Alimentarse después de entrenar. La importancia de los carbohidratos y la proteina.

La mayoría de los atletas saben de la importancia de comer antes de hacer ejercicio , sin embargo, qué y cuándo comer después del ejercicio puede ser tan importante.  Mientras que la comida previa al ejercicio puede asegurar que las reservas de glucógeno adecuados estén disponibles para un rendimiento óptimo (glucógeno es la fuente de energía más utilizadas para el ejercicio), lo que comemos después del ejercicio es fundamental para la recuperación y mejora su capacidad de entrenar constantemente.
 
Hidratación después del ejercicio
La prioridad nutricional  después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido.  En general, la mejor manera de determinar la cantidad de bebida (agua o de una bebida deportiva) es:

• Pésese antes y después del ejercicio y reemplazar las pérdidas de líquido.
• Beba agua 500ml  por cada 500grs una perdida.

Comida Después del ejercicio
También es importante consumir hidratos de carbono, como  fruta o zumo, durante los 15 minutos después del ejercicio para ayudar a restaurar el glucógeno.
La investigación ha demostrado que el consumo de 0,3-0,6 gramos de carbohidratos por cada 1/2 kilo de peso corporal en las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno para la formación continua. Esperando más de dos horas para comer los resultados son de un 50 por ciento menos glucógeno almacenado en el músculo.  La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular.  Sin embargo, el efecto de los hidratos de carbono para el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.
 
Velocidades de hidratos de carbono más proteína de recuperación
 La investigación también muestra que la combinación de proteínas con hidratos de carbono dentro de los treinta minutos posteriores al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La óptima relación entre hidratos de carbono y  proteína para este efecto es de 4:1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Comer más de esa proteína, sin embargo, tiene un impacto negativo, ya que retarda la rehidratación y la reposición de glucógeno.
Un estudio encontró que los atletas que repostan con carbohidratos y proteínas elevó un 100 por ciento más de las reservas de glucógeno muscular que los que sólo comía hidratos de carbono.  La insulina fue mayor también en aquellos que consumieron una bebida de carbohidratos y proteínas.
 
 Necesidades Después del ejercicio
 El consumo de proteína tiene otros usos importantes después del ejercicio. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado.  También puede aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.  Los aminoácidos de la proteína también puede estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

En conclusión.
Si buscas la mejor manera de abastecerte de combustible para tu cuerpo después de un ejercicio a largo,  una combinación 4:1 de carbohidratos y proteína parece ser su mejor opción.  Mientras que los alimentos sólidos puede trabajar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir y es más fácil obtener la relación óptima y cumplir con la ventana de 30 minutos.