LA DEFINICIÓN SOSTENIBLE
CÓMO DISEÑAR UNA DIETA FLEXIBLE Y ESTRATEGIAS PARA PERDER GRASA
Por Platón
Existen múltiples enfoques a la hora de diseñar una dieta con el objetivo de maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de músculo, a la vez que evitamos las mesetas o estancamientos propios de la adaptación metabólica.
Este pequeño artículo quiere mostrar una de las formas posibles de hacerlo, combinando estrategias y métodos de diversos autores reputados entre los que destancan Thibaudeau, McDonald, DiPasquale y Starnes, entre otros.
En aras de la sencillez no voy a realizar citas ni a presentar desarrollos de las teorías científicas que respaldan los métodos; remito a los interesados a la obra de los autores antes citados. En lo posible, tampoco emplearé terminología de difícil comprensión, buscando alternativas coloquiales.
En mi opinión, esta forma es la más flexible y llevadera de hacer dieta con vistas a una mayor definición muscular, sin los extremos psicológicamente devastadores de otros planteamientos. La mejor dieta no es la que más grasa nos permita perder en un día, sino la que seamos capaces de seguir durante más tiempo. El error habitual es que un exceso inicial de motivación nos lleve a seguir una dieta tan dura que la abandonemos a la semana, muertos de hambre, y con el mismo único abdominal grande
.Se asume que la persona que sigue la dieta entrena habitualmente con pesas. Es necesario disponer de una báscula de cocina para pesar los alimentos y, opcionalmente, de un plicómetro medidor del porcentaje graso.
PRIMER PASO: ¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO AL DÍA?
La grasa corporal es una de las reservas energéticas de nuestro cuerpo, que suele emplearse en las situaciones de supervivencia, como una hambruna prolongada. Esto nos ofrece la primera clave, si quieremos perder grasa, tendremos que pasar hambre. Pasar hambre supone que consumiremos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento habitual, forzándole a recurrir a sus reservas grasas. Si queremos consumir menos calorías de las que necesitamos, tendremos que saber primero cuántas necesitamos.
Para ello, emplea la siguiente fórmula:
Si eres hombre = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Si eres mujer = 665 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)
Y multiplica el resultado por tu nivel de actividad:
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 4 a 5 veces por semana) es 1.6
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 2
Puede que necesites realizar un ajuste adicional, si tu metabolismo es excepcionalmente rápido (ectomorfo, mucha dificultad para ganar peso) o terriblemente lento (endomorfo, mucha facilidad para ganar peso):
Si tienes un metabolismo extremadamente rápido, suma un 10% al resultado
Si tienes un metabolismo extremadamente lento, resta un 10% al resultado
Ejemplo:
Hombre de 100kg, 180cm de altura, 30 años, que entrena tres veces por semana, metabolismo normal.
[66 + (13.7 x 100) + (5 x 180) - (6.8 x 30)] x 1.4 = 2985 calorías necesarias para la actividad diaria.
Si el sujeto de nuestro ejemplo quiere perder grasa, deberá consumir menos de 2985 calorías al día.
SEGUNDO PASO: ¿CUÁNTO PUEDO COMER?
Como hemos visto, para perder grasa hay que ingerir menos calorías de las que gastamos en nuestra actividad diaria, pero no reduciremos todos los macronutrientes por igual:
Proteínas: Mantendremos su ingesta siempre alta. Debido al déficit calórico, la proteína extra ayudará a proteger el músculo.
Carbohidratos y grasas: Estos son los macronutrientes que principalmente manipularemos y reduciremos para conseguir nuestros objetivos.
