En
deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa
y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular
cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada
y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por
eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una
dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen
de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio
de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece
como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular
o una hipoglucemia.
Algunos días
antes de una competición básicamente aeróbica,
como un maratón o un triatlón, es conveniente que
el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de
incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las
reservas de glucógeno. Un método práctico
para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering,
es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo
que en los siete días previos a la competición se
disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo,
manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los
días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja
en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté
parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo
para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la
competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos,
principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres,
granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los
azúcares refinados, son más nutritivos desde un
punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra,
y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
No obstante,
ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en
algunas personas de síntomas gastrointestinales menores
como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios
realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte
de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina,
bajas en residuos y muy energéticas, como método
tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar”
el músculo.
La comida
precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las
horas previas a la competición, puede completar las reservas
hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado,
encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa,
precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña
reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un
ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono
durante la competición tienen más posibilidades
de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible
una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia
y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable
que todo alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones
hechas por diferentes comités de expertos en nutrición
sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran
en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no
está resuelto si estas recomendaciones son suficientes
para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas
cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad
física aeróbica de baja intensidad, como caminar;
sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades
más elevadas, necesitan más proteínas en
su alimentación.
En la mayoría
de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas
a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas
circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos
proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas
o colesterol.
Por un lado,
el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico
considerable. Y se ha visto que una reducción importante
en la concentración del glucógeno muscular se asocia
con fatiga y disminución de la fuerza. También hay
estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente
antes y durante un ejercicio de estas características puede
mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación
del glucógeno muscular después del ejercicio de
fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia
muscular.
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