INTRODUCCIÓN A LAS PROTEINAS

Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones.



Las proteínas están formadas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que son sus unidades estructurales básicas. Hablamos de péptidos cuando el número de aminoácidos unidos es menor de 100, y de proteínas cuando la molécula tiene más de 100. Estos veinte aminoácidos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios: según su estructura en ramificados o no ramificados, según su composición en azufrados o no azufrados, etc., pero aquí nos interesa su clasificación atendiendo al punto de vista nutricional. Así los clasificaríamos en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminoácidos que no necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar (formar) a partir de otros aminoácidos u otros compuestos, y son 12. Los aminoácidos esenciales son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el organismo no dispone de las herramientas bioquímicas necesarias para fabricarlos y son 8. Este último concepto es de vital importancia a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad de éstas (las proteínas) se mide en función de los aminoácidos esenciales que contiene. Las proteínas de origen animal (carne, pesado, leche y derivados) son de mejor calidad que las de los cereales y otros vegetales.



La digestión de las proteínas comienza en el estómago y continúa en el intestino donde diversas enzimas procedentes de los jugos del estómago, páncreas e intestino, las rompen en unidades muy pequeñas que son absorbidas y transportadas hasta el hígado. Para que se aprovechen y digieran bien las proteínas es muy importante masticarlas mucho, ya que cuanto más trituradas estén, más fácil les será a las distintas enzimas romperlas, y también es importante el cocinado, ya que las altas temperaturas o la trituración (en purés) facilitan los procesos digestivos.

No todos los aminoácidos que contienen los alimentos son aprovechados por las células del organismo, sólo lo hacen aquellos que en ese momento se necesitan. El resto puede ser utilizado como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono o grasas no es suficiente, o puede transformarse en grasa cuando el total de calorías ingeridas es superior al gasto.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados, leche y sus derivados y huevos, las legumbres y frutos secos también tienen un contenido en proteínas bastante alto y de considerable calidad. Otros alimentos como cereales y resto de vegetales también contienen proteínas, pero en menos proporción y de menor calidad. En nuestro medio, donde se toma habitualmente una alimentación variada con productos animales, legumbres y cereales, está asegurada la proteína de gran calidad media. Las legumbres son escasas en un tipo de aminoácido esencial (metionina) mientras que los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) lo son en otro aminoácido, llamado lisina, lo que hace que su calidad no sea óptima, así que es importante saber que cuando mezclamos cereales y legumbres en una misma comida (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y pasta) complementamos los aminoácidos de unos con los de otros y obtenemos una proteína de alta calidad. También hay que resaltar que los alimentos cuyas proteínas se complementan deben ingerirse en la misma comida, para que sus aminoácidos entren en el cuerpo al mismo tiempo y se puedan formar las proteínas necesarias, cosa que no ocurriría si se ingieren en momentos distintos. Por ello es conveniente que en una misma comida haya diversos grupos de alimentos, y si tomamos arroz o pasta, incluir siempre una pequeña porción de alimento proteico, como leche (en forma de bechamel, por ejemplo) o queso o postre lácteo.



Se recomienda que el consumo de proteínas sea de un 10 a un 15% de la energía total de la dieta, con un mínimo de 0,8 gr. de proteína por kilo de peso, aunque en nuestra sociedad es frecuente que dicho consumo alcance hasta un 30%. Esto podría suponer un sobreesfuerzo para el hígado y riñones, que deben eliminar el nitrógeno procedente de la degradación de las proteínas en forma de urea. No hay que olvidar que si en la dieta no se aportan suficientes hidratos de carbono y grasas que garanticen el aporte energético, habrá que aumentar la cantidad de proteínas ingeridas, ya que serán utilizadas como fuente de energía, como por ejemplo en las dietas de adelgazamiento.

Un adulto sano que pese 60 kilos deberá ingerir entre 48-65 gramos de proteína al día, guardando un equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal (aproximadamente mitad y mitad) ya que las de origen animal normalmente van acompañadas de grasa. Para que os hagáis un idea; un filete pequeño (100 gr.) aporta unos 20 gr. de proteína, un huevo entero unos 13 gr., un vaso de leche entre 6-8, 100 gr. de frutos secos entre 15 y 30, y 100 gr. de legumbres alrededor de 20. Así que ya sabéis, no olvidéis incluir, en por lo menos tres de las principales comidas, un alimento rico en proteínas.

Más adelante hablaremos de los suplementos de proteínas, cuándo es conveniente utilizaros, qué tipos hay, qué ventajas presentan, etc.

CARBOHIDRATOS, HORMONAS Y RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA.

CARBOHIDRATOS, HORMONAS
Y RENDIMIENTO EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA

J. Mark Davis, Ph.D.
Department o Exercise Science
School of Public Health
University of South Carolina
Columbia, South Carolina

Adrienne S. Brown, M.A.
Department of Exercise Science
School of Public Health
University of South Carolina
Columbia, South Carolina

PUNTOS CLAVES

El ejercicio intenso y prolongado incrementa las concentraciones en plasma de las hormonas epinefrina, hormona de crecimiento, cortisol y glucagon. La insulina disminuye.

La ingesta de carbohidratos durante ejercicios prolongados mitiga las respuestas de estas hormonas y retarda la fatiga.

Las respuestas mitigadas de las hormonas pueden contribuir a retrasar la fatiga central (cerebro) y periférica (músculo) al ayudar a ahorrar el glucógeno del hígado y de los músculos, manteniendo la glucosa en sangre, y reduciendo las concentraciones en sangre de ácidos grasos libres, triptofano libre, y amoníaco.

Para prevenir una caída en la concentración de glucosa en sangre y para mitigar la respuesta hormonal al ejercicio, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15-20 minutos.

INTRODUCCION

El sistema endocrino (hormonal) permite las funciones corporales normales, incluyendo el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, para una salud y un rendimiento óptimos. Una disminución de glucosa en sangre durante ejercicios intensos y prolongados, puede ser un gran contribuyente para el comienzo de la fatiga (Davis & Fitts, 1998). El sistema endocrino trata de mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante el ejercicio al movilizar otros combustibles para proveer energía y al estimular la producción de glucosa a partir de aminoácidos y otras fuentes que no sean carbohidratos. Desafortunadamente, estas respuestas sólo pueden demorar el agotamiento de las reservas corporales de carbohidratos, y la fatiga puede ocurrir a pesar de incrementos grandes de hormonas circulantes. De hecho, como va a ser descrito más adelante, hay alguna evidencia que sugiere que el incremento dramático de hormonas de estrés que acompaña al ejercicio de resistencia puede ser lo que realmente apresure la fatiga.