Vemos por tanto que la base de nuestra dieta serán las proteínas, que consumiremos en una cantidad fija independientemente de los otros macronutrientes. Podremos reducir las grasas y los carbohidratos, pero no reduciremos nunca la cantidad de proteína, que será la misma durante toda la definición. Calculemos entonces las calorías diarias requeridas de proteína:
Si conoces tu porcentaje graso: Peso magro en kg x 15
Si no conoces tu porcentaje graso: Peso corporal en kg x 12
Ejemplo:
Nuestro sujeto de 100kg de peso corporal deberá consumir al menos 1200 calorías diarias de proteína (100 x 12) para mantener la masa muscular existente durante la dieta.
Hasta ahora conocemos nuestro gasto calórico normal y la cantidad de proteína que deberemos ingerir durante la definición, pero no el total de calorías con el que iniciaremos la dieta. Recomiendo comenzar al 90% de nuestras necesidades calóricas. Una cifra más alta tendría escaso impacto en nuestro peso, y una cifra más baja nos haría perder un precioso margen que necesitaremos más adelante.
Ejemplo:
Dado que las calorías diarias de mantenimiento de nuestro sujeto son 2985, deberá comenzar la dieta consumiendo 2686 calorías al día (el 90% de 2985).
Si restamos las necesidades proteicas ya calculadas, a nuestro gasto calórico al 90%, obtendremos el número de calorías que en la dieta deberán consumirse en forma de carbohidratos y grasas:
Ejemplo:
2686 calorías (mantenimiento al 90%) - 1200 calorías (tasa fija de proteína) = 1486 calorías a repartir entre grasas y carbohidratos.
Bien, ya sabemos cuántas calorías podemos comer en total, cuántas corresponden a la parte fija de proteína y cuántas deberán ser repartidas entre la grasa y los carbohidratos. Pero realizar todo el tiempo cálculos contando las calorías de la dieta y de los alimentos puede resultar engorroso y aburrido. Así que vamos a emplear un sistema basado en porciones (desde ahora PRC) en el que cada porción tiene un valor aproximado de 100 calorías. Divide las cuotas de calorías entre cien (redondea hacia abajo si te tomas la dieta en serio
) para hallar el número equivalente de porciones.Ejemplo:
Nuestro hombre tiene derecho a 26 PRC al día (2686 / 100), de las cuales 12 PRC corresponderán a proteína y 14 PRC a grasas y carbohidratos.
Más cómodo. En lo sucesivo utilizaremos el sistema de porciones y no tendremos necesidad de volver a operar con calorías, ni siquiera conforme nuestro gasto calórico diario baje merced a la dieta, ya que utilizaremos criterios de autorregulación para seguir perdiendo de peso de forma controlada (hablaremos de ello después).
TERCER PASO: ¿QUÉ PUEDO COMER?
No necesitas muchos detalles sobre el sistema de porciones para que este funcione, pero tenemos que explicar lo más básico. En el sistema de porciones cada porción tiene un valor calórico equivalente a cualquier otra con independencia del grupo al que pertenece, y una composición similar a la de otra porción dentro del mismo grupo. Así, por ejemplo, una porción de pollo, según el sistema, tendrá el mismo número de calorías que una porción de pistachos, aunque sus composiciones (predominio proteína y predominio grasa respectivamente) sean distintas. Sin embargo, una porción de pollo y una de pavo serán también equivalentes en composición (grupo de proteína) además de en número de calorías. Aclaremos esto enumerando los distintos grupos de alimentos del sistema de porciones:
Proteínas: Alimentos predominantes en proteína, bajos en grasa.
Proteína + grasa: Alimentos predominantes en proteína y grasa.
Grasa: Alimentos predominantes en grasas saludables.
Carbohidratos: Alimentos predominantes en carbohidratos, a excepción de las verduras.
Lácteos: Leche y sus derivados en general.
Verduras: Vegetales verdes en general.
Frutas: Frutas en general.
