Alimentarse después de entrenar. La importancia de los carbohidratos y la proteina.

La mayoría de los atletas saben de la importancia de comer antes de hacer ejercicio , sin embargo, qué y cuándo comer después del ejercicio puede ser tan importante.  Mientras que la comida previa al ejercicio puede asegurar que las reservas de glucógeno adecuados estén disponibles para un rendimiento óptimo (glucógeno es la fuente de energía más utilizadas para el ejercicio), lo que comemos después del ejercicio es fundamental para la recuperación y mejora su capacidad de entrenar constantemente.
 
Hidratación después del ejercicio
La prioridad nutricional  después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido.  En general, la mejor manera de determinar la cantidad de bebida (agua o de una bebida deportiva) es:

• Pésese antes y después del ejercicio y reemplazar las pérdidas de líquido.
• Beba agua 500ml  por cada 500grs una perdida.

Comida Después del ejercicio
También es importante consumir hidratos de carbono, como  fruta o zumo, durante los 15 minutos después del ejercicio para ayudar a restaurar el glucógeno.
La investigación ha demostrado que el consumo de 0,3-0,6 gramos de carbohidratos por cada 1/2 kilo de peso corporal en las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno para la formación continua. Esperando más de dos horas para comer los resultados son de un 50 por ciento menos glucógeno almacenado en el músculo.  La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular.  Sin embargo, el efecto de los hidratos de carbono para el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.
 
Velocidades de hidratos de carbono más proteína de recuperación
 La investigación también muestra que la combinación de proteínas con hidratos de carbono dentro de los treinta minutos posteriores al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La óptima relación entre hidratos de carbono y  proteína para este efecto es de 4:1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Comer más de esa proteína, sin embargo, tiene un impacto negativo, ya que retarda la rehidratación y la reposición de glucógeno.
Un estudio encontró que los atletas que repostan con carbohidratos y proteínas elevó un 100 por ciento más de las reservas de glucógeno muscular que los que sólo comía hidratos de carbono.  La insulina fue mayor también en aquellos que consumieron una bebida de carbohidratos y proteínas.
 
 Necesidades Después del ejercicio
 El consumo de proteína tiene otros usos importantes después del ejercicio. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado.  También puede aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.  Los aminoácidos de la proteína también puede estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

En conclusión.
Si buscas la mejor manera de abastecerte de combustible para tu cuerpo después de un ejercicio a largo,  una combinación 4:1 de carbohidratos y proteína parece ser su mejor opción.  Mientras que los alimentos sólidos puede trabajar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir y es más fácil obtener la relación óptima y cumplir con la ventana de 30 minutos.

Entrenamiento en ayunas. Beneficios y riesgos.

El entrenamiento en ayunas

Alguna vez hemos pensado en ir a correr sin desayunar o debo realizar entrenamientos a las 7.00 de la mañana todos los días debido a mis rutinas de entrenamiento, y es mucha la gente que realiza actividad física con una intención de quemar más grasas gracias a realizar un entrenamiento en ayunas o entrena de esta manera por necesidad horaria, nos detendremos para analizar que conlleva el realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.

Hace unos años los atletas españoles, como Chema Martínez pusieron de moda en España esta manera de entrenar, copiada de algunos atletas africanos, que hacen un entrenamiento matutino en estas condiciones, con dos objetivos claros, el primero, quemar más grasas y por otro lado, vaciar sus depósitos de glucógeno para supercompensarlos más tarde con un desayuno rico en hidratos de carbono, pero debemos tener en cuenta que en esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones.

Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aun una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñado para abastecer al organismo en estas situaciones, el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple correctamente

cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada, si realizamos ejercicio intenso los músculos  necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga,...) y el rendimiento disminuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía  a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.

En resumen esto significa que:

• Durante el ayuno se observa un mayor uso de grasa como energía, ésto alcanza su mayor pico entre las 14 y 22 horas de ayuno. La grasa abdominal se hace fácilmente accesible.
• Tras un entreno en ayunas, el almacenamiento de glucógeno es mayor. La supercompensación es proporcional al nivel de depleción, por lo cual una persona en una dieta baja en carbohidratos (<100g/día) obtendrá un grado de supercompensación mayor.

 De hecho los resultados de un estudio nuevo que citó Martin Berkhan en su blog Leangains.

El estudio comparó el almacenamiento de glucógeno de sujetos entrenados en ayunas y un estado alimentado. La diferencia fue abismal:

-Sujetos entrenados en ayunas: +54,7% de aumento en el glucógeno
-Sujetos 'alimentados': +2,9% de aumento en el glucógeno

Entrenamiento matutino

Si eres una persona sedentaria evita esta estrategia hasta que mejoren tus adaptaciones cardiovasculares y enzimáticas que te producirá el entrenamiento.

