LA RECARGA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE LA COMPETICIÓN. VENTAJAS Y DESVENTAJAS.

La ciencia de la carga de carbohidratos
Por David Peterson

Está firmemente establecida la conexión entre la hipoglucemia, el cansancio y la terminación prematura de entrenamiento, por lo tanto la carga de hidratos de carbono es una forma probada de aumentar el nivel de resistencia en los eventos cuya duración se prolongue por encima de las dos horas. Si bien hay varios métodos de carga de carbohidratos, el proceso consiste básicamente en consumir grandes cantidades de alimentos ricos en estos, con el fin de saturar las reservas de carbohidratos del cuerpo. Se propone que con el aumento de estas reservas de energía, el participante será capaz de evitar la hipoglucemia inducida por el ejercicio y seguir ejerciendo más tiempo que si este proceso de saturación no se hubiera producido. Este artículo pretende explicar con más detalle cómo realizar la carga de hidratos de carbono y el razonamiento detrás de su práctica.

El cuerpo humano es capaz de almacenar los hidratos de carbono para su uso como energía en el hígado y los músculos en forma de una sustancia conocida como glucógeno. Este almacén de hidratos de carbono es básicamente "almidón" humano y es capaz de ser degradado rápidamente para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (glucógeno muscular) y para mantener los niveles de glucosa (glucógeno hepático). En la descarga  o estado “no saturado” de hidratos de carbono, un consumo de un individuo medio no entrenado (45% de hidratos de carbono) es capaz de almacenar aproximadamente 100 gramos (g) de glucógeno en el hígado, mientras que el músculo es capaz de almacenar alrededor de 280g.

La tarea de mantener los niveles de glucosa en sangre se basa firmemente en las reservas de glucógeno del hígado y la glucogénesis (la producción de glucosa a partir de aminoácidos). La oxidación de la glucosa en sangre en un 70-80% VO2 max es aproximadamente 1,0 g / min o 60 g / hora. Por lo tanto, se puede predecir que, incluso con las reservas de glucógeno de un atleta menos condicionado completas, sus hidratos de carbono del hígado se agotarán entre la hora y los tres cuartos de hora de ejercicio continuo de intensidad moderada. (Curiosamente, los requerimientos diarios de hidratos de carbono del cerebro y el sistema nervioso son suficientes para agotar las reservas de glucógeno del hígado en 24 horas.) Una vez que los niveles de glucógeno del hígado empiezan a bajar y el ejercicio continúa en el cuerpo comienza a aumentar la  hipoglucemia (azúcar bajo en sangre), principalmente porque en la sangre la glucosa se agota más rápido de lo que se sustituye por la glucogénesis. El profesor Tim Noakes considera que el agotamiento de glucógeno en el hígado primero y la hipoglucemia después son los principales factores que afectan a la fatiga y el rendimiento durante las carreras de larga duración y, sobre todo en los casos donde los niveles de glucógeno muscular también son bajos.

La cantidad de hidratos de carbono adicional que es capaz de ser almacenada en el cuerpo depende de la dieta y el nivel de preparación física de atleta. Para una persona sin entrenamiento consumir una  dieta alta en carbohidratos (75%), las reservas de glucógeno pueden aumentar hasta 130g y 360g para el hígado y el músculo, respectivamente, para un total de almacenamiento de 490 g. Para un entrenamiento de un atleta con un consumo diario de una dieta normal (45% de hidratos de carbono), los niveles de glucógeno aproximadamente 55g y 280g para el hígado y el músculo, respectivamente, dando un total de 330g. Sin embargo, si este mismo atleta bien acondicionado consume una dieta alta (75% de carbohidratos), sus reservas de carbohidratos puede elevarse hasta 880g con aproximadamente 160g almacena en el hígado y 720g en el músculo. Es evidente que los músculos del atleta acondicionado son mucho más eficientes en el almacenamiento de hidratos de carbono que los de su competidor  no acondicionado. Al saturar el músculo a través del consumo de altos niveles de hidratos de carbono, el atleta aumenta automáticamente su umbral de fatiga por hipoglucemia varias veces.

Existen varios métodos para la carga de hidratos de carbono y hay mucha literatura al respecto. El método más conocido es la tradicional "descarga/sobrecarga de glucógeno" o carbohydrate-depletion/carbohydrate loading. Este método consiste básicamente en que el atleta entrene hasta el agotamiento el sexto día antes de una competición importante y durante los próximos tres días haga una dieta alta en proteínas/grasas y baja en carbohidratos (menos del 10% de energía total). En el tercer día el atleta vuelve a entrenar hasta el agotamiento, pero durante los tres días siguientes consume una dieta alta en carbohidratos (90%). El objetivo de este método es agotar seriamente las reservas de glucógeno del cuerpo para causar un efecto de "super-compensación" en las reservas de carbohidratos. La investigación ha demostrado sin embargo, que este método de extracción de glucógeno puede no ser de hecho suficiente para alcanzar la saturación óptima de hidratos de carbono en individuos bien entrenados y que este efecto de la supercompensación puede que ni siquiera se llegue a producir. Los estudios han demostrado que los atletas, simplemente consumiendo una dieta alta en carbohidratos (75%) durante tres días antes de la competición consiguen resultados comparables a los individuos que realizaron el método de extracción de glucógeno a la hora de cargar sus reservas de carbohidratos. Además, la cantidad de entrenamiento efectuado antes del inicio del régimen tradicional tiene poco efecto sobre los almacenes de los hidratos de carbono resultantes. Por lo tanto, para un atleta bien acondicionado puede ser suficiente hacer poco más que consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono en los tres días antes de la competición para recibir beneficios completos.