De este modo, 1 PRC-PROTEÍNA de proteína tiene las mismas calorías que 1 PRC-LÁCTEOS, pero lógicamente, sólo es equivalente en composición con otros alimentos de su mismo grupo (grupo proteínas). Es hora de citar la lista completa de porciones y comenzar a ver la luz. Si también ves a tus familiares difuntos, es que has llevado la dieta demasiado lejos
:PRC-PROTEÍNA:
de suero en polvo 25gr
claras de huevo, 6
requesón desnatado, 100gr
pollo sin piel, 100gr
pavo sin piel, 100gr
atún al natural, dos latas pequeñas
pescado blanco, 150gr
pulpo 150gr
sepia 150gr
mejillón 150gr
gambas 250gr
PRC-PROTEÍNA + GRASA:
huevo entero, 1
salmón 50gr
filete ternera 70gr
magro cerdo 70gr
lengua ternera 70gr
conejo 110gr
cordero 40gr
callos ternera 170gr
queso curado 25gr
jamón serrano 60gr
PRC-GRASA:
frutos secos (almendras, pistachos, etc) 15gr
aceite de oliva virgen 10gr
coco 30gr
mayonesa de calidad 15gr
PRC-CH (carbohidratos):
avena 30gr
arroz o pasta integral sin cocer 30gr
boniato (patata dulce) 90gr
legumbres sin cocer (lentejas, alubias o garbanzos) 30gr
pan tostado 30gr
pan blanco 40gr
pan de molde 2 rebanadas
PRC-LÁCTEOS:
yogurt desnatado, 2
yogurt no desnatado, 1
leche desnatada, 1 vaso
leche entera, 1/2 vaso
queso batido 200gr
PRC-VERDURA:
vegetales verdes fibrosos, sin límite.
Se puede añadir algo de tomate, cebolla o pepino a las ensaladas.
lechuga
canónigos
espinacas
brócoli...
PRC-FRUTA:
1 pera
1 manzana
1 kiwi
1 naranja
1 plátano...
Como hemos explicado, cada porción, independientemente de su grupo, tiene aproximadamente 100 calorías. Así, 6 claras de huevo, 30gr de pan tostado o 50gr de salmón, tienen unas 100 calorías cada uno. Las porciones que pertenecen al mismo grupo (proteínas, lácteos, etc) serán intercambiables entre sí en el curso de la dieta, permitiendo una gran variedad y la ruptura de la monotonía de otras dietas basadas en alimentos fijos y no en porciones. De este modo, si en nuestra dieta debiéramos consumir, por ejemplo, 2 PRC-PROTEÍNA (2 porciones de proteína), podríamos tomar o 200gr de pollo, o 300 gr de sepia, o 50gr de proteína en polvo, etc, incluso tomar cada porción de alimentos distintos dentro del mismo grupo, por ejemplo, podríamos tomar 100gr de pollo y 25gr de proteína en polvo, o 6 claras de huevo y 250gr de gambas combinadas en tortilla. Las posibilidades existentes para amenizar nuestra dieta son numerosas. La variedad es una de las garantías de éxito de cualquier dieta que quiera prolongarse en el tiempo.
Ten presente que los alimentos sólo pueden ser aderezados con sal y especias. Si cocinas con aceite, sólo podrás hacerlo a cambio de una porción de grasa, si tenías derecho a ella.
Ahora que conocemos el sistema de porciones y sus ventajas, es hora de conocer cuántas porciones de cada grupo podemos consumir diariamente. Aquí haremos una distinción entre los días que entrenamos con pesas y los días de descanso. Naturalmente necesitaremos menos calorías (menos porciones y/o porciones con una composición distinta) los días en que nuestro desgaste físico sea menor, optimizando así el proceso de pérdida de grasa. Si hay días que realizas solamente cardio de baja intensidad, considéralo a efectos de la dieta como "un día de descanso".