A modo de introducción debemos dar unos pequeños matices sobre el metabolismo corporal. Después de haber pasado toda la noche sin ingerir alimentos, nos encontramos ante un ayuno de unas 8-10 horas.  En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Esto significa que tenemos las reservas de glucógeno bajas, a no ser que la cena de la noche anterior haya sido rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

El sistema energético corporal

El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de la glucosa corporal, cerca del 80% del total.

Durante el ayuno, cuando los niveles de insulina son bajos, esa captación del musculo por la glucosa desciende a un 10%. Esto ocurre porque el sistema nervioso central es el consumidor de glucosa por excelencia, de manera que la poca glucosa que hay, tiene que ser para el sistema nervioso. La cantidad de glucosa disponible es crítica para el buen funcionamiento del cerebro.

Es de gran importancia entender que el tipo de sustrato energético que el cuerpo usa depende de principalmente de la intensidad del ejercicio.

El metabolismo obtiene energía de:

- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina), para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.

- Reservas de hidratos de carbono, principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Aquí tenemos dos vías de obtención de energía, cuando la intensidad es muy alta, y no hay suficiente oxigeno como para oxidar las moléculas, se obtiene energía de forma anaeróbica produciendo lactato, hasta un punto metabólico en el que la acidosis es tal, que no se puede seguir produciendo energía y no podemos seguir.Un ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos. La otra vía es la aeróbica, es cuando si que hay oxigeno suficiente porque la intensidad no es tan alta, de manera que podemos estar obteniendo energía a partir de las reservas de hidratos de carbono hasta que se agoten. Un ejemplo sería una carrera más prolongada de no muy alta intensidad.

- Reservas de grasa que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triacilgliceridos, descomponiéndose en ácidos grasos para producir energía. Se obtiene muchísima energía (en forma de ATP) de las grasas, el problema es que sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. Un ejemplo sería un trote de carrera muy lento, o rodar con la bici de forma suave, caminar, etc.

Recomendaciones:

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la comida al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros. El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos.

Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

Otras consideraciones:

También hay que tener en cuenta el efecto rebote que produce, cuando termines, vas a tener mucho más hambre de

lo normal y es muy fácil caer en excesos, no sirviendo para nada la sesión de entrenamiento.

Un concepto realmente importante es que, para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no, encontrarnos en una balance energético negativo. A eso se le denomina la "Teoría del balance energético" y postula que para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y que para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan. Por tanto, da igual si esas calorías se obtienen del ATP, de los hidratos de carbono, o de las grasas, porque al final, todo se trata de una balanza. La explicación es muy sencilla, solo tenéis que fijaros en un velocista afroamericano de 100 metros lisos. No realizan carrera continua, lo máximo que llegan a correr puede ser cerca de media hora. Es decir, cuando realizan esfuerzo físico, no obtienen energía de las grasas. Aún así, podéis ver que tienen un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo. Esto es por la teoría antes mencionada. Sus entrenamientos son de muy alta intensidad, obteniendo energía exclusivamente por vía anaeróbica (ATP, PCr y glucógeno).

Pero esto requiere tanta demanda al organismo, que en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento, se acelera mucho el metabolismo, aumentando en gran medida la obtención de energía procedente de las grasas. Esto se conoce como EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Debemos pensar que nuestros antepasados no disponían de alimentos en todo momento. Seguramente que hubo veces en las que tuvieron que hacer esfuerzos físicos estando en ayuno o incluso desnutridos. A pesar de ello, el cuerpo lidiaba con estos aspectos. Nuestro organismo es increíble. Con esto no trato de decir que correr siempre en ayuno no esté exento de riesgo si no se realiza de forma correcta, si no que nuestro organismo no es tonto, sabe lo que hacemos.

La mejor recomendación pues, es como siempre, probarnos a nosotros mismo con cautela, y siguiendo las pautas mencionadas, para evitar todo tipo de riesgos innecesarios, ver si realmente es efectivo en nuestro organismo.

Referencias:

http://www.vitonica.com

Artículos originales:

ü www.vitonica.com/carrera/correr-en-ayuno

ü www.sportlife.es

ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO FÍSICO: LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