La ingesta de bebidas correctamente formuladas con carbohidratos puede retrasar la fatiga, al mantener altos los niveles de glucosa en sangre (Coggan & Coyle, 1987) y tal vez al economizar las reservas de glucógeno de los músculos (Hargreaves, 2000).

Es interesante que también se atenúa el incremento de hormonas relacionadas con el estrés cuando se ingieren bebidas con carbohidratos durante el ejercicio, aunque no se sabe con certeza si esto tiene alguna relación con el retraso de la fatiga. Por ende, el propósito de este artículo es revisar brevemente cómo las hormonas que regulan la glucosa (epinefrina, cortisol, insulina, glucagon y hormona de crecimiento) responden ante el ejercicio, cómo la ingesta de carbohidratos altera estas respuestas y juzgar si existe una asociación entre las respuestas alteradas de las hormonas y la postergación de la fatiga.

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

La respuesta hormonal ante ejercicios prolongados.

Al comenzar el ejercicio, los impulsos nerviosos de algunos centros motores en el cerebro ("comando central"), junto a una retroalimentación al hipotálamo en el cerebro desde los nervios sensoriales que se originan en los músculos, estimulan o inhiben la liberación de muchas hormonas. Ocurren cambios rápidos iniciales en la secreción de hormonas en anticipación a la necesidad de ajustes metabólicos y cardiovasculares necesarios para apoyar las demandas incrementadas impuestas por el ejercicio. Estos cambios hormonales se tornan más dramáticos a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio y se desarrolla la fatiga. Pueden también ocurrir o se pueden intensificar algunos cambios hormonales, para apoyar factores psicológicos o emocionales durante un ejercicio intenso (Galbo, 1992).

Una de las señales más importantes involucradas en el control del sistema neuroendocrino es la disminución en las concentraciones de glucosa en sangre. Esto se demuestra claramente en estudios de ejercicio, que involucran dietas de bajo contenido de carbohidratos, ayuno, e infusión de glucosa (Kjaer, 1992; Wasserman & Cherrington, 1996). El ejercicio intenso y prolongado causa una disminución predecible de la glucosa en sangre y un incremento correspondiente en las concentraciones de epinefrina (EPI) (Bailey et al., 1993; Burgess et al., 1991ª; Nieman et al., 1995), de cortisol (Burgess et a., 1991ª; Nieman et al.., 1995; Thuma et al., 1995), de glucagon (Galbo, 1992; Mitchell et al., 1990; Wasserman & Cherrington, 1996), y de la hormona de crecimiento (HC) (Murray et al., 1995; Nieman et al., 1998; Utter et al., 1999), junto a una disminución de insulina (Burgess et al., 1991ª,b; Murray et al., 1991, 1995; Utter et al., 1999; Wasserman & Cherrington, 1996). Estas hormonas tienen un papel primario en mantener una concentración estable de glucosa en sangre y frecuentemente se les llama hormonas glucoreguladoras (Tabla 1 ).

Las respuestas de las hormonas glucoreguladoras ante los ejercicios intensos prolongados (Figura 1 ) son más pronunciadas al ir incrementándose la duración del ejercicio, en otras palabras, a medida que la disponibilidad de carbohidratos se torna limitada y se desarrolla la fatiga. Los cambios pequeños que suceden al comenzar el ejercicio tienen el propósito principal de movilizar una cantidad adicional de combustible para responder a las demandas incrementadas de energía del ejercicio, para desviar la utilización hacia un incrementado metabolismo de grasas, y para mantener la concentración de glucosa en sangre. Los grandes cambios hormonales que suceden más tarde en la ejercitación a medida que se desarrolla la fatiga son causados por el agotamiento de glucógeno en el hígado y en los músculos, por la inhabilidad de mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, y por factores psicológicos relacionados al incremento del esfuerzo necesario para mantener la fuerza y a un estado de ánimo empeorado.

TABLA 1. Las principales acciones de las hormonas glucoreguladoras y algunos resultados importantes de estas acciones.
HORMONA	ACCIONES GENERALES	RESULTADOS ESPERADOS
Insulina	↑ Captación de Glucosa de la Sangre ↑ Síntesis de Glucógeno ↑ Captación de Aminoácidos de la Sangre ↑ Síntesis de Proteínas ↓ Catabolismo de Grasas ↑ Síntesis de Grasas	↓ Glucosa en Sangre ↑ Glucógeno en Músculos e Hígado ↓ Aminoácidos en Sangre ↑ Proteínas en los Tejidos ↓ Acidos Grasos en Sangre ↑ Reservas de Grasa en Tejidos
Glucagon	↑ Catabolismo de Glucógeno en Hígado ↑ Producción de Glucógeno en Hígado a partir de Aminoácidos y Acido Láctico ↑ Catabolismo de Grasas	↑ Glucosa en Sangre ↑ Glucosa en Sangre ↑ Acidos Grasos en Sangre
Epinefrina (EPI)	↑ Catabolismo de Glucógeno en Hígado ↑ Catabolismo de Glucógeno en Músculos ↑ Catabolismo de las Grasas	↓ Glucógeno en Hígado ↑ Glucosa en Sangre ↓ Glucógeno en Músculo ↑ Acidos Grasos en Sangre
Cortisol	↑ Producción de Glucógeno en Hígado a partir de Aminoácidos y Ácido Láctico ↑ Catabolismo de Grasas ↑ Catabolismo de Proteínas	↑ Glucosa en Sangre ↑ Ácidos Grasos en Sangre ↑ Aminoácidos en Sangre
Hormona de Crecimiento (HC)	↓ Captación de Glucosa de Sangre ↑ Captación de Aminoácidos de Sangre ↑ Síntesis de Proteínas ↑ Catabolismo de Grasas	↑ Glucosa en Sangre ↓ Aminoácidos en Sangre ↑ Proteínas en Tejidos ↑ Acidos Grasos en Sangre

Efectos de la ingesta de carbohidratos en la respuesta hormonal al ejercicio.

La ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de y/o durante los ejercicios de resistencia produce alteraciones significativas en las hormonas glucoreguladoras. Estas respuestas incluyen una moderación del típico incremento de epinefrina, cortisol, glucagon, y la hormona de crecimiento, y una menor reducción de la insulina. De hecho, la insulina puede incrementarse con la administración de carbohidratos durante el ejercicio (Figura 2 ). Esta respuesta respalda la premisa de que el mantenimiento de la glucosa en plasma es un papel primario de estas hormonas durante los ejercicios prolongados.

La ingesta de 30-60 g de carbohidratos por hora es suficiente para prevenir una caída en la concentración de glucosa en sangre y para retrasar la fatiga durante ejercicios prolongados (Hargreaves, 2000). Los estudios sobre hormonas que utilizan protocolos de alimentación similares, típicamente encuentran que la ingesta de carbohidratos mitiga la respuesta de las hormonas glucoreguladoras ante el ejercicio. En contraste, cuando a los sujetos se les suministra solo 13 g de carbohidratos por hora durante casi 3 h de ejercicio a 70% VO2 max, no hay efecto sobre varias variables metabólicas, sobre el esfuerzo percibido, la epinefrina, el cortisol, el glucagon, la insulina, ni el tiempo para que aparezca la fatiga (Burgess et al., 1991ª).

Fig. 1 Descripción esquemática de los cambios de concentración de las hormonas glucoreguladoras en plasma, durante 2h de ejercicios a 70% VO2 máx., cuando los atletas no consumen carbohidratos durante el ejercicio.

Insulina. Cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio, las concentraciones de insulina en plasma normalmente se mantienen al mismo nivel que en reposo, o en algunas instancias se incrementan (Aalborg & Felig, 1976; Burgess et al., 1991b; Coyle et al., 1983; Davis et al., 1992; Fritzsche et al., 2000; Murray et al., 1991; Nieman et al., 1998).

Epinefrina (EPI). La ingesta de carbohidratos mitiga el aumento de epinefrina durante la ejercitación en la mayoría de los estudios (Deuster et al., 1992; Fritzsche et al., 2000; Mitchell et al., 1990; Nieman et al., 1998). En un reporte interesante, los aumentos de epinefrina fueron mitigados durante 122 min. de ciclismo a 62 % VO2 max y luego de 2.5 h de ciclismo, pero no corriendo a 75% VO2 max (Utter et al., 1999). No está claro por qué ocurrió esta respuesta específica a la modalidad de ejercicio.

Fig. 2 Descripción esquemática de los cambios de concentración de las hormonas glucoreguladoras, durante 2h de ejercicios a 70% VO2 máx., cuando los atletas ingieren 30-60g de carbohidratos durante cada hora de ejercicio.

Cortisol. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar también el aumento de la concentración de cortisol durante el ejercicio y por varias horas después de éste (Nieman et al., 1998; Davis et al., 1989). Utter et al. (1999) demostraron que el cortisol de hecho disminuía después de 2.5 h de ciclismo o de carrera cuando los sujetos ingerían una solución de carbohidratos, en comparación a la condición de placebo, en la cual los niveles de cortisol se mantuvieron en los valores pre- ejercicio o apenas más altos. Otros han demostrado respuestas similares durante el ejercicio continuo por 2 h (Deuster et al., 1992; Murray et al., 1991, 1995) o después de siete carreras de ciclismo de 12-min. a 70 % VO2 pico (Mitchell et al., 1990).

Glucagon y Hormona de Crecimiento. El aumento del glucagon y la hormona de crecimiento en sangre durante el ejercicio puede ser atenuado ingiriendo carbohidratos. La ingesta de glucosa bloqueó totalmente la respuesta del glucagon a 4 h de ciclismo a 30% VO2 max (Aalborg & Felig, 1976) pero no afectó la respuesta del glucagon ante el ciclismo intermitente a 70% VO2 max (Mitchell et al., 1990). Las elevaciones de la hormona de crecimiento en plasma fueron mitigadas después de 2.5 h de ciclismo o de carrera a 75% VO2 max en sujetos a los que se les habían dado bebidas con carbohidratos, en comparación con otros a los que se les había suministrado una bebida placebo (Nieman et al., 1998; Utter et al., 1999).

Fig. 3 Descripción esquemática de cómo el consumo de bebidas deportivas que contengan carbohidratos, durante los ejercicios intensos prolongados, puede retrasar la fatiga, alterando los combustibles (glucosa y ácidos grasos) ,las hormonas ylos metabolitos relacionados a la fatiga (triptofano y amoníaco libres) en la sangre. Estos cambios en la sangre pueden afectar la función tanto del cerebro como de los músculos, produciendo una mejoría en el rendimiento atlético.

La posible función de las hormonas glucoreguladoras en el retraso de la fatiga asociada con la ingesta de carbohidratos.

La reducida disponibilidad de carbohidratos como combustible (glucógeno y glucosa) y la puesta en marcha de la deshidratación, son los factores limitantes más importantes durante el ejercicio de resistencia, y está bien establecido que la reposición de los carbohidratos y fluidos durante el ejercicio mediante la ingesta de bebidas deportivas debidamente formuladas con carbohidratos retrasará la fatiga y mejorará el rendimiento. Aún así, los mecanismos precisos responsables de los efectos positivos de las bebidas que contienen carbohidratos no se entienden por completo (Davis & Fitts, 1998; Hargreaves, 2000). Coggan & Coyle (1987) sugirieron que el mecanismo principal para retardar la fatiga es el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y de la tasa de oxidación de carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio, en las cuales el glucógeno en los músculos es limitado. La ingesta de carbohidratos puede también economizar el glucógeno de los músculos en varios tipos de fibras durante el ciclismo o la carrera intermitente (Hargreaves, 2000). Sin embargo, también es posible que los mecanismos de la fatiga estén dentro del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999). La alimentación con carbohidratos puede aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el ejercicio (Davis, 2000); la mayoría de las personas para de ejercitarse o comienza a mostrar un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado grande. Este gran incremento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado casi siempre precede a la incapacidad del músculo para producir la fuerza o potencia adecuadas (Gandevia, 1999). Por lo tanto, los beneficios de la ingesta de carbohidratos en retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación mejorada, un mejor ánimo, y una inhibición reducida de la actividad motora central en las regiones superiores del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999).