Las porciones de proteína calculadas anteriormente, se repartirán en porciones de acuerdo a la siguiente tabla:
PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA______PRC-PROTEÍNA+GRASA_____PRC-LÁCTEOS
6 ____________________ 4 ____________________ 2 ____________________ 1
7 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
8 ____________________ 5 ____________________ 3 ____________________ 1
9 ____________________ 6 ____________________ 4 ____________________ 2
10 ____________________ 7 ____________________ 4 ____________________ 2
11 ____________________ 7 ____________________ 5 ____________________ 2
12 ____________________ 8 ____________________ 5 ____________________ 2
13 ____________________ 9 ____________________ 5 ____________________ 2
14 ____________________ 9 ____________________ 6 ____________________ 3
15 ____________________ 10 ____________________ 6 ____________________ 3
16 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
17 ____________________ 11 ____________________ 7 ____________________ 3
18 ____________________ 12 ____________________ 7 ____________________ 3
19 ____________________ 13 ____________________ 8 ____________________ 3
Ejemplo:
Nuestro cobaya (quiero decir, nuestro sujeto) tenía derecho a 12 PRC diarias de proteína, lo que según la tabla adjunta suponen 8 PRC-PROTEÍNA, 5 PRC-PROTEÍNA+GRASA y 2 PRC-LÁCTEOS. Estas porciones contienen los nutrientes que son principalmente constructores y reparadores.
Nos resta saber cómo distribuir las porciones permitidas de carbohidratos y grasas (los alimentos energéticos), que también teníamos calculadas, y emplearemos la siguiente tabla:
CH Y GRASAS______PRC-GRASAS______PRC_CARBOHIDRATOS______PRC-FRUTAS______PRC-VERDURAS
6 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
7 ____________________ 2 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
8 ____________________ 3 ____________________ 2 ____________________ 1 __________________ Sin límite
9 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 ___________________Sin límite
10 ____________________ 3 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
11 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
12 ____________________ 4 ____________________ 3 ____________________ 1 __________________ Sin límite
13 ____________________ 4 ____________________ 4 ____________________ 1 __________________ Sin límite
14 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 1 __________________ Sin límite
15 ____________________ 5 ____________________ 4 ____________________ 2 __________________Sin límite
16 ____________________ 5 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
17 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
18 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________Sin límite
19 ____________________ 6 ____________________ 5 ____________________ 2 __________________ Sin límite
20 ____________________ 7 ____________________ 6 ____________________ 2 __________________ Sin límite
Ejemplo:
Nuestro sufrido preplaya (él asegura que no lo es, pero ¿por qué define en Mayo?
)
tenía derecho a 14 porciones de carbohidratos y grasas. Según la tabla
anterior, estas se repartirían en 5 PRC-GRASAS, 4 PRC-CH, 1 PRC-FRUTA y
verduras sin límite. No te preocupe que la suma de las porciones
distribuidas sea menor al número inicial de porciones, todo quedará
ajustado al final.Recapitulando, el sujeto de nuestro ejemplo tiene derecho en total a:
8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)
Que deberá distribuir a lo largo del día.
Como habíamos adelantado, los días de reposo no se sufre el mismo desgaste que cuando entrenamos, ni necesitamos tantos alimentos energéticos (como los CH, que aunque esenciales para el rendimiento evitan la quema de grasa corporal durante un tiempo, resumiendo mucho). La estrategia que seguiremos en este sistema será lo que se conoce como "ciclado de carbohidratos", y que viene a significar, que sólo tomaremos alimentos ricos en carbohidratos los días del entrenamiento, que es cuando hacen un mayor bien (manteniendo la intensidad del entrenamiento y protegiendo el músculo durante el mismo). Además es muy posible que tras el entrenamiento hayas quemado por completo estos carbohidratos, con lo cual volveremos rápido a un estado de quema de grasas. La forma de aplicar esto a nuestro sistema de porciones es realmente sencilla; los días de descanso, omitiremos las porciones de carbohidratos, fruta y lácteos (la verdura tiene una cantidad despreciable de calorías y ch, y es necesaria por sus micronutrientes, fibra, etc).
