas tablas, de las cuales creo que una de las más fáciles y objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar la posibilidad de calcular por separado, distintas actividades a lo largo de un día:

TABLA DE GASTO CALÓRICO

PESO DEL IDIVIDUO	ACTIVIDAD LIGERA	ACTIVIDAD MEDIA	ACTIVIDAD PESADA	CÁLCULO
40	70	100	150	Caloría x Tiempo de actividad
45	75	105	155	Caloría x Tiempo de actividad
50	80	110	160	Caloría x Tiempo de actividad
55	85	115	165	Caloría x Tiempo de actividad
60	90	120	170	Caloría x Tiempo de actividad
65	95	125	175	Caloría x Tiempo de actividad
70	100	130	180	Caloría x Tiempo de actividad
75	105	135	185	Caloría x Tiempo de actividad
80	110	140	190	Caloría x Tiempo de actividad
85	115	145	195	Caloría x Tiempo de actividad
90	120	150	200	Caloría x Tiempo de actividad
95	125	155	205	Caloría x Tiempo de actividad
100	130	160	210	Caloría x Tiempo de actividad
105	135	165	215	Caloría x Tiempo de actividad
110	140	170	220	Caloría x Tiempo de actividad

En esta tabla hemos visto reflejado el gasto calórico, en función de la magnitud del esfuerzo, la duración del mismo y dependiendo del peso que tengas.

Una vez que conocemos cuál es el gasto del metabolismo basal y el de la actividad diaria, ya disponemos de los primeros datos para calcula parte de un gasto calórico diario. Aunque nos faltará por añadir el consumo calórico que tengas en la bicicleta; algo que trataremos en el siguiente punto.

De momento vamos a ejemplarizar con el caso de un individuo de 35 años, 75 kilos de peso, 1.78m de estatura y que trabaja 8 horas como mecánico del automóvil.

Metabolismo basal: De las dos fórmulas para el cálculo del metabolismo basal utilizaremos la primera, ya que además del peso tiene en cuenta la talla y la edad, por lo que el resultado se ajustará más a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma fórmula que utiliza algún equipo Pro Tour para calcular el metabolismo basal de sus corredores y así diseñar una dieta con más datos.

66.473+ (peso x 13.7516) + (altura en cm x 5.0033) = resultado anterior – (edad x 6.6755)

66.473+ (75 kg x 13.7516) + (178 cm x 5.0033)= resultado anterior – (35 años x 6.6755)

66.473+1031.37+890.58=1988.42-(233.45)

Metabolismo basal = 1755 calorías

El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a la tabla de gasto calórico por actividad. Y comprobamos que con el peso de 75kg y una actividad mediana, al ser mecánico, obtiene un gasto de 135 calorías por hora de actividad ( en la tabla figura remarcado en amarillo). Por lo tanto:

Gasto: 135 calorías x 8 horas de trabajo = 1080 calorías

Nuestro mecánico al llegar a casa dedica su tiempo al ordenador, ver la televisión y poco más. Por lo tanto, durante esas horas dedica una actividad ligera. Con esa actividad ligera. Con esa actividad y sus 75 kilos de peso le corresponde un  gasto calórico de 105 calorías (en la tabla viene remarcado). Si multiplicamos esas 105 calorías por las 6 horas que está en casa, obtendremos el siguiente resultado:

Gasto: 105 calorías x 6 horas en casa = 630 calorías

Sumando todo, ya tenemos el gasto calórico que tiene el mecánico:

Metabolismo basal 1755 cal + Gasto en el trabajo 1080 cal + Gasto en casa 630 cal = 3465 calorías

CONSUMO CALÓRICO POR ACTIVIDAD DEPORTIVA

 Para estimar el gasto calórico de una sesión de bicicleta ya intervienen muchos factore. Incluso dos ciclistas del mismo peso y rodando a una misma velocidad pueden tener un gasto calórico totalmente distinto. La causa es la intensidad que debe desarrollar cada uno de ellos para mantener esa misma velocidad.