Nosotros proponemos como hipótesis que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a mantener la glucosa en sangre; de este modo se reducen las concentraciones en sangre de la epinefrina, el glucagon, el cortisol, y la hormona de crecimiento, y se incrementa la de insulina. Estos efectos de la ingesta de carbohidratos podrían retrasar el agotamiento de glucógeno en los músculos y en el hígado, incrementar la captación y oxidación de glucosa en los músculos y en el cerebro, y bajar las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos libres (AGL) y amoníaco que pueden contribuir a la fatiga central. Es raro que ocurra una caída severa de la glucosa en sangre (hipoglucemia) en el punto de la fatiga. De este modo, la disponibilidad de glucosa para el cerebro probablemente no sea de gran importancia para retrasar la fatiga. Sin embargo, es bien sabido que las disminuciones modestas de la glucosa en plasma pueden causar impedimentos en funciones cognitivas y en el ánimo, aún antes de la activación de la respuesta de las hormonas glucoreguladoras y antes de los tradicionales síntomas del desarrollo de la hipoglucemia (De Feo et al., 1988; Jones et al., 1990; Merbis et al., 1996). El mantenimiento de la glucosa en sangre para el cerebro puede contribuir a bajar la percepción del esfuerzo frecuentemente observada en estas condiciones. Utter et al. (1999) demostraron recientemente que una percepción del esfuerzo más baja en los sujetos que consumieron bebidas con carbohidratos estaba relacionada con tasas más altas de oxidación de carbohidratos, mayor nivel de glucosa en sangre, mayor insulina, y menor cortisol y hormona de crecimiento. También se observó una menor percepción del esfuerzo con la inyección de glucosa durante ejercicios de baja intensidad (Tabata et al., 1991) y con el consumo de bebidas con carbohidratos durante el ciclismo prolongado a 70% VO2 max (Burgess et al., 1991b).

La modesta disminución de ácidos grasos libres después de la ingesta de carbohidratos (siendo el resultado de un incremento en la insulina y una disminución de epinefrina, hormona de crecimiento y de cortisol) podría también ayudar a retrasar la fatiga central. ¿Cómo podría funcionar esto? Cuando las concentraciones de ácidos grasos libres en sangre se reducen, las concentraciones de triptofano libre también se reducen. Esto significa que menos triptofano es tomado de la sangre y convertido en serotonina en el cerebro. Se cree que la serotonina promueve la fatiga central (Davis et al., 1992).

La ingesta de carbohidratos también reduce los niveles en sangre de glucagon y cortisol durante el ejercicio, e incrementa los niveles de insulina. Se esperaría que estos cambios redujeran los niveles de amoníaco en la sangre y en el cerebro (Wasserman & Cherrington, 1996); el amoníaco es tóxico para el cerebro y puede también perjudicar el metabolismo en los músculos.

RESUMEN

Las últimas etapas de los ejercicios prolongados se asocian comúnmente con un gran incremento de hormonas glucoreguladoras, que indica una incapacidad de mantener la glucosa en sangre, y estos cambios hormonales pueden ser una señal importante de fatiga inminente. El incremento de epinefrina, cortisol, glucagon y la hormona de crecimiento, de la mano de la disminución de insulina, pueden contribuir a la fatiga. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar esta respuesta hormonal glucoreguladora, y en parte, puede ser responsable de un retardo en la puesta en marcha de la fatiga. Cada 15-20 min. durante ejercicios prolongados, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de una bebida deportiva que contenga carbohidratos para reemplazar tanto carbohidratos como fluidos. Esto va a prevenir una caída en la glucosa en sangre y probablemente retrase la fatiga. El retraso de la fatiga bajo estas circunstancias puede involucrar tanto a los mecanismos centrales como a los periféricos.

LA RECARGA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE LA COMPETICIÓN. VENTAJAS Y DESVENTAJAS.

La ciencia de la carga de carbohidratos
Por David Peterson

Está firmemente establecida la conexión entre la hipoglucemia, el cansancio y la terminación prematura de entrenamiento, por lo tanto la carga de hidratos de carbono es una forma probada de aumentar el nivel de resistencia en los eventos cuya duración se prolongue por encima de las dos horas. Si bien hay varios métodos de carga de carbohidratos, el proceso consiste básicamente en consumir grandes cantidades de alimentos ricos en estos, con el fin de saturar las reservas de carbohidratos del cuerpo. Se propone que con el aumento de estas reservas de energía, el participante será capaz de evitar la hipoglucemia inducida por el ejercicio y seguir ejerciendo más tiempo que si este proceso de saturación no se hubiera producido. Este artículo pretende explicar con más detalle cómo realizar la carga de hidratos de carbono y el razonamiento detrás de su práctica.

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para su uso como energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno. Este almacén de hidratos de carbono es básicamente "almidón" humano y es capaz de ser degradado rápidamente para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (glucógeno muscular) y para mantener los niveles de glucosa (glucógeno hepático). En la descarga  o estado “no saturado” de hidratos de carbono, un consumo de un individuo medio no entrenado (45% de hidratos de carbono) es capaz de almacenar aproximadamente 100 gramos (g) de glucógeno en el hígado, mientras que el músculo es capaz de almacenar alrededor de 280g.

La tarea de mantener los niveles de glucosa en sangre se basa firmemente en las reservas de glucógeno del hígado y la glucogénesis (la producción de glucosa a partir de aminoácidos). La oxidación de la glucosa en sangre en un 70-80% VO2 max es aproximadamente 1,0 g / min o 60 g / hora. Por lo tanto, se puede predecir que, incluso con las reservas de glucógeno de un atleta menos condicionado completas, sus hidratos de carbono del hígado se agotarán entre la hora y los tres cuartos de hora de ejercicio continuo de intensidad moderada. (Curiosamente, los requerimientos diarios de hidratos de carbono del cerebro y el sistema nervioso son suficientes para agotar las reservas de glucógeno del hígado en 24 horas.) Una vez que los niveles de glucógeno del hígado empiezan a bajar y el ejercicio continúa en el cuerpo comienza a aumentar la  hipoglucemia (azúcar bajo en sangre), principalmente porque en la sangre la glucosa se agota más rápido de lo que se sustituye por la glucogénesis. El profesor Tim Noakes considera que el agotamiento de glucógeno en el hígado primero y la hipoglucemia después son los principales factores que afectan a la fatiga y el rendimiento durante las carreras de larga duración y, sobre todo en los casos donde los niveles de glucógeno muscular también son bajos.