Ejemplo:
Si las porciones totales para los días de entrenamiento eran:
8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)
Unas 2600 calorías
Para los días de descanso, serán:
8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
(Verdura sin límite)
Unas 1800 calorías
De esta forma tan simple, ya tenemos dos días dietarios distintos, con distintas cantidades de calorías y de nutrientes según la exigencia. Ahora sólo nos queda saber cómo repartir las porciones a lo largo del día, pues el momento del consumo tiene también un impacto significativo sobre los procesos corporales.
CUARTO PASO: ¿CUÁNDO PUEDO COMER?
Existen distintos planteamientos también respecto a este punto. Algunos proponen comer cinco o seis veces al día en pequeñas cantidades, mientras que otros optan por una gran comida al día. Nuestro sistema se decanta por un punto medio (en el que no seamos esclavos de la cocina pero tampoco pasemos demasiada hambre), y realizaremos, al comenzar la dieta, cuatro comidas diarias, aunque su número se reducirá conforme progresemos en nuestra pérdida de peso. De este modo nos adaptaremos gradualmente al hambre reduciendo poco a poco el número de comidas hasta realizar tres, o quizás dos (en una fase más avanzada).
Por ahora, las comidas que se proponen corresponden a desayuno (tras despertar), comida (mediodía), cena (noche) y pre-sueño (antes de dormir). El propósito de la comida pre-sueño es combatir la ansiedad del hambre nocturno y ayudar a la disciplina hasta que la mente y la voluntad se hagan más fuertes. La comida pre-sueño será lo primero que eliminaremos cuando avancemos un poco con la dieta (lo explicaremos después). Aparte de esto, los días de entrenamiento realizaremos dos pequeñas tomas adicionales, una antes de entrenar (pre-entrenamiento) y otra después (post-entrenamiento). Llamaremos a estas comidas de perientrenamiento.
Sin entrar en detalles irrelevantes, aclararemos que la forma en la que distribuiremos las porciones a lo largo del día corresponde a una forma de dieta llamada "sin mezcla". En ella, se procura que las primeras comidas del día consistan en proteínas y carbohidratos, y las últimas en proteínas y grasas, sin mezclar en lo posible carbohidratos y grasas en la misma comida. Esto optimiza ciertos procesos biológicos que tampoco voy a explicar. Ten fe.
Para que puedas repartir las porciones entre estas cuatro comidas y las perientrenamiento, te daré algunas pautas sencillas:
1- Procura que las primeras comidas del día sean las más calóricas (las que tienen más porciones) y que las últimas sean progresivamente menos calóricas (la comida pre-sueño debe contener menos porciones que cualquier otra).
2- Procura que la fruta, los lácteos y los carbohidratos sean consumidos antes de la tarde. La única excepción es que entrenes por la tarde o noche, en cuyo caso podrías tomar los carbohidratos en la comida anterior, ya que los carbohidratos deben ser consumidos en la comida principal anterior al entrenamiento. Consumir los carbohidratos de esta manera tiene el menor impacto negativo sobre el proceso de quema de grasas que consumiéndolos en otros momentos.
3- Las porciones de grasa o con grasa deben reservarse para las últimas comidas del día.
4- Debe existir proteína en todas las comidas del día.
5- Las comidas perientrenamiento consistirán en 1 PRC-PROTEÍNA antes de entrenar y 1 PRC-PROTEÍNA después. La proteína protegerá y reparará el músculo. Si tomas proteína en polvo, puedes tomar la primera porción 30-60 minutos antes de entrenar y la segunda 30-60 minutos después. Si usas fuentes de proteína más lentas (carne o pescado) toma la primera dos horas antes y la segunda 30-60 minutos después. En este último caso, puede que quieras hacer coincidir las tomas perientrenamiento con las comidas principales más cercanas.
6- Debe introducirse verdura en la comida y la cena.