Y en esto tiene mucho que decir el grado de entrenamiento de cada ciclista, lo que hará que la potencia que desarrollen pueda ser distinta y el porcentaje de pulsaciones que lleve cada uno también sea distinto. También intervendrá el número de pedaladas que das por minuto, ya que a mayor cadencia el gasto será mayor debido a que se desarrolla más potencia. La temperatura exterior tabién influirá en el gasto calórico, ya que con temperaturas frías el organismo consume más calorías. Y aún podríamos enumerar más factores.

Si en alguna ocasión intentas documentarte sobre las calorías que se pueden consumir a la hora de dar pedales, te aviso que puedes acabar de los nervios debido a la disparidad de los datos y en muchas ocasiones, si me permites el atrevimiento, por lo subjetivo de las referencias que utilizan.

Conceden unos gastos calóricos en función de ciertas velocidades: si vas a 16km/h, 20 km/h,  y así sucesivamente. Pero…¿cómo?, ¿subiendo el Tourmalet?¿por el carril bici, esquivando obstáculos?¿A principio de temporada?¿Cuando estás en forma?

François Peronnet, reconocido doctor en fisiología del deporte, en una de sus numerosas publicaciones hace referencia al gasto calórico de un ciclista de 70kg de la siguiente forma:

1. 42 km en 90 minutos son 1000 calorías
2. 2. 100km en 3h son 2000 calorías
3. 200km en 5h son 4500 calorías

Si traducimos estos datos a medias de velocidad, un ciclista a:

1. 28km/h consume 5.55 calorías minuto
2. 33.33km/h consume 11.11 calorías minuto
3. 40km/h consume 15 calorías minuto

Según estos datos, creo que estás en disposición de sacar tus propias conclusiones y ver si puedes sacar algo más en claro o te has quedado como estabas. Menos mal que disponemos de unas herramientas que van a resultar bastante útiles para calcular el gasto calórico: el pulsímetro y el medidor de potencia

En el caso del pulsímetro, el consumo de calorías registrado será una estimación aproximada en función de la intensidad que hayas llevado. Como en el pulsómetro habrás registrado tus valores personales, los datos que te ofrezca serán una estimación personalizada y que podrán servirte de gran ayuda para añadir el resto de calorías consumidas (Metabolismo basal y actividad diaria).

En el caso de que dispongas de un medidor de potencia (no estimador), el dato sobre el gasto calórico será exacto y no una estimación.

Anotar los datos de un entrenamiento en una agenda es algo muy útil en muchos aspectos. Pueden ser de gran utilidad para futuras temporadas y por las sensaciones percibidas a lo largo de los entrenamientos; algo muy útil para conocer cuál es nuestra relación peso/potencia más aproximada, por ejemplo. Además entre todos los datos registrados puedes anotar los gastos calóricos en función de los tiempos, pulsaciones o potencia.

Y si no dispones de ningún medio, un gasto aproximado de calorías podría ser:

1. Intensidad baja de 300 a 500 calorías
2. Intensidad media de 500 a 700 calorías
3. Intensidad alta de 700 a 900 calorías

A nuestro mecánico le tocan hacer 2 horas para “soltar piernas”.

Suponiuendo que en esas dos horas, su gasto calórico haya sido de 400 calorías por hora, el gasto deportivo en conjunto habría sido de:

400 calorías x 2 horas = 800 calorías

Hemos llegado al momento de hacer un recuento de lo que ha gastado en un días, sumando todos los factores:

Metabolismo basal: 1755calorías

Gasto resto de actividades diarias: 1080 + 630= 1710 calorías

Gasto actividad deportiva*: 800 calorías

GASTO TOTAL = 4265 calorías

*Habrá que tener en cuenta que el número total de calorías dependerá del tipo de entrenamiento efectuado, por lo que el gasto irá variando.

ACCIÓN DINÁMICO ESPECÍFICA

Una vez que conocemos el gasto totalm tenemos que deducir del total de calorías un 10% por la acción dinámico-específica de los alimentos. La acción dinámica específica de los alimentos es el gasto metabólico que conllevan los distintos procesos de digestión. Por lo tanto:

GASTO TOTAL = 4265 cal. – 426 cal. (10%)= 3839 calorías

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