El sobreentrenamiento: El papel de una buena nutrición para mejorar la recuperación.

Prácticas específicas de nutrición pueden prevenir el sobreentrenamiento y acelerar la recuperación tras el ejercicio

¿Dónde debemos trazar la línea entre el apropiado "entrenamiento intenso” y el sobreentrenamiento? Y ¿hay determinadas prácticas nutricionales que puedan prevenir el sobreentrenamiento y acelerar la recuperación del ejercicio? Mike Saunders explica y demuestra que estos dos conceptos están íntimamente vinculados.

En términos simples, el sobreentrenamiento es el resultado de estímulos de entrenamiento intenso (y otros factores de estrés) en combinación con una recuperación insuficiente. Si la recuperación no es siempre apropiada durante el entrenamiento duro, el deportista experimenta una espiral descendente en la que el entrenamiento continuo crea fuertes rendimientos decrecientes. Sin embargo, determinar con precisión cuando la "línea de sobreentrenamiento" se cruza es muy difícil. Esto se debe a que los síntomas del sobreentrenamiento son altamente individualizados y variados. Una larga lista de síntomas físicos, psicológicos, inmunológicos y bioquímicos.

El resultado final del sobreentrenamiento es la alteración del rendimiento físico. Cuando se está sobreentrenado, se tiene una percepción elevada del esfuerzo y la fatiga durante el ejercicio, disminuye la economía de movimiento, los tiempos de reacción se ralentizan y aumentan los tiempos de recuperación. Para empeorar las cosas, el estado de sobreentrenamiento por lo general sólo se diagnostica a posteriori. En otras palabras, en el momento en que se sabe que está sobreentrenado ya es demasiado tarde para tratarlo con eficacia.




Terminología del sobreentrenamiento

Recientemente, la terminología en torno al sobreentrenamiento se ha mejorado. Investigadores de los Países Bajos y Bélgica han descrito el proceso de sobreentrenamiento como algo que ocurre en tres etapas progresivas (véase el recuadro 1):

1. extralimitación funcional
2. extralimitación no funcional
3. Síndrome de sobreentrenamiento


Extralimitación funcional es el proceso normal de la fatiga que se presenta con períodos prolongados de entrenamiento intenso. A pesar de que estos períodos de entrenamiento duro pueden causar trastornos a corto plazo en el rendimiento, este efecto se invierte con un período de recuperación previsto relativamente corto. Por ejemplo, un bloque de 1 semana de entrenamiento duro puede causar que los niveles moderados de fatiga afecten a su rendimiento máximo durante unos días. Sin embargo, al combinar este período de entrenamiento duro con un período de recuperación adecuado, puede volver rápidamente a un buen nivel de rendimiento y en última instancia superior a su nivel inicial.

Extralimitación no funcional es un nivel más grave de fatiga que se alcanza cuando el rendimiento y la energía no se restauran después de un período de recuperación previsto a corto plazo. Esto sucede a menudo si trabajas muy duro durante los días de recuperación, si se subestima el impacto de la importancia que tienen los días sin entreno, o si simplemente se entrena muy largo y duro sin un buen período de recuperación. Como resultado, usted todavía puede sentir fatiga después de su período de recuperación previsto. Aquí es donde la flexibilidad en su programa de entrenamiento es muy importante. Si los entrenadores reconocen la fatiga constante de un atleta, pueden retrasar la siguiente fase de entrenamiento intenso o competición. Esto es a menudo suficiente para revertir la fatiga y restaurar los niveles de rendimiento.

Sin embargo, si los entrenadores y atletas ignoran la fatiga en la etapa de extralimitación no funcional, futuros entrenamientos duros pueden desembocar en niveles más profundos de fatiga. Esto puede convertirse en un círculo vicioso en el que los deportistas quieren seguir entrenando fuerte para tratar de revertir la disminución de su rendimiento, y sólo sirve para exacerbar el problema al reducir aún más su recuperación. El síndrome de sobreentrenamiento verdadero se alcanza sólo en los casos más graves, y puede ser muy debilitante. Los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento se superponen con el síndrome de fatiga crónica y la depresión clínica, y sólo se puede revertir con varias semanas o meses de recuperación.