Esta sería una plantilla para el día de entrenamiento, a falta de completar el número de porciones, de una dieta inicial. Recuerda que la dieta del día de descanso será la misma, suprimiendo lácteos, fruta, carbohidratos y comidas perientrenamiento. Puedes limitarte a copiar la plantilla y escribir el número de porciones de tu dieta:
DESAYUNO
PRC-PROTEÍNA
PRC-LÁCTEOS
PRC-FRUTA
COMIDA
VERDURA
PRC-PROTEÍNA
PRC-CH
PRC-LÁCTEOS
CENA
VERDURA
PRC-PROTEÍNA+GRASA
PRC-GRASA
PRE-SUEÑO
PRC-PROTEÍNA+GRASA
PRC-GRASA
-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes
1 PRC PROTEÍNA después
Ejemplo:
Nuestro sujeto tenía derecho a las siguientes porciones:
8 PRC-PROTEÍNA
5 PRC-PROTEÍNA+GRASA
5 PRC-GRASAS
4 PRC-CH
2 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
(Verdura sin límite)
Siguiendo las pautas, las distribuye así:
DESAYUNO
3 PRC-PROTEÍNA
1 PRC-LÁCTEOS
1 PRC-FRUTA
COMIDA
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA
4 PRC-CH
1 PRC-LÁCTEOS
CENA
VERDURA
3 PRC-PROTEÍNA+GRASA
3 PRC-GRASA
PRE-SUEÑO
2 PRC-PROTEÍNA+GRASA
2 PRC-GRASA
-----------------------------------
PERIENTRENAMIENTO
1 PRC-PROTEÍNA antes
1 PRC PROTEÍNA después
Hay proteína (o proteína+grasa) en todas las comidas, hay menos porciones y más grasa en las últimas comidas del día, etc. Puesto que él entrena por la tarde, los carbohidratos los tomará en la comida.
Los alimentos podrán ser escogidos de la lista que ya hemos mostrado, combinando o variando según nuestro gusto y conveniencia. Por ejemplo, si en la cena tienes derecho a 2 PRC-PROTEÍNA+GRASA, 2 PRC-GRASA y VERDURA, podrías gastar una de las porciones grasa en el aceite para aliñar una ensalada, y comer la otra porción de grasa en forma de frutos secos. O podrías preferir tomar brócoli cocido sin aceite, y tomar dos porciones de avellanas. Como dijimos, la variedad está garantizada, lo que permitirá ser constante en el tiempo de manera satisfactoria y plena.
QUINTO PASO: ¿CÓMO GESTIONO LA DIETA?
Hasta el momento hemos diseñado la dieta inicial (aproximadamente al 90% de nuestras necesidades calóricas) y una versión de la misma dieta sólo para los días de descanso (sin pesas). Pero como es bien sabido, eventualmente el organismo se adaptará al déficit y nuestra pérdida de grasa se detendrá. Tendremos entonces que aplicar, gradualmente, nuevas medidas. Estas nuevas medidas o estrategias harán cada vez más estricta y deficitaria la dieta, por lo que serán aplicadas sólo cuando sean necesarias y por grados. De este modo, perderemos grasa durante mucho más tiempo que si adoptáramos los criterios más estrictos desde el principio. Como hemos dicho, la mejor dieta no es la más severa, sino la que nos permita ser constantes durante más tiempo, la más flexible y sostenible.
Dicho lo anterior, vamos a enumerar las estrategias que podemos aplicar conforme alcancemos una nueva meseta o estancamiento en la pérdida de grasa. Pero primero tenemos que explicar cómo sabremos que nos hemos estancado y que debemos aplicar una medida adicional:
1- Según tu peso corporal, debes esperar una pérdida de peso de entre 500 y 1000gr por semana. Si bajas más que esto al principio, no te preocupes, se pierden muchos líquidos al adoptar una dieta baja en carbohidratos como esta. Después la pérdida será más moderada.