La cantidad de hidratos de carbono adicional que es capaz de ser almacenada en el cuerpo depende de la dieta y el nivel de preparación física de atleta. Para una persona sin entrenamiento consumir una  dieta alta en carbohidratos (75%), las reservas de glucógeno pueden aumentar hasta 130g y 360g para el hígado y el músculo, respectivamente, para un total de almacenamiento de 490 g. Para un entrenamiento de un atleta con un consumo diario de una dieta normal (45% de hidratos de carbono), los niveles de glucógeno aproximadamente 55g y 280g para el hígado y el músculo, respectivamente, dando un total de 330g. Sin embargo, si este mismo atleta bien acondicionado consume una dieta alta (75% de carbohidratos), sus reservas de carbohidratos puede elevarse hasta 880g con aproximadamente 160g almacena en el hígado y 720g en el músculo. Es evidente que los músculos del atleta acondicionado son mucho más eficientes en el almacenamiento de hidratos de carbono que los de su competidor  no acondicionado. Al saturar el músculo a través del consumo de altos niveles de hidratos de carbono, el atleta aumenta automáticamente su umbral de fatiga por hipoglucemia varias veces.

Existen varios métodos para la carga de hidratos de carbono y hay mucha literatura al respecto. El método más conocido es la tradicional "descarga/sobrecarga de glucógeno" o carbohydrate-depletion/carbohydrate loading. Este método consiste básicamente en que el atleta entrene hasta el agotamiento el sexto día antes de una competición importante y durante los próximos tres días haga una dieta alta en proteínas/grasas y baja en carbohidratos (menos del 10% de energía total). En el tercer día el atleta vuelve a entrenar hasta el agotamiento, pero durante los tres días siguientes consume una dieta alta en carbohidratos (90%). El objetivo de este método es agotar seriamente las reservas de glucógeno del cuerpo para causar un efecto de "super-compensación" en las reservas de carbohidratos. La investigación ha demostrado sin embargo, que este método de extracción de glucógeno puede no ser de hecho suficiente para alcanzar la saturación óptima de hidratos de carbono en individuos bien entrenados y que este efecto de la supercompensación puede que ni siquiera se llegue a producir. Los estudios han demostrado que los atletas, simplemente consumiendo una dieta alta en carbohidratos (75%) durante tres días antes de la competición consiguen resultados comparables a los individuos que realizaron el método de extracción de glucógeno a la hora de cargar sus reservas de carbohidratos. Además, la cantidad de entrenamiento efectuado antes del inicio del régimen tradicional tiene poco efecto sobre los almacenes de los hidratos de carbono resultantes. Por lo tanto, para un atleta bien acondicionado puede ser suficiente hacer poco más que consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono en los tres días antes de la competición para recibir beneficios completos.

La carga óptima de hidratos de carbono se puede lograr si se consumen unos 600 g de hidratos de carbono al día durante dos o tres días. Probablemente importa  poco si los hidratos de carbono extra se consumen en su forma simple (glucosa) o complejos (almidón) de hidratos de carbono. La mayoría de los carbohidratos se digieren rápidamente y entran en el torrente sanguíneo a través del intestino lo mismo que si se ha ingerido glucosa. La tasa de reposición es mayor inmediatamente después del ejercicio debido a la sensibilidad a la insulina. La cantidad ingerida debe ser de 50 a 80 g comenzando inmediatamente después del ejercicio repitiendo dos horas y continuando durante las primeras seis horas. La reposición de glucógeno completa se alcanza generalmente dentro de 20 horas si se utiliza este método, sin embargo, la resíntesis de glucógeno más rápido se observa cuando la glucosa se infunde directamente al torrente sanguíneo, dando un pico absoluto de las concentraciones de glucógeno muscular de cerca de 800 g (suponiendo aproximadamente 20 kg de músculo) en unas ocho horas. La reposición completa del glucógeno después de un evento prolongado puede tomar varios días más debido al daño muscular como resultado de repetidos ciclos de contracción concéntrica y excéntrica.

Con los beneficios asociados a la carga de hidratos de carbono puede ser útil mencionar algunas posibles desventajas al seguir este procedimiento. En primer lugar, el almacenamiento de glucógeno se asocia a un concomitante  almacenamiento de agua. Se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se asocia con alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, un atleta bien acondicionado, cuyas reservas de glucógeno totales se acercan a 800g encontrará su peso corporal aumentado sobre 2 kg al comienzo de la carrera. Este aumento del peso corporal tendrá repercusiones en el funcionamiento de la economía y el rendimiento por lo menos cerca del comienzo del evento, cuando las reservas de energía serán altas. Como los músculos y otros órganos progresivamente oxidan las reservas de glucógeno durante el ejercicio, el agua almacenada es de nuevo liberada del cuerpo. Esto a su vez puede complicar los requerimientos de fluidos del atleta, que tengan que consumir menos líquido que un competidor que no haya hecho la carga de carbohidratos. Una posible solución para la retención de agua y aumento de peso es que el atleta haga carga de menor medida e ingerir una bebida enriquecida carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio para ayudar a mantener la glucosa en la sangre y el equilibrio electrolítico (el consumo de carbohidratos durante un evento en el estado de plena carga es excesiva y no produce ningún beneficio adicional). Otro inconveniente de la carga de hidratos de carbono si se realiza correctamente es el malestar gástricointestinal. Ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono puede afectar a la osmolaridad del intestino. En otras palabras, los carbohidratos (especialmente simples, azúcares procesados) en el intestino extraen el agua por ósmosis afectando el balance hídrico y pudiendo producir molestias intestinales y diarrea. Como se mencionó, un atleta debe tender a consumir aproximadamente 600 gramos al día preferiblemente en múltiples comidas/sesiones para evitar la sobrecarga de las  capacidades digestivas del cuerpo.