EL OXIDO NITRICO Y SUS BENEFICIOS EN EL DEPORTE

Cada vez vamos encontrando en el mercado de la suplementación deportiva mayor número de formulas que se comercializan como “precursores del óxido nítrico“. No cabe duda de que es el suplemento mas actual, más novedoso. Pero, ¿Son tan efectivos como dicta la leyenda o es simplemente una cuestión de moda?.
UN POCO DE QUÍMICA SOBRE EL ÓXIDO NÍTRICO
Presente en todas las células del organismo, sintetizado a partir del aminoácido Arginina, el óxido nítrico (NO) es un factor esencial en numerosos procesos metabólicos y homeostáticos.
La actividad del óxido nítrico ha sido detectada en varios órganos y tejidos tales como el tracto digestivo, timo, piel y músculo esquelético. Tanto a nivel de la célula endotelial como en las neuronas del sistema nervioso, el aminoácido L-arginina se convierte en citrulina, produciendo a la vez el NO, siendo su actividad dependiente de Ca2+/calmodulina.
FUNCIONES DEL ÓXIDO NÍTRICO EN EL ORGANISMO
El óxido nítrico está considerado como un vasodilatador de acción local liberado por el endotelio vascular. Al aumentar el tamaño de los vasos, se produce una mejora del flujo sanguíneo y, por tanto, una mayor oxigenación de los tejidos.
A nivel de tejido muscular, dicha vaso dilatación va a tener dos consecuencias muy positivas:

• Dilatación de los vasos sanguíneos:
a. aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos y en consecuencia mejora el flujo sanguíneo de la musculatura esquelética.
b. de este modo, el músculo incorpora mejor los nutrientes tales como creatina, glucosa, aminoácidos, oxigeno.

• Señalización celular:

          a. inicia el proceso de síntesis muscular.
          b. incremento de fibras musculares.
          c. mejora de la fuerza.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE, POR TANTO EL ÓXIDO NÍTRICO CON LOS ENTRENAMIENTOS?
Debido a que el óxido nítrico (NO) es un vasodilatador que mejora la capacidad del organismo para enviar la sangre a los tejidos, esto hará que llegue una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes en el mismo. El hecho de que la célula muscular reciba un mayor aporte de nutrientes básicos para el desarrollo muscular, hará que el organismo esté preparado para llevar los entrenamientos a otro nivel.

¿HAY ESTUDIOS QUE AVALEN LA IMPORTANCIA DEL ÓXIDO NÍTRICO?
Los estudios por Louis Ignarro, que obtuvo el premio Nobel en 1998 por sus aportaciones sobre la molécula del óxido nítrico, confirman que el óxido nítrico hace que el ejercicio sea saludable. Ignarro ha explicado que la actividad física produce un incremento en la producción de NO, lo que a su vez favorece la función endotelial y mejora el flujo sanguíneo. Según ha indicado, el aumento de esta molécula tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. Y que el NO, que fue nombrado molécula del año en 1992 por la revista Science, está implicado también en procesos nerviosos, antiinflamatorios, genitourinarios y pulmonares. Por ejemplo, se sabe que en la incontinencia urinaria podría haber deficiencia de NO.
El investigador se ha dedicado a estudiar la producción y modulación del óxido nítrico y su acción sobre los vasos sanguíneos y otras estructuras biológicas.
Por otra parte, podemos nombrar los estudios realizados por el Dr. Rick Kreider y col. y presentados en el Internacional Society of Sports Nutrition. En dicho estudio, 35 hombres tomaron dosis de 12 gramos al día de un precursor de NO o un placebo durante 8 semanas. Todos ellos estaban sujetos a un programa estandarizado de entrenamiento y no cambiaron sus hábitos nutricionales. Tras las 8 semanas se analizaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal, peso corporal, fuerza y resistencia, así como modificaciones en los niveles de colesterol, enzimas hepática, linfocitos, marcadores del catabolismo, etc. Los resultados del grupo que tomó el precursor fueron muy interesantes. Los valores relacionados con la formula sanguínea no se vieron modificados; tampoco los valores de porcentaje de grasa corporal y peso corporal; sin embargo si que mejoraron los valores de resistencia fuerza. Además, se demostró que no aparecieron ningún tipo de efecto secundario ni efectos adversos.
¿PODEMOS CONSUMIR ÓXIDO NÍTRICO DIRECTAMENTE?
De ningún modo. El óxido nítrico es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. No es posible que existan suplementos de óxido nítrico. Esta es la razón por la que en el mercado, lo que podemos encontrar son los precursores del óxido nítrico. Esto es: el aminoácido L-arginina, el aminoácido L-ornitina, el alfa ceto glutarato de arginina, el alfa ceto glutarato de ornitina y citrulina.
¿TIENE OTROS EFECTOS ADEMÁS DE LOS BENEFICIOS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO?
Sin duda alguna. Los precursores del NO pueden ayudar a prevenir o reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, disminnuir la aparición de arteroesclerosis (la formación de placas de depósitos grasos en las arterias). También puede ayudar a disminuir los nivles de colesterol, prevenir o reducir la extensión de ciertos tipos de cáncer, e incluso se piensa que puede tener propiedades antioxidantes. Por ultimo, las ultimas investigaciones demuestran que puede ayudar a mejorar los síntomas de la infertilidad masculina causados po la disfunción eréctil.