2- Debes anotar cada semana tu peso corporal. Recomiendo pesarse el mismo día de la semana, por ejemplo, los Sábados por la mañana, desnudo, en ayunas y después de visitar el baño.
Es posible anotar también el porcentaje de grasa corporal utilizando un
plicómetro, aunque pierden exactitud conforme rebajamos nuestro peso.
No te peses el resto de días.3- Mientras bajes entre 500 y 1000gr por semana seguirás con la misma dieta. Si alguna de las semanas tu peso es idéntico o hay una diferencia mínima con el peso de la semana anterior, es hora de aplicar una medida adicional.
Nos queda conocer cuáles son esas medidas que deberemos aplicar gradualmente para segurar una pérdida de peso sostenida y prolongada en el tiempo. Mediante el uso de estas medidas no tendrás necesidad de volver a calcular tu gasto calórico o las porciones, es un proceso dinámico basado en lo que ya tenemos.
Las medidas se clasifican en tres grupos en orden creciente de dificultad y exigencia: medidas suaves, estrictas y extremas. Los grupos están pensados para ser aplicados en orden cronológico, es decir, se espera que hayas aplicado casi todas las medidas de un grupo antes de comenzar a aplicar medidas del grupo superior. La mayoría de vosotros seguramente no necesitará seguramente aplicar medidas del grupo "extremo" para alcanzar sus objetivos. Estas medidas se deberían reservar a los profesionales.
Ofreceremos un ejemplo después, por ahora conozcamos cuáles son esas medidas:
MEDIDAS SUAVES
- Suprime la comida pre-sueño. Elimina las porciones de esta comida. Aplicable una vez.
- Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de grasa a la mitad, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.
- Introduce un día de sobrealimentación. Una vez por semana, en día de descanso, realiza una comida alta en carbohidratos con alimentos no habituales, sin medir cantidad. Aplicable una vez.
- Aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad tras las pesas. A término del entrenamiento con pesas, aumenta el trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) 20 minutos. Aplicable hasta un máximo de 40 minutos.
- Haz trabajo aeróbico de baja intensidad en días diferentes al entrenamiento con pesas. Introduce 40 minutos de aeróbico de baja intensidad (65-70% zona Karvonen) en dos días diferentes al entrenamiento con pesas. Aplicable una vez.
- Visita la sauna. Realiza una sesión de sauna de al menos 20 minutos una o dos veces por semana. Aplicable una vez.
MEDIDAS ESTRICTAS
- Elimina la fruta y los lácteos. Suprime todas las porciones que contengan fruta y lácteos. Aplicable una vez.
- Cambia la proteína+grasa por proteína. Cambia todas las porciones de proteína+grasa por la mitad de porciones de proteína, redondeando hacia arriba. Aplicable una vez.
- Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondea hacia arriba. Aplicable una vez.
- Realiza el día de sobrealimentación una vez cada dos semanas. Esta medida requiere que se haya aplicado previamente un día de sobrealimentación por semana. Aplicable una vez.
- Toma diuréticos naturales. Consume diuréticos naturales como el té verde o negro, varias veces al día. Aplicable una vez.
- Elimina las especias y reduce la sal. Aplicable una vez.
- Realiza cardio de bajo intensidad en ayunas. Dos veces por semana. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable una vez.
- Toma estimulantes. Consume cafeína o termogénicos que contengan estimulantes antes de las sesiones de pesas y cardio. Aplicable una vez.
- Reduce las comidas a dos. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la eliminación de la comida pre-sueño. Elimina las porciones de la cena, y reparte la mitad de ellas, redondeando hacia arriba, entre el desayuno y la comida. Ahora el desayuno lo tomarás al levantarte, y la comida, al anochecer.
MEDIDAS EXTREMAS
- Elimina todos los ch. Suprime todas las porciones de carbohidratos. Aplicable una vez.