En conclusión, este artículo ha demostrado los muchos beneficios asociados con la carga de hidratos de carbono. Este proceso debe ser visto como un método eficaz y simple para mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio de duración prolongad. El aumento de las reservas corporales de carbohidratos antes de la competición garantiza la energía suficiente para evitar la fatiga por hipoglucemia  y la terminación anticipada del ejercicio. Consumir mayores cantidades de hidratos de carbono tres días antes de la competición puede ser suficiente para la mayoría de los atletas, sin embargo, es importante seguir el régimen de carga correctamente para evitar el malestar intestinal. La ciencia del ejercicio sigue siendo la exploración de la importancia y la contribución relativa de las dos fuentes de las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento y de la investigación se espera que arroje más luz sobre sus conexiones relacionadas con la fatiga.

Referencias y lectura adicional: Más información sobre la carga de hidratos de carbono y una explicación detallada de las contribuciones de los hidratos de carbono durante el ejercicio se puede encontrar en "Lore of Running", escrito por Tim Nokes, MD, un libro clásico en su cuarta edición dedicada no sólo a la ejecución de rendimiento, sino a la fisiología del  ejercicio también.

David Petersen es un Fisiólogo del Ejercicio y Epecialista en Acondicionamiento Físico,  También es el dueño y fundador de BOSS Fitness Inc. Con base en Oldsmar, Florida.

ASPECTOS PRÁCTICOS DE LA FATIGA EN LA MEDA MARATON

Aspectos prácticos de la fatiga en la Media Maratón

ASPECTOS PRÁCTICOS DE LA FATIGA EN LA MEDIA MARATÓN
Dr. Nicolás Terrados Cepeda.
Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias - Fundación Deportiva Municipal de Avilés.
Dpto. de Biología Funcional. Universidad de Oviedo.

La fatiga durante el entrenamiento o la competición de media maratón es considerada como el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Es una situación usual y a veces necesaria dentro de la práctica deportiva, para llegar al alto rendimiento, pero si no se controla puede llevar a alteraciones importantes, incluso patológicas del deportista. Sin embargo, por la complejidad de los mecanismos que la producen y debido a la gran variedad de factores que pueden influir en la fatiga deportiva, es todavía escaso el conocimiento que se tiene sobre este tema, aunque son muchos los investigadores que en la actualidad están tratando de esclarecer las causas de la fatiga deportiva con el fin de aplicar estos conocimientos en el manejo de las distintas situaciones de fatiga dentro de la actividad deportiva: fatiga aguda, subaguda y crónica o sobreentrenamiento.
Podemos dividir la fatiga en; Fatiga CENTRAL cuando afecta a la parte nerviosa de la contracción muscular y Fatiga PERIFÉRICA cuando están deteriorados los procesos bioquímicos y contráctiles del músculo propiamente dicho.
En la media maratón, para muchos autores, la Fatiga Periférica (muscular) es la más frecuente.
Durante la media maratón, son muchos los factores que pueden influir en la fatiga muscular, desde la capacidad de transportar oxígeno a la disponibilidad de sustrato energético y desde la señal de la motoneurona a la interacción de las proteínas contráctiles en el músculo.
Pero a nivel práctico en la media maratón, los mecanismos que condicionan la aparición de la fatiga, serían por orden de importancia:
-El vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
-El acúmulo de temperatura. (Si es un día de temperaturas y/o humedad altas).
-El acúmulo de metabolitos (el lactato principalmente).
-El daño muscular producido por el propio ejercicio.
Novedades PRÁCTICAS sobre los depósitos de Glucógeno.
En los últimos años, se ha demostrado científicamente que, en deportistas que utilizan sus depósitos de glucógeno en la competición (como es el caso de la media maratón), el consumo de carbohidratos (CHO), asociados a una pequeña cantidad de Proteínas y particularmente de leucina, en la primera fase de la recuperación después de los entrenamientos, mejora los niveles de resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que se debería de ingerir esta combinación de carbohidratos y proteínas, nada más acabar los entrenamientos, sobre todos en las últimas semanas de preparación de la media maratón.


BIBLIOGRAFÍA:
Terrados Cepeda, N., Mora-Rodríguez, R. y S. Padilla Magunacelaya. "La Recuperación de la Fatiga del Deportista". Editorial Gymnos, Madrid. 2004.

COMO CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS

El siguiente artículo pertenece integramente al Capítulo III del libro "Alimenta tus pedaladas" de Chema Arguedas. Un libro muy aconsejable para cualquier deportista que quiera saber un poco sobre nutrición y especialmente para los ciclistas.

¿Cuales son mis necesidades calóricas diarias?

De la misma forma que no es válido un mismo entrenamiento para un grupo de ciclistas, tampoco hay una misma dieta para todos los ciclistas o deportistas. Cada uno es de un tamaño o una constitución diferente, siguen un entrenamiento distinto, una genética distinta, etc, etc.

Cada individuo necesita un determinado número de calorías para mantener sus funciones vitales. Se cae por su propio peso que la cantidad de calorías que necesita un ciclista de setenta kilos va a ser menor que la necesaria para un ciclista de noventa kilos.

En muchos casos el peso corporal está influenciado por un factor genético, al que hay que sumar otros condicionantes como son los hábitos nutricionales, la actividad laboral y la deportiva.

Teniendo en cuenta estos condicionantes vamos a ver los datos necesarios para que cuando hayas decidido controlar tu peso, conserves en todo momento la mejor relación peso/potencia y además no enfermes en tu intento.

Cada mes sabes que tienes unos gastos inamovibles, que suelen ir en función del poder adquisitivo de cada uno. Debes saber y llevar cuenta de lo que habitualmente consumes en cada recibo de agua, teléfono, luz, gasolina, etc, etc. Sumas todo y sabes el dinero total que debes tener fijo en tu cuenta. Sencillamente, porque si al llegar los recibos no tienes saldo suficiente, los intereses que vas a pagar son muy altos. Además sabes tener una cantidad añadida para el ocio. Si acostumbras a sacar el dinero que necesitas para los recibos y emplearlo para irte de fiesta… al final tendrás problemas.

Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de comida que debes ingerir, es algo parecido. En lugar de dinero debes ingresar calorías. Y aquí las calorías no las ingresas en función del poder adquisitivo, sino en función de tu composición corporal y de tu actividad diaria. Y también tienes que aportar un extra de calorías para el ocio, en este caso, el deporte.

Aquí la diferencia estriba en que los intereses los vas a pagar siempre. Tanto si te pasas por exceso como por defecto. Si te pasas en las proporciones y cantidades de cada nutriente, tus depósitos de grasa aumentarán, y si te quedas corto, por desconocimiento o dejadez, puedes sufrir alguna carencia. En definitiva, los intereses los vas a pagar en pérdida de rendimiento en el mejor de los casos. Te pesará el culo subiendo o te faltarán fuerzas.