Equilibrio del entrenamiento y la recuperación

El modelo de sobreentrenamiento discutido arriba ilustra el balance crítico de los períodos de recuperación oportuna dentro de un programa de entrenamiento. Sus fases de entrenamiento pueden ser específicamente diseñados para causar fatiga aguda funcional en momentos estratégicos. Sin embargo, los programas eficaces de entrenamiento se crean para incluir la recuperación adecuada con el fin de prevenir la fatiga aguda no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento.

A modo de ejemplo, los ciclistas profesionales suelen realizar concentraciones de equipo que proporcionan un estímulo importante en pretemporada. El volumen de entrenamiento realizado en estas sesiones puede inducir fatiga significativa. Sin embargo, estas sesiones pueden producir mejoras importantes en el rendimiento si el entrenamiento intenso se equilibra con un período adecuado de recuperación a corto plazo.

Estudios recientes del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad James Madison (EE.UU.) proporcionan algunos datos cuantitativos para apoyar a estos conceptos. Se estudiaron los ciclistas profesionales que completaron al menos tres días consecutivos de entrenamiento de alto volumen, con un promedio de casi 150 kms / día. Como era de esperar, el entrenamiento intenso provoca cambios significativos en el número de síntomas de extralimitación / sobreentrenamiento. Estos incluyen aumento de los niveles de fatiga física y mental, aumento de dolor muscular y elevación de marcadores de daño muscular.

Alrededor de la mitad de los ciclistas a continuación, realizan una sesión “suave” de entrenamiento en el cuarto día - a unos 50 kms de baja intensidad. Para estos atletas altamente entrenados, esto fue suficiente para iniciar la recuperación y la mejora de todos los síntomas mencionados anteriormente.


Exceso de entrenamiento y la dieta

La ingesta adecuada de nutrientes y el tiempo puede jugar un papel importante al influir en el proceso de sobreentrenamiento. Desde hace tiempo se estableció que la ingesta de carbohidratos adecuados son necesarios para mantener los niveles de glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Esto es fundamental para mantener altos volúmenes de entrenamiento. El glucógeno muscular es un combustible primario que se almacena en los músculos y se utiliza durante el entrenamiento de resistencia y las carreras. Además, sabemos que el ejercicio estimula una mayor absorción de carbohidratos en los músculos. Este llamado "efecto similar a la insulina" del ejercicio se mantiene por un corto espacio de tiempo después del ejercicio. Como resultado, el consumo de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento (30 minutos) produce una reposición más rápida del glucógeno muscular que si la ingesta de hidratos de carbono se retrasa. Por lo tanto, es ahora una práctica común para los atletas de resistencia el consumir una bebida de recuperación rica en carbohidratos o un tentempié inmediatamente después de exigentes sesiones de entrenamiento.

Más recientemente, los científicos han comenzado a investigar la influencia de la ingesta de carbohidratos y los aspectos de la sincronización en el proceso de sobreentrenamiento. Investigadores de la Universidad de Birmingham examinaron cómo la ingesta de hidratos de carbono influye en los síntomas de extralimitación durante un período de intensificación de entrenamiento. Al realizar 11 días intensivos de entrenamiento con una ingesta de hidratos de carbono relativamente baja (5,4 gramos por kilo de peso corporal por día), los corredores experimentaron un empeoramiento significativo en los estados de ánimo, fatiga, dolor muscular, y una disminución de rendimiento al correr. Estos factores fueron considerablemente (aunque no del todo) invertidos cuando los atletas realizaron las mismas demandas de entrenamiento con una ingesta mayor de hidratos de carbono (8.5g/kg/day) en sus dietas.

El mismo grupo de investigación realizó un estudio similar en los ciclistas. Los atletas consumen bebidas deportivas con un contenido bajo o alto en carbohidratos durante el ejercicio (bajo = 2%, alto = 6%) e inmediatamente después del ejercicio (bajo = 2%, alto = 20%). Al consumir las bebidas bajas en carbohidratos durante más de ocho días de entrenamiento intensivo, los atletas experimentan descensos significativos en sus estados de humor, aumento de esfuerzo percibido durante el ejercicio, y disminución del rendimiento sobre la bici. Todos estos factores mejoraron cuando las bebidas con alto contenido en hidratos de carbono se consumían durante y después del entrenamiento.