La carga óptima de hidratos de carbono se puede lograr si se consumen unos 600 g de hidratos de carbono al día durante dos o tres días. Probablemente importa  poco si los hidratos de carbono extra se consumen en su forma simple (glucosa) o complejos (almidón) de hidratos de carbono. La mayoría de los carbohidratos se digieren rápidamente y entran en el torrente sanguíneo a través del intestino lo mismo que si se ha ingerido glucosa. La tasa de reposición es mayor inmediatamente después del ejercicio debido a la sensibilidad a la insulina. La cantidad ingerida debe ser de 50 a 80 g comenzando inmediatamente después del ejercicio repitiendo dos horas y continuando durante las primeras seis horas. La reposición de glucógeno completa se alcanza generalmente dentro de 20 horas si se utiliza este método, sin embargo, la resíntesis de glucógeno más rápido se observa cuando la glucosa se infunde directamente al torrente sanguíneo, dando un pico absoluto de las concentraciones de glucógeno muscular de cerca de 800 g (suponiendo aproximadamente 20 kg de músculo) en unas ocho horas. La reposición completa del glucógeno después de un evento prolongado puede tomar varios días más debido al daño muscular como resultado de repetidos ciclos de contracción concéntrica y excéntrica.

Con los beneficios asociados a la carga de hidratos de carbono puede ser útil mencionar algunas posibles desventajas al seguir este procedimiento. En primer lugar, el almacenamiento de glucógeno se asocia a un concomitante  almacenamiento de agua. Se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se asocia con alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, un atleta bien acondicionado, cuyas reservas de glucógeno totales se acercan a 800g encontrará su peso corporal aumentado sobre 2 kg al comienzo de la carrera. Este aumento del peso corporal tendrá repercusiones en el funcionamiento de la economía y el rendimiento por lo menos cerca del comienzo del evento, cuando las reservas de energía serán altas. Como los músculos y otros órganos progresivamente oxidan las reservas de glucógeno durante el ejercicio, el agua almacenada es de nuevo liberada del cuerpo. Esto a su vez puede complicar los requerimientos de fluidos del atleta, que tengan que consumir menos líquido que un competidor que no haya hecho la carga de carbohidratos. Una posible solución para la retención de agua y aumento de peso es que el atleta haga carga de menor medida e ingerir una bebida enriquecida carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio para ayudar a mantener la glucosa en la sangre y el equilibrio electrolítico (el consumo de carbohidratos durante un evento en el estado de plena carga es excesiva y no produce ningún beneficio adicional). Otro inconveniente de la carga de hidratos de carbono si se realiza correctamente es el malestar gástricointestinal. Ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono puede afectar a la osmolaridad del intestino. En otras palabras, los carbohidratos (especialmente simples, azúcares procesados) en el intestino extraen el agua por ósmosis afectando el balance hídrico y pudiendo producir molestias intestinales y diarrea. Como se mencionó, un atleta debe tender a consumir aproximadamente 600 gramos al día preferiblemente en múltiples comidas/sesiones para evitar la sobrecarga de las  capacidades digestivas del cuerpo.

En conclusión, este artículo ha demostrado los muchos beneficios asociados con la carga de hidratos de carbono. Este proceso debe ser visto como un método eficaz y simple para mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio de duración prolongad. El aumento de las reservas corporales de carbohidratos antes de la competición garantiza la energía suficiente para evitar la fatiga por hipoglucemia  y la terminación anticipada del ejercicio. Consumir mayores cantidades de hidratos de carbono tres días antes de la competición puede ser suficiente para la mayoría de los atletas, sin embargo, es importante seguir el régimen de carga correctamente para evitar el malestar intestinal. La ciencia del ejercicio sigue siendo la exploración de la importancia y la contribución relativa de las dos fuentes de las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento y de la investigación se espera que arroje más luz sobre sus conexiones relacionadas con la fatiga.

Referencias y lectura adicional: Más información sobre la carga de hidratos de carbono y una explicación detallada de las contribuciones de los hidratos de carbono durante el ejercicio se puede encontrar en "Lore of Running", escrito por Tim Nokes, MD, un libro clásico en su cuarta edición dedicada no sólo a la ejecución de rendimiento, sino a la fisiología del  ejercicio también.

David Petersen es un Fisiólogo del Ejercicio y Epecialista en Acondicionamiento Físico,  También es el dueño y fundador de BOSS Fitness Inc. Con base en Oldsmar, Florida.