Y para que vayas teniendo noción de las calorías que debes ingresar a lo largo del día, sólo se te pueda acusar de dejadez y no de falta de conocimiento, éstos son los  factores que permitirán que puedas calcular el gasto calórico diario:

• El metabolismo basal
• El índice de actividad
• La actividad deportiva
• La Acción dinámico específica de los alimentos (este dato resta en el cálculo total)

Una vez que hayas sumado todos ellos, podrás tener una idea aproximada de la cantidad de alimentos que debes ingerir y la proporción de cada uno de ellos.

EL METABOLISMO BASAL

Es el gasto calórico que va a necesitar tu organismo para mantener las funciones vitales. Temperatura corporal, sistema cardiovascular (el que más consume), reacciones químicas, etc., son algunas de esas funciones.

No sé si habrás observado, y si no has llegado ya te tocará, que según vayas soplando velas cada año, cada vez te costará más quitar los excesos del verano. Esto es consecuencia de que a partir de tu década veinteañera, vas necesitando menos calorías para funcionar. Cada año que pasa, tu organismo consumirá un porcentaje menor de calorías.

De 30 a 40 años	-3%
De 40 a 50 años	-6%
De 50 a 60 años	-14%
De 60 a 70 años	-21%
Más de 70 años	-31%

Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo menos calorías (que no se me enfaden, es broma), principalmente porque tienen más porcentaje de grasa que los hombres y en ese caso el gasto calórico es menor.

Situaciones de estrés, nerviosismo y frío son condiciones que aumentan el gasto calórico. Durante el sueño se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%.

La tiroides es la hormona reguladora del metabolismo. El hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal y el hipotiroidismo lo disminuye. Por ejemplo, en lo referente al peso, una de las consecuencias de sufrir hipotiroidismo es que se engorda sin comer a penas. Una simple analítica sanguínea refleja cualquier anormalidad en este sentido.

Para calcular el metabolismo basal, existen multitud de f´rmulas y alguna de ellas muy complicada. Dos de las más asequibles y utilizadas son las siguientes:

Hombre: 66.473 + (Peso x 13.7516) + (Altura cm. x 5.0033) = Resultado anterior – (Edad x 6.6755)

Mujer: 655.0955 + (Peso x 9.56364) + (Altura cm. X 1.8496) =  Resultado anterior – (Edad x 4.6756)

Otra fórmula mucho más sencilla es aquella en la que deberás considerar 1 caloría por cada kilo de peso corporal y 0.9 en las mujeres.

Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:

1caloría x 70 kilos = 70 cal/hora

24 horas x 70 calorías= 1680 calorías que gasta al día.

COSUMO CALÓRICO POR ÍNDICE DE ACTIVIDAD

Aquí entrarían las calorías que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y realizando otras actividades diarias como leer, ver la televisión, vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.

Evidentemente, un albañil o alguien que descargue muebles, gastaría más que otra persona que esté sentada en el ordenador durante toda la jornada. Aunque puedes tener una actividad laboral bastante tranquila y por el contrario cuando llegas a casa tenerla mucho más ajetreada; o también puede suceder al revés.

Por ejemplo, un mecánico d automóviles se estima que consume 3.8 calorías por kg/h, un peón de albañil 7 calorías por kg/h y alguien sentado en un ordenador  calrías por kg/h.

El consumo puede fluctuar de 2 a 3 calorías hora para actividades profesionales poco activas y de 4 a 7 calorías para profesiones más activas.

Para conocer cómo está catalogada tu actividad y valorar si es ligera, media o pesada, nos vamos a la siguiente tabla:

TIPO DE ACTIVIDAD

ACTIVIDAD LIGERA	Ver la televisión, estar en el ordenador, comer, estar tumbado, leer, relojero, cajero, transportista, fotógrafo, peluquero, administrativo, etc.
ACTIVIDAD MEDIA	Trabajo doméstico, caminar despacio, estudiante, mecánico, trabajo de jardinero, electricista, planchador, etc.
ACTIVIDAD PESADA	Tareas agrícolas no mecanizadas, minero, forestal, cavar, obrero de la construcción, herrero, bailarín, monitor de actividad física, etc.

Teniendo en cuenta los gastos calóricos por actividad se han desarrollado distintas tablas, de las cuales creo que una de las más fáciles y objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar la posibilidad de calcular por separado, distintas actividades a lo largo de un día:

TABLA DE GASTO CALÓRICO

PESO DEL IDIVIDUO	ACTIVIDAD LIGERA	ACTIVIDAD MEDIA	ACTIVIDAD PESADA	CÁLCULO
40	70	100	150	Caloría x Tiempo de actividad
45	75	105	155	Caloría x Tiempo de actividad
50	80	110	160	Caloría x Tiempo de actividad
55	85	115	165	Caloría x Tiempo de actividad
60	90	120	170	Caloría x Tiempo de actividad
65	95	125	175	Caloría x Tiempo de actividad
70	100	130	180	Caloría x Tiempo de actividad
75	105	135	185	Caloría x Tiempo de actividad
80	110	140	190	Caloría x Tiempo de actividad
85	115	145	195	Caloría x Tiempo de actividad
90	120	150	200	Caloría x Tiempo de actividad
95	125	155	205	Caloría x Tiempo de actividad
100	130	160	210	Caloría x Tiempo de actividad
105	135	165	215	Caloría x Tiempo de actividad
110	140	170	220	Caloría x Tiempo de actividad

En esta tabla hemos visto reflejado el gasto calórico, en función de la magnitud del esfuerzo, la duración del mismo y dependiendo del peso que tengas.

Una vez que conocemos cuál es el gasto del metabolismo basal y el de la actividad diaria, ya disponemos de los primeros datos para calcula parte de un gasto calórico diario. Aunque nos faltará por añadir el consumo calórico que tengas en la bicicleta; algo que trataremos en el siguiente punto.

De momento vamos a ejemplarizar con el caso de un individuo de 35 años, 75 kilos de peso, 1.78m de estatura y que trabaja 8 horas como mecánico del automóvil.