Tras el período de ocho días de entrenamiento intensivo, los ciclistas realizaron catorce días de entrenamiento de volumen reducido para promover la recuperación. Esto dio lugar a mejoras significativas en su rendimiento (por encima de los niveles de referencia), pero sólo cuando los ciclistas bebieron bebidas altas en carbohidratos. Por el contrario, el rendimiento se mantuvo por debajo de los niveles de referencia con las bebidas bajas en carbohidratos.

Por lo tanto, alterar los niveles de hidratos de carbono de las bebidas de los ciclistas fue suficiente para influir en sus respuestas al entrenamiento. Este es un excelente ejemplo de cómo "la recuperación óptima" representa mucho más que simplemente reducir las exigencias del entrenamiento (ver figura 1).




Co-ingesta de hidratos de carbono y proteínas

Los efectos de la ingesta de proteínas en la recuperación del entrenamiento de resistencia han sido poco estudiados en comparación con los hidratos de carbono. Como resultado, no hay un consenso claro entre los científicos sobre el papel que juega la proteína en el proceso de sobreentrenamiento. Sin embargo, estudios recientes sugieren que puede haber algunos beneficios adicionales de recuperación asociados con el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteína después del entrenamiento de alta resistencia.

La ingesta de hidratos de carbono, proteínas y la reposición de glucógeno combinando carbohidratos y proteínas pueden influir en una serie de factores que son importantes para la recuperación en atletas de resistencia. Por ejemplo, algunos estudios han mostrado un ritmo más rápido en la reposición de glucógeno muscular cuando los carbohidratos y proteínas se consumen inmediatamente después de ejercicio de resistencia (en comparación con los hidratos de carbono sólo).

Otros estudios han sugerido que los beneficios adicionales de proteínas añadidas son insignificantes si la dosis de hidratos de carbono son muy altos (más de 1,2 g / kg). Como mínimo, parece que la ingesta de carbohidratos y proteínas es una manera muy práctica para asegurar altas tasas de reposición de glucógeno después del ejercicio, especialmente cuando no están consumiendo una bebida de recuperación de alto contenido calórico o un aperitivo. Esto es particularmente relevante en relación con otros beneficios potenciales de la ingesta de carbohidratos y proteínas como los que se discuten a continuación.

Los investigadores de la Universidad de Maastricht en Holanda, observaron que el consumo de carbohidratos y proteínas produce un aumento de la síntesis protéica y una disminución de la degradación protéica en los atletas de resistencia, en comparación a cuando se consumen carbohidratos solamente.

Los investigadores de la Universidad McMaster (Canadá) hicieron observaciones similares de mejora en el equilibrio protéico con la ingesta de carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio aeróbico. Además, informaron que la tasa fraccional de síntesis (FSR) dentro del músculo mejoró con la ingesta de carbohidratos y proteínas (véase la figura 2). Colectivamente, estos estudios sugieren que la síntesis protéica en el músculo se puede mejorar con la ingesta de carbohidratos y proteínas. Aunque los efectos a largo plazo de la síntesis protéica y la mejora en el balance protéico no se han estudiado en atletas de resistencia, esta evidencia sugiere que la proteína puede ser útil para estimular la recuperación muscular y promover la adaptación positiva del músculo después del entrenamiento de alta resistencia.





Hidratos de carbono Proteínas

La ingestión de carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular se ha asociado con mejoras en varios otros marcadores de la recuperación muscular en atletas de resistencia. Por ejemplo, los investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad James Madison han observado que los resultados de la ingesta de carbohidratos y proteínas da como resultado niveles en sangre más bajos de creatina quinasa (CK) (un indicador del daño muscular), menos dolor muscular, y mejora de la función muscular después de un entrenamiento intenso de resistencia (ver Figura 2).

