miércoles, 15 de diciembre de 2010

ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO FÍSICO: LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS



En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.
La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.
En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.
Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

viernes, 10 de diciembre de 2010

EL OXIDO NITRICO Y SUS BENEFICIOS EN EL DEPORTE

Cada vez vamos encontrando en el mercado de la suplementación deportiva mayor número de formulas que se comercializan como “precursores del óxido nítrico“. No cabe duda de que es el suplemento mas actual, más novedoso. Pero, ¿Son tan efectivos como dicta la leyenda o es simplemente una cuestión de moda?.
UN POCO DE QUÍMICA SOBRE EL ÓXIDO NÍTRICO
Presente en todas las células del organismo, sintetizado a partir del aminoácido Arginina, el óxido nítrico (NO) es un factor esencial en numerosos procesos metabólicos y homeostáticos.
La actividad del óxido nítrico ha sido detectada en varios órganos y tejidos tales como el tracto digestivo, timo, piel y músculo esquelético. Tanto a nivel de la célula endotelial como en las neuronas del sistema nervioso, el aminoácido L-arginina se convierte en citrulina, produciendo a la vez el NO, siendo su actividad dependiente de Ca2+/calmodulina.
FUNCIONES DEL ÓXIDO NÍTRICO EN EL ORGANISMO
El óxido nítrico está considerado como un vasodilatador de acción local liberado por el endotelio vascular. Al aumentar el tamaño de los vasos, se produce una mejora del flujo sanguíneo y, por tanto, una mayor oxigenación de los tejidos.
A nivel de tejido muscular, dicha vaso dilatación va a tener dos consecuencias muy positivas:
  • Dilatación de los vasos sanguíneos:
  • a. aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos y en consecuencia mejora el flujo sanguíneo de la musculatura esquelética.
    b. de este modo, el músculo incorpora mejor los nutrientes tales como creatina, glucosa, aminoácidos, oxigeno.
  • Señalización celular:
          a. inicia el proceso de síntesis muscular.
          b. incremento de fibras musculares.
          c. mejora de la fuerza.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE, POR TANTO EL ÓXIDO NÍTRICO CON LOS ENTRENAMIENTOS?
Debido a que el óxido nítrico (NO) es un vasodilatador que mejora la capacidad del organismo para enviar la sangre a los tejidos, esto hará que llegue una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes en el mismo. El hecho de que la célula muscular reciba un mayor aporte de nutrientes básicos para el desarrollo muscular, hará que el organismo esté preparado para llevar los entrenamientos a otro nivel.

¿HAY ESTUDIOS QUE AVALEN LA IMPORTANCIA DEL ÓXIDO NÍTRICO?
Los estudios por Louis Ignarro, que obtuvo el premio Nobel en 1998 por sus aportaciones sobre la molécula del óxido nítrico, confirman que el óxido nítrico hace que el ejercicio sea saludable. Ignarro ha explicado que la actividad física produce un incremento en la producción de NO, lo que a su vez favorece la función endotelial y mejora el flujo sanguíneo. Según ha indicado, el aumento de esta molécula tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. Y que el NO, que fue nombrado molécula del año en 1992 por la revista Science, está implicado también en procesos nerviosos, antiinflamatorios, genitourinarios y pulmonares. Por ejemplo, se sabe que en la incontinencia urinaria podría haber deficiencia de NO.
El investigador se ha dedicado a estudiar la producción y modulación del óxido nítrico y su acción sobre los vasos sanguíneos y otras estructuras biológicas.
Por otra parte, podemos nombrar los estudios realizados por el Dr. Rick Kreider y col. y presentados en el Internacional Society of Sports Nutrition. En dicho estudio, 35 hombres tomaron dosis de 12 gramos al día de un precursor de NO o un placebo durante 8 semanas. Todos ellos estaban sujetos a un programa estandarizado de entrenamiento y no cambiaron sus hábitos nutricionales. Tras las 8 semanas se analizaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal, peso corporal, fuerza y resistencia, así como modificaciones en los niveles de colesterol, enzimas hepática, linfocitos, marcadores del catabolismo, etc. Los resultados del grupo que tomó el precursor fueron muy interesantes. Los valores relacionados con la formula sanguínea no se vieron modificados; tampoco los valores de porcentaje de grasa corporal y peso corporal; sin embargo si que mejoraron los valores de resistencia fuerza. Además, se demostró que no aparecieron ningún tipo de efecto secundario ni efectos adversos.
¿PODEMOS CONSUMIR ÓXIDO NÍTRICO DIRECTAMENTE?
De ningún modo. El óxido nítrico es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. No es posible que existan suplementos de óxido nítrico. Esta es la razón por la que en el mercado, lo que podemos encontrar son los precursores del óxido nítrico. Esto es: el aminoácido L-arginina, el aminoácido L-ornitina, el alfa ceto glutarato de arginina, el alfa ceto glutarato de ornitina y citrulina.
¿TIENE OTROS EFECTOS ADEMÁS DE LOS BENEFICIOS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO?
Sin duda alguna. Los precursores del NO pueden ayudar a prevenir o reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, disminnuir la aparición de arteroesclerosis (la formación de placas de depósitos grasos en las arterias). También puede ayudar a disminuir los nivles de colesterol, prevenir o reducir la extensión de ciertos tipos de cáncer, e incluso se piensa que puede tener propiedades antioxidantes. Por ultimo, las ultimas investigaciones demuestran que puede ayudar a mejorar los síntomas de la infertilidad masculina causados po la disfunción eréctil.