Metabolismo basal: De las dos fórmulas para el cálculo del metabolismo basal utilizaremos la primera, ya que además del peso tiene en cuenta la talla y la edad, por lo que el resultado se ajustará más a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma fórmula que utiliza algún equipo Pro Tour para calcular el metabolismo basal de sus corredores y así diseñar una dieta con más datos.

66.473+ (peso x 13.7516) + (altura en cm x 5.0033) = resultado anterior – (edad x 6.6755)

66.473+ (75 kg x 13.7516) + (178 cm x 5.0033)= resultado anterior – (35 años x 6.6755)

66.473+1031.37+890.58=1988.42-(233.45)

Metabolismo basal = 1755 calorías

El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a la tabla de gasto calórico por actividad. Y comprobamos que con el peso de 75kg y una actividad mediana, al ser mecánico, obtiene un gasto de 135 calorías por hora de actividad ( en la tabla figura remarcado en amarillo). Por lo tanto:

Gasto: 135 calorías x 8 horas de trabajo = 1080 calorías

Nuestro mecánico al llegar a casa dedica su tiempo al ordenador, ver la televisión y poco más. Por lo tanto, durante esas horas dedica una actividad ligera. Con esa actividad ligera. Con esa actividad y sus 75 kilos de peso le corresponde un  gasto calórico de 105 calorías (en la tabla viene remarcado). Si multiplicamos esas 105 calorías por las 6 horas que está en casa, obtendremos el siguiente resultado:

Gasto: 105 calorías x 6 horas en casa = 630 calorías

Sumando todo, ya tenemos el gasto calórico que tiene el mecánico:

Metabolismo basal 1755 cal + Gasto en el trabajo 1080 cal + Gasto en casa 630 cal = 3465 calorías

CONSUMO CALÓRICO POR ACTIVIDAD DEPORTIVA

 Para estimar el gasto calórico de una sesión de bicicleta ya intervienen muchos factore. Incluso dos ciclistas del mismo peso y rodando a una misma velocidad pueden tener un gasto calórico totalmente distinto. La causa es la intensidad que debe desarrollar cada uno de ellos para mantener esa misma velocidad.

Y en esto tiene mucho que decir el grado de entrenamiento de cada ciclista, lo que hará que la potencia que desarrollen pueda ser distinta y el porcentaje de pulsaciones que lleve cada uno también sea distinto. También intervendrá el número de pedaladas que das por minuto, ya que a mayor cadencia el gasto será mayor debido a que se desarrolla más potencia. La temperatura exterior tabién influirá en el gasto calórico, ya que con temperaturas frías el organismo consume más calorías. Y aún podríamos enumerar más factores.

Si en alguna ocasión intentas documentarte sobre las calorías que se pueden consumir a la hora de dar pedales, te aviso que puedes acabar de los nervios debido a la disparidad de los datos y en muchas ocasiones, si me permites el atrevimiento, por lo subjetivo de las referencias que utilizan.

Conceden unos gastos calóricos en función de ciertas velocidades: si vas a 16km/h, 20 km/h,  y así sucesivamente. Pero…¿cómo?, ¿subiendo el Tourmalet?¿por el carril bici, esquivando obstáculos?¿A principio de temporada?¿Cuando estás en forma?

François Peronnet, reconocido doctor en fisiología del deporte, en una de sus numerosas publicaciones hace referencia al gasto calórico de un ciclista de 70kg de la siguiente forma:

1. 42 km en 90 minutos son 1000 calorías
2. 2. 100km en 3h son 2000 calorías
3. 200km en 5h son 4500 calorías

Si traducimos estos datos a medias de velocidad, un ciclista a:

1. 28km/h consume 5.55 calorías minuto
2. 33.33km/h consume 11.11 calorías minuto
3. 40km/h consume 15 calorías minuto

Según estos datos, creo que estás en disposición de sacar tus propias conclusiones y ver si puedes sacar algo más en claro o te has quedado como estabas. Menos mal que disponemos de unas herramientas que van a resultar bastante útiles para calcular el gasto calórico: el pulsímetro y el medidor de potencia

En el caso del pulsímetro, el consumo de calorías registrado será una estimación aproximada en función de la intensidad que hayas llevado. Como en el pulsómetro habrás registrado tus valores personales, los datos que te ofrezca serán una estimación personalizada y que podrán servirte de gran ayuda para añadir el resto de calorías consumidas (Metabolismo basal y actividad diaria).

En el caso de que dispongas de un medidor de potencia (no estimador), el dato sobre el gasto calórico será exacto y no una estimación.

Anotar los datos de un entrenamiento en una agenda es algo muy útil en muchos aspectos. Pueden ser de gran utilidad para futuras temporadas y por las sensaciones percibidas a lo largo de los entrenamientos; algo muy útil para conocer cuál es nuestra relación peso/potencia más aproximada, por ejemplo. Además entre todos los datos registrados puedes anotar los gastos calóricos en función de los tiempos, pulsaciones o potencia.

Y si no dispones de ningún medio, un gasto aproximado de calorías podría ser:

1. Intensidad baja de 300 a 500 calorías
2. Intensidad media de 500 a 700 calorías
3. Intensidad alta de 700 a 900 calorías

A nuestro mecánico le tocan hacer 2 horas para “soltar piernas”.

Suponiuendo que en esas dos horas, su gasto calórico haya sido de 400 calorías por hora, el gasto deportivo en conjunto habría sido de:

400 calorías x 2 horas = 800 calorías

Hemos llegado al momento de hacer un recuento de lo que ha gastado en un días, sumando todos los factores:

Metabolismo basal: 1755calorías

Gasto resto de actividades diarias: 1080 + 630= 1710 calorías

Gasto actividad deportiva*: 800 calorías

GASTO TOTAL = 4265 calorías

*Habrá que tener en cuenta que el número total de calorías dependerá del tipo de entrenamiento efectuado, por lo que el gasto irá variando.

ACCIÓN DINÁMICO ESPECÍFICA

Una vez que conocemos el gasto totalm tenemos que deducir del total de calorías un 10% por la acción dinámico-específica de los alimentos. La acción dinámica específica de los alimentos es el gasto metabólico que conllevan los distintos procesos de digestión. Por lo tanto:

GASTO TOTAL = 4265 cal. – 426 cal. (10%)= 3839 calorías

ANIMAL CUTS (42 PACKS) UNIVERSAL 

ANIMAL CUTS QUEMAGRASAS