Han observado estos beneficios con carbohidratos y proteínas en comparación con las bebidas sólo de carbohidratos. Además, se han observado estos efectos, cuando se estudiaron las bebidas con carbohidratos y proteínas consumidas durante el ejercicio de resistencia o inmediatamente después del ejercicio. En un estudio, se han examinado la recuperación con las bebidas de carbohidratos y proteína-hidratos de carbono durante seis días de entrenamiento consecutivo en corredores de fondo. Cuando se consumían las bebidas que contienen carbohidratos y proteínas, los atletas tenían menores niveles de CK en sangre y menos dolor muscular, a pesar de realizar cargas idénticas de entrenamiento entre los dos períodos.


Carbohidratos y proteínas y su desempeño posterior

Una cuestión fundamental para los entrenadores y atletas es si la mejora de recuperación observada en los marcadores del músculo con las bebidas ricas carbohidratos y proteínas se refiere a beneficios tangibles con respecto al desempeño específico del deporte. En otras palabras, si la ingesta de carbohidratos y proteínas mejora la «recuperación», ¿lleva esto a un mejor rendimiento durante el ejercicio posterior?

Los estudios que investigan este tema hasta la fecha han producido resultados mixtos. Por ejemplo, en el estudio de los corredores antes mencionados, no se observó diferencias en el rendimiento al correr tras el período de entrenamiento de seis días entre las dos bebidas. Sin embargo, esto fue debido probablemente al hecho de que los atletas estaban reduciendo sus niveles de entrenamiento como preparación para una carrera.

Esta evidencia conduce a una observación importante: no se puede esperar que ningún suplemento pueda mejorar su recuperación si ya está plenamente recuperado. Si sólo realiza ejercicio ligero, y respeta los períodos de recuperación entre los períodos de entrenamientos relativamente largos, entonces la importancia de su régimen nutricional después del ejercicio es mucho menos crítica, y tal vez del todo irrelevante si su dieta regular es apropiada. Sin embargo, si realiza ejercicio intenso sobre una base regular, entonces es importante que su alimentación incluya hidratos de carbono y proteinas adecuadas para maximizar la recuperación después del ejercicio. Bajo estas condiciones de ejercicio intenso y periodos cortos de recuperación, también parece probable que los carbohidratos y proteínas combinados mantienen unos altos niveles de rendimiento mejor que los carbohidratos solos.


La evidencia que apoya este concepto puede ser observada en estudios recientes sobre este tema, incluyendo el estudio de los corredores discutido arriba. Como se mencionó anteriormente, carbohidratos y proteínas no produjeron mejoras en el rendimiento de los corredores que fueron disminuyendo su carga de entrenamiento poco antes de una carrera. Sin embargo, los atletas que siguieron para realizando un kilometraje más alto en su entrenamiento a lo largo de los seis días tuvieron mayores avances en la recuperación del músculo con la ingesta de carbohidratos y proteínas. Este mismo grupo de atletas con un entrenamiento más intenso también tenía una mayor tendencia hacia un mejor rendimiento en carrera, más rápido con la bebida de carbohidratos y proteínas.

Más convincente, investigadores de los EE.UU. en la Universidad de California en Davis, examinaron los efectos de las bebidas con carbohidratos y proteínas durante un corto período de entrenamiento intenso de ciclismo. Se evaluaron los cambios en sangre de los valores de CK y los tiempos de fatiga durante tres días consecutivos de ejercicio. Estas variables fueron mucho peor durante los tres días de intenso entrenamiento cuando los ciclistas consumieron bebidas con carbohidratos solamente. Sin embargo, estos descensos se mejoraron cuando se consumieron bebidas con carbohidratos y proteínas combinados.

Del mismo modo, los investigadores de Canadá pusieron a prueba la recuperación y el rendimiento durante dos pruebas de 60 minutos en bicicleta, separadas por seis horas. Hidratos de carbono o las bebidas de recuperación de carbohidratos y proteínas se proporcionaron inmediatamente después del primer ejercicio. Los ciclistas fueron capaces de generar una mayor potencia y mejor rendimiento en la sesión de ejercicio siguiente con la bebida con carbohidratos y proteínas, en comparación con la bebida en hidratos de carbono solamente.