- Elimina las verduras. Suprime las porciones de verduras y añade un multivitamínico en su lugar. Aplicable una vez.
- Elimina todas las grasas. Suprime todas las porciones de grasa. Aplicable una vez.
- Elimina el día de sobrealimentación. Aplicable una vez.
- Haz pesas en ayunas. Añade una sesión de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20gr de BCAAs o algo de proteína. Aplicable hasta un máximo de dos sesiones.
- Reduce las comidas a una. Esta medida requiere que hayamos aplicado previamente la reducción de comidas a dos. Combina las porciones de las dos comidas actuales y tómalas como comida única al anochecer, permaneciendo en ayunas el resto del día. Aplicable una vez.
- Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo la combinación ECA, antes de las pesas y el cardio. Aplicable una vez.
- Consume esteroides y otros fármacos. Consume esteroides para preservar el músculo y optimizar la síntesis de proteína y/o fármacos para incrementar el metabolismo.
- Reduce todas las porciones a la mitad. Redondeando hacia arriba, consume la mitad de porciones que consumías. Aplicable una vez.
Como hemos indicado, sólo se aplicará una medida nueva por semana, y siempre y cuando se haya estancado la pérdida de peso. Mientras bajemos de peso al ritmo indicado no aplicaremos ninguna medida nueva. No es necesario aplicar todas las medidadas para llevar a buen puerto la dieta, pero es recomendable emplear casi todas las medidas suaves antes de aplicar alguna medida estricta, y emplear casi todas las medidas estrictas antes de aplicar alguna medida extrema.
Es importante resaltar de nuevo que las medidas extremas se reservan a profesionales, ya que para la mayoría de aficionados la relación riesgo-beneficio es muy poco ventajosa.
Ejemplo:
Nuestro sujeto, tras un par de semanas con la dieta inicial, se estanca. Se ha pesado y la cifra es similar a la de la semana anterior. Decide entonces aplicar una medida suave, a saber, eliminar la comida pre-sueño.
Dos semanas después, el fenómeno se repite. Decide entonces aumentar el trabajo aeróbico tras la sesión de pesas. Como antes no hacía nada, comienza por 20 minutos. Podrá volver a aplicar esta medida en el futuro, hasta el máximo de 40 minutos.
Han transcurrido dos meses, y nuestro hombre ha utilizado casi todas las medidas suaves, menos alguna que no le cuadraba. Decide entonces aplicar la primera medida estricta, reduciendo los carbohidratos a la mitad, etc.
Al cabo de tres meses ha alcanzado el aspecto físico deseado, y termina la dieta.
SEXTO PASO: ¿CÓMO MANTENER EL NUEVO PESO?
De nada serviría haber tenido éxito en la dieta si sólo mantenemos nuestra nueva flamante apariencia durante un mes.
Recomiendo aprovechar la situación para realizar un cambio radical en nuestros hábitos cotidianos. Una forma, sería volver a calcular nuestras calorías de mantenimiento con el nuevo peso, y seguir comiendo con el sistema de porciones (al 100%), sin ninguna medida aplicada.
De este modo nos reeducaremos para mantener un nivel similar todo el año, y no tendremos que aplicar paliativos después. Este sistema permite tantas opciones que no es difícil mantenerse regular en él durante mucho tiempo. Por supuesto, durante esa etapa de mantenimiento podremos permitirnos ocasionalmente algunos alimentos "prohibidos", que no tendrán gran impacto si somos constantes el resto de la semana.
CONCLUSIÓN
Hay muchas formas de hacer dieta, y todas pueden funcionar para alguien o en unas circunstancias determinadas. Lo importante es determinar lo que funciona para nosotros, y para ello debemos disponer del panorama más amplio posible.
Este sistema conducirá a la mayoría de las personas a una comprensión intuitiva de su propia realidad fisiológica, y como decía el proverbio, este texto será entonces como la barca que se descarta después de cruzar el río
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