No todos los estudios han mostrado mejoras significativas en el rendimiento posterior después de la ingesta de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, los efectos positivos de la proteína parecen aparecer con mayor regularidad en los estudios realizados con un entrenamiento más exigente combinados con períodos de recuperación. Por lo tanto, cuanto más largo y más duro entrene, más importante pueden llegar a ser los detalles de su nutrición para una buena recuperación, incluyendo la ingesta de proteínas.

En resumen, el sobreentrenamiento es un tema complejo, que puede tener consecuencias importantes para los atletas de resistencia. La extralimitación funcional puede ser un resultado esperado en los períodos de entrenamiento intenso, siempre y cuando se equilibre con un período adecuado de recuperación. El consumo de los nutrientes adecuados, especialmente en el período inmediatamente posterior a un entrenamiento intenso, puede aumentar la recuperación del ejercicio. Por lo tanto, la nutrición puede ayudar a la recuperación en la prevención de la fatiga aguda no funcional, y le permitirá sacar el máximo provecho de su entrenamiento. En pocas palabras, esto significa asegurarse de que su ingesta diaria de carbohidratos (sobre todo inmediatamente después del ejercicio) es suficientemente elevada como para mantener sus niveles de glucógeno muscular durante el entrenamiento. Además, la adición de proteínas a las bebidas de recuperación post ejercicio y las comidas parece tener beneficios adicionales para promover la recuperación óptima de ejercicio intenso.

Referencias

1. Sports Med 2006; 36: 817-828
2. J Appl Physiol 2004; 96: 1331-1340
3. J Appl Physiol 2004; 97: 1245-1253
4. Soy Physiol J Endocrinol Metab 2004; 287: E712-E720
5. J Physiol APPL 2009; 106: 1394-1402
6. Deportes Int J Nutr Metab Exerc 2008, 18 :363-378
7. Deportes Int J Nutr 2006 Exerc Metab; 16: 78-91
8. Deportes Int J Nutr Metab Exerc 2008; 18: 473-492
9. J Int Soc. Deportes Nutr 2009; 5 (24): [en prensa]

http://www.pponline.co.uk/

Alimentarse después de entrenar. La importancia de los carbohidratos y la proteina.

La mayoría de los atletas saben de la importancia de comer antes de hacer ejercicio , sin embargo, qué y cuándo comer después del ejercicio puede ser tan importante.  Mientras que la comida previa al ejercicio puede asegurar que las reservas de glucógeno adecuados estén disponibles para un rendimiento óptimo (glucógeno es la fuente de energía más utilizadas para el ejercicio), lo que comemos después del ejercicio es fundamental para la recuperación y mejora su capacidad de entrenar constantemente.
 
Hidratación después del ejercicio
La prioridad nutricional  después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido.  En general, la mejor manera de determinar la cantidad de bebida (agua o de una bebida deportiva) es:

• Pésese antes y después del ejercicio y reemplazar las pérdidas de líquido.
• Beba agua 500ml  por cada 500grs una perdida.

Comida Después del ejercicio
También es importante consumir hidratos de carbono, como  fruta o zumo, durante los 15 minutos después del ejercicio para ayudar a restaurar el glucógeno.
La investigación ha demostrado que el consumo de 0,3-0,6 gramos de carbohidratos por cada 1/2 kilo de peso corporal en las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno para la formación continua. Esperando más de dos horas para comer los resultados son de un 50 por ciento menos glucógeno almacenado en el músculo.  La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular.  Sin embargo, el efecto de los hidratos de carbono para el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.
 
Velocidades de hidratos de carbono más proteína de recuperación
 La investigación también muestra que la combinación de proteínas con hidratos de carbono dentro de los treinta minutos posteriores al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La óptima relación entre hidratos de carbono y  proteína para este efecto es de 4:1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Comer más de esa proteína, sin embargo, tiene un impacto negativo, ya que retarda la rehidratación y la reposición de glucógeno.
Un estudio encontró que los atletas que repostan con carbohidratos y proteínas elevó un 100 por ciento más de las reservas de glucógeno muscular que los que sólo comía hidratos de carbono.  La insulina fue mayor también en aquellos que consumieron una bebida de carbohidratos y proteínas.
 
 Necesidades Después del ejercicio
 El consumo de proteína tiene otros usos importantes después del ejercicio. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado.  También puede aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.  Los aminoácidos de la proteína también puede estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

En conclusión.
Si buscas la mejor manera de abastecerte de combustible para tu cuerpo después de un ejercicio a largo,  una combinación 4:1 de carbohidratos y proteína parece ser su mejor opción.  Mientras que los alimentos sólidos puede trabajar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir y es más fácil obtener la relación óptima y cumplir con la ventana de 30 minutos.

Entrenamiento en ayunas. Beneficios y riesgos.

El entrenamiento en ayunas

Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar o debo realizar entrenamientos a las 7.00 de la mañana todos los días debido a mis rutinas de entrenamiento, y es mucha la gente que realiza actividad física con una intención de quemar más grasas gracias a realizar un entrenamiento en ayunas o entrena de esta manera por necesidad horaria, nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros, el primero, quemar más grasas y por otro lado, vaciar sus depósitos de glucógeno para supercompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono, pero debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple correctamente

cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía  a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

En resumen esto significa que:

• Durante el ayuno se observa un mayor uso de grasa como energía, ésto alcanza su mayor pico entre las 14 y 22 horas de ayuno. La grasa abdominal se hace fácilmente accesible.
• Tras un entreno en ayunas, el almacenamiento de glucógeno es mayor. La supercompensación es proporcional al nivel de depleción, por lo cual una persona en una dieta baja en carbohidratos (<100g/día) obtendrá un grado de supercompensación mayor.

 De hecho los resultados de un estudio nuevo que citó Martin Berkhan en su blog Leangains.

El estudio comparó el almacenamiento de glucógeno de sujetos entrenados en ayunas y un estado alimentado. La diferencia fue abismal:

-Sujetos entrenados en ayunas: +54,7% de aumento en el glucógeno
-Sujetos 'alimentados': +2,9% de aumento en el glucógeno

Entrenamiento matutino

Si eres una persona sedentaria evita esta estrategia hasta que mejoren tus adaptaciones cardiovasculares y enzimáticas que te producirá el entrenamiento.

A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas.  En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

El sistema energético corporal

El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total.

Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.

Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio.

El metabolismo obtiene energía de:

- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina), para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.

- Reservas de hidratos de carbono, principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.

- Reservas de grasa que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.

Recomendaciones:

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la comida al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros. El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos.

Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

Otras consideraciones:

También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de

lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.

Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la "Teoría del balance energético" y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza. La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cerca de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaeróbica (ATP, PCr y glucógeno).

Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.

La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.

Referencias:

http://www.vitonica.com

Artículos originales:

ü www.vitonica.com/carrera/correr-en-ayuno

ü www.sportlife.es

ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO FÍSICO: LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

EL OXIDO NITRICO Y SUS BENEFICIOS EN EL DEPORTE

Cada vez vamos encontrando en el mercado de la suplementación deportiva mayor número de formulas que se comercializan como “precursores del óxido nítrico“. No cabe duda de que es el suplemento mas actual, más novedoso. Pero, ¿Son tan efectivos como dicta la leyenda o es simplemente una cuestión de moda?.
UN POCO DE QUÍMICA SOBRE EL ÓXIDO NÍTRICO
Presente en todas las células del organismo, sintetizado a partir del aminoácido Arginina, el óxido nítrico (NO) es un factor esencial en numerosos procesos metabólicos y homeostáticos.
La actividad del óxido nítrico ha sido detectada en varios órganos y tejidos tales como el tracto digestivo, timo, piel y músculo esquelético. Tanto a nivel de la célula endotelial como en las neuronas del sistema nervioso, el aminoácido L-arginina se convierte en citrulina, produciendo a la vez el NO, siendo su actividad dependiente de Ca2+/calmodulina.
FUNCIONES DEL ÓXIDO NÍTRICO EN EL ORGANISMO
El óxido nítrico está considerado como un vasodilatador de acción local liberado por el endotelio vascular. Al aumentar el tamaño de los vasos, se produce una mejora del flujo sanguíneo y, por tanto, una mayor oxigenación de los tejidos.
A nivel de tejido muscular, dicha vaso dilatación va a tener dos consecuencias muy positivas:

• Dilatación de los vasos sanguíneos:
a. aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos y en consecuencia mejora el flujo sanguíneo de la musculatura esquelética.
b. de este modo, el músculo incorpora mejor los nutrientes tales como creatina, glucosa, aminoácidos, oxigeno.

• Señalización celular:

          a. inicia el proceso de síntesis muscular.
          b. incremento de fibras musculares.
          c. mejora de la fuerza.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE, POR TANTO EL ÓXIDO NÍTRICO CON LOS ENTRENAMIENTOS?
Debido a que el óxido nítrico (NO) es un vasodilatador que mejora la capacidad del organismo para enviar la sangre a los tejidos, esto hará que llegue una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes en el mismo. El hecho de que la célula muscular reciba un mayor aporte de nutrientes básicos para el desarrollo muscular, hará que el organismo esté preparado para llevar los entrenamientos a otro nivel.

¿HAY ESTUDIOS QUE AVALEN LA IMPORTANCIA DEL ÓXIDO NÍTRICO?
Los estudios por Louis Ignarro, que obtuvo el premio Nobel en 1998 por sus aportaciones sobre la molécula del óxido nítrico, confirman que el óxido nítrico hace que el ejercicio sea saludable. Ignarro ha explicado que la actividad física produce un incremento en la producción de NO, lo que a su vez favorece la función endotelial y mejora el flujo sanguíneo. Según ha indicado, el aumento de esta molécula tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. Y que el NO, que fue nombrado molécula del año en 1992 por la revista Science, está implicado también en procesos nerviosos, antiinflamatorios, genitourinarios y pulmonares. Por ejemplo, se sabe que en la incontinencia urinaria podría haber deficiencia de NO.
El investigador se ha dedicado a estudiar la producción y modulación del óxido nítrico y su acción sobre los vasos sanguíneos y otras estructuras biológicas.
Por otra parte, podemos nombrar los estudios realizados por el Dr. Rick Kreider y col. y presentados en el Internacional Society of Sports Nutrition. En dicho estudio, 35 hombres tomaron dosis de 12 gramos al día de un precursor de NO o un placebo durante 8 semanas. Todos ellos estaban sujetos a un programa estandarizado de entrenamiento y no cambiaron sus hábitos nutricionales. Tras las 8 semanas se analizaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal, peso corporal, fuerza y resistencia, así como modificaciones en los niveles de colesterol, enzimas hepática, linfocitos, marcadores del catabolismo, etc. Los resultados del grupo que tomó el precursor fueron muy interesantes. Los valores relacionados con la formula sanguínea no se vieron modificados; tampoco los valores de porcentaje de grasa corporal y peso corporal; sin embargo si que mejoraron los valores de resistencia fuerza. Además, se demostró que no aparecieron ningún tipo de efecto secundario ni efectos adversos.
¿PODEMOS CONSUMIR ÓXIDO NÍTRICO DIRECTAMENTE?
De ningún modo. El óxido nítrico es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. No es posible que existan suplementos de óxido nítrico. Esta es la razón por la que en el mercado, lo que podemos encontrar son los precursores del óxido nítrico. Esto es: el aminoácido L-arginina, el aminoácido L-ornitina, el alfa ceto glutarato de arginina, el alfa ceto glutarato de ornitina y citrulina.
¿TIENE OTROS EFECTOS ADEMÁS DE LOS BENEFICIOS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO?
Sin duda alguna. Los precursores del NO pueden ayudar a prevenir o reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, disminnuir la aparición de arteroesclerosis (la formación de placas de depósitos grasos en las arterias). También puede ayudar a disminuir los nivles de colesterol, prevenir o reducir la extensión de ciertos tipos de cáncer, e incluso se piensa que puede tener propiedades antioxidantes. Por ultimo, las ultimas investigaciones demuestran que puede ayudar a mejorar los síntomas de la infertilidad masculina causados po la disfunción